Strona główna Źródła GAZETAOLSZTYNSKA.PL PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Małe VO2max nie znaczy, że jesteś słabszy w rywalizacji

PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Małe VO2max nie znaczy, że jesteś słabszy w rywalizacji

31 maja 2020

A A⁺ A⁺⁺

Monotonia jednego zakresu spłaszcza możliwości rozwoju wytrzymałości specjalnej. Kilometry to tylko część treningu. Sprawne poruszanie się w temacie; akumulacji, intensyfikacji i transformacji zdecyduje o tym, czy nasze VO2 max (pobór tlenu w warunkach maksymalnego wysiłku) będzie wykorzystane w całości.

Wysoki wskaźnik pułapu tlenowego predysponuje do długotrwałych intensywnych wysiłków, mniejszy do dużej intensywności w krótszym czasie. Nie mamy wpływu na genetyczne dziedzictwo tej wartości, możemy je tylko usprawnić poprzez trening.

Marcin Chabowski przy VO2max 83 ml/kg/min radzi sobie doskonale na 10000m, a Marcin Lewandowski z 73 ml/kg/min króluje na 1500m. 30-letni amatorzy statystycznie osiągają 56 ml/kg/min, a po podwojeniu życia trenując, marzą o 46 ml/kg/min. Kobiety w podobnym przedziale notują 49 ml/kg/min, tracąc przez lata również 10 jednostek. To poziom doskonały, dostępny dla nielicznych. Poziomy dobre są o 10 ml/kg/min niższe.

Przyrost wykorzystania tej sprawności jest najbardziej zauważalny w pierwszych miesiącach treningu. W wieku szkolnym VO2max wzrasta sam z siebie. Po pełnoletności już nie ma nic za darmo. Na wszystko musimy zapracować. Dziesięć lat później zaczynamy gubić 1% VO2max z każdym rokiem.

Przemyślane biegowe obciążenia nie tylko usprawniają absorpcję tlenu, spowalniają również utratę wartości VOmax. Zdolność wchodzenia w intensywnej pracy w wysoki poziom HRmax ma związek z wykorzystaniem pułapu tlenowego. Utrzymanie w późniejszym wieku tętna dziesięciolatka bez problemu wchodzącego ponad 200 uderzeń HRmax jest możliwe przez trening zaplanowany w ilości i jakości.

Podczas trwania każdego obciążenia wydolność stopniowo maleje. Po zakończeniu zaczyna się proces powolnej odbudowy energetycznej. Kompensacja osiąga poziom maksymalny. W fazie tego wzrostu powinniśmy zaliczyć następne kilometry. Intensywny trening skuteczniej uruchomia zjawiska odbudowy i zwiększa możliwości pułapu tlenowego. Ten mechanizm powinien decydować o efektywności w planowaniu treningu.

Superkompensacja będąca skutkiem wielu kompensacyjnych górek stworzy formę sportową. Budowana w oparciu o plany wystarczy do zmagań z rekordowymi biegami przez kilka tygodni. Później wszystko trzeba zacząć od nowa. To sztuka sportowego mistrzostwa.

Czas odpoczynku w regeneracyjnym bezkwasowym treningu decyduje o gromadzeniu energii. Jeżeli były one o charakterze szybkościowym, to proces kompensacji następuje szybciej. Dwie doby i możemy powtórzyć intensywność korzystając z energetycznej nadwyżki.

Treningi o poziomie wyższym od rozbiegania w progowej i ponadprogowej pracy wymagają zdecydowanie dłuższej regeneracji trwającej minimum 72 godziny. Do tego dochodzą jeszcze czynniki indywidualne; wiek, płeć, staż treningowy. Pułap tlenowy potrzebuje czasami planowanego skrajnego zmęczenia, aby otworzył drzwi dostępu. To trudna potrzeba akceptacji wysiłku.

Truchtając tylko dla przyjemności, planowanie zostawmy tym, co marzą o zwycięstwach. Dla większości z nas olimpiada na której powinniśmy wystartować dawno się odbyła. Satysfakcja z utrzymania sprawności to nasze podium.

Planując trening z ołówkiem, czy aplikacjami podzielmy miesiąc na cztery tygodniowe cykle. Superkompensacja tworząca możliwości rekordowych biegów nie stworzy się z pojedynczych akcentów. Tworzy ją akumulacja całych cyklów treningowych budowanych na obszernym różnorakim obciążeniu z wypoczynkową kompensacją .

Pierwsze dwa tygodnie to trening intensyfikacyjny. Wraz ze wzrostem biegowych intensywności zaczynamy odczuwać przyrost mocy i wydolności. Pod koniec zaczynamy kumulować zmęczenie. Z tego dwutygodniowego cyklu wchodzimy w akumulacyjny tydzień treningu podczas, którego wykonujemy 100 % zakładanych obciążeń.
Jest ciężko. Intensywność nie zawsze zachęca do pracy. Wcześniej wzrastające obciążenia z 70% w pierwszym, do 85% w drugim tygodniu intensyfikacyjnym zostawiły ślad, a musimy jeszcze podkręcić, doprowadzając do zakładanych 100%. Organizm marzy o wypoczynku w czwartym tygodniu makrocyklu.

Tygodniowy mikrocykl transformacyjny (regeneracyjny) ze spadkiem nawet o 50 % poprzednich obciążeń stworzy nadwyżkę energii. To nadbudowa w oczekiwaniu na jeszcze większy wysiłek. Jak nie przedobrzyliśmy w treningu, to po zakończeniu czwartego tygodnia lub troszkę później możemy stanąć na starcie walcząc o wynik, lub rozpocząć nowy czterotygodniowy makrocykl, budując formę na coś większego. Duże kilkunastotygodniowe mezocykle treningowe planujemy w zależności od okresu w którym się znajdujemy.

Największe błędy popełniamy zwiększając jednocześnie objętość i intensywność. To zagrożenie kontuzją i przetrenowaniem. Zapisując uwagi o samopoczuciu i wykonanej pracy możemy kontrolować i planować następne etapy. Na trudne treningi w długu glikogenowym możemy czasami pozwolić. Podobnie, jak na treningowy start w tygodniu akumulacji, ale wszystko musi być uzasadnione, zaplanowane i analizowane. Możliwości odbudowy i nadbudowy kompensacyjnej nie zawsze poddają się teorii. Większe wydatki podczas pojedynczych obciążeń dodajemy w sobie do tych z życia codziennego.

W planach treningowych konieczne jest dbanie o właściwą dietę. Uzupełnianie cukrów prostych bezpośrednio po treningu pozwoli uniknąć procesu katabolizmu (rozkładu włókienek mięśniowych). Dieta bogata w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym stanowi wsparcie efektu superkompensacji. 4-5 posiłków dziennie z uwzględnieniem makaronu, ryżu, warzyw i owoców to warunek, aby zbyt niski udział węglowodanów w diecie nie spowodował kurczenia się zasobów glikogenu w organizmie powodujących zaburzenie gospodarki hormonalnej.

Trening to nie tylko przyjemność z niego, lub czasami bolesne wspomnienia. To kontrola, wiedza i mnóstwo popełnianych błędów. Wszystkiego nie da się przewidzieć w przestrzeganiu zasad pracy i wypoczynku. Nie ma jednak wyniku z przypadku. Jeżeli jest to pamiętajmy, że po prostu się nam udało.

Trening 25-31 maja –transformacyjny tydzień – czas na superkompensaję.
poniedziałek –rozbieganie z przebieżkami 5×60-100m p. 2 min w truchcie i marszu+ 5 x50 m szybki marsz pod stromą górkę z akcentem pracy rąk (na zmianę z przebieżkami)-6-8 km
wtorek – rolowanie i rozciąganie .
środa – swobodne wybieganie do 40 min, lub godzinny marszobieg.
czwartek – stadion WS (wytrzymałość szybkościowa)- 5-10 x 100 m p. 4 min (submaksymalnie) i wybieganie 2km na boso, lub 5-8 x 30 sek. p. 3min w terenie- 5-8 km
piątek –wolne lub rower + – 40 min w treningu uzupełniającym z siłą ogólną
sobota – duże swobodne wybieganie z 3-5-minutowym przyśpieszeniem co minutę (ostatnia minuta w tempie rekordowego testu Coopera – 10-14 km
niedziela – wolne

Za tydzień. Codzienne nawyki widać w technice biegu.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki

Czytaj e-wydanie

Gazeta Olsztyńska zawsze pod ręką w Twoim smartfonie, tablecie i komputerze. Codzienne e-wydanie Gazety Olsztyńskiej, a w czwartek i piątek z tygodnikiem lokalnym tylko 2,46 zł.

Kliknij w załączony PDF lub wejdź na stronę >>>kupgazete.pl

W piątkowym(29 maja) wydaniu m.in.

Pochwała dzika
My, Polacy generalnie zwierzęta kochamy, tyle że jakoś tak wybiórczo. Karpia na Wigilię mordujemy bez skrupułów. Nasz sposób na dzikie krowy — to wybić je do nogi. I mamy problem z dzikiem. A może jednak dzik z człowiekiem?

Sąsiad, na którego można liczyć
Dobrych informacji nigdy za wiele, a już szczególnie, kiedy mamy pandemię. Tym większe brawa dla tych, którzy w tym trudnym czasie, pamiętają o innych, spiesząc z konkretną pomocą, realnym wsparciem. A gdy jeszcze robią to od lat, tym brawa większe.

Spotkajmy się online 9 czerwca
Życie w trakcie i po pandemii to tematyka Kongresu Przyszłości, który odbędzie się już 9 czerwca. Tym razem spotkamy się online. Kolejne wydarzenie planowane jest 26 listopada. O obu wydarzeniach rozmawiamy z organizatorami — Beatą i Jarosławem Tokarczykami.