Jak dobrać odpowiednie gumy oporowe
Podczas wyboru odpowiednich gum oporowych należy wziąć pod uwagę dwa czynniki:
• rodzaj gum
– power band – duże pętle o dużej rozciągliwości,
– mini band – małe pętle o znacznie mniejszej rozciągliwości;
• opór gum
– im grubsze lub szersze gumy, tym opór jest większy.
Warto na początku zainwestować w przynajmniej 3 gumy o różnym oporze i rozpocząć od tych o najmniejszym oporze.
Jakie ćwiczenia wykonywać z gumami
Dzięki zastosowaniu gum oporowych można trenować całe ciało. Wiele ćwiczeń to modyfikacje ćwiczeń z masą własnego ciała, z hantlami czy też z linkami wyciągów. Gumy oporowe najczęściej blokuje się pod stopami lub zaczepia o stabilne podpory. Warto rozważnie dobierać miejsca, w których się je zaczepia, trzeba mieć 100% pewności, że guma nie spowoduje przewrócenia czegoś lub wysunięcia się, może to mieć bardzo negatywne skutki dla trenującego i spowodować straty materialne.
Ćwiczenia z gumami na poszczególne części ciała
Mięśnie czworogłowe ud – ćwiczeniem najbardziej angażującym do pracy te mięśnie jest przysiad. Aby zintensyfikować ćwiczenie, należy stanąć na gumie power band, drugą część gumy trzymać nad klatką piersiową.
(Fabryka Siły)
Mięśnie kulszowo-goleniowe – ćwiczenia w najlepszy sposób oddziałujące na tę grupę mięśni to martwy ciąg oraz uginanie nóg. W wersji z gumą należy wykonać je następująco:
martwy ciąg – gumę zablokować pod stopami, tak aby po bokach zostały dwa końce, za wolne końce złapać gumę;
(Fabryka Siły)
zginanie nóg – ćwiczenie wykonywać w pozycji leżącej przodem (na brzuchu), jeden koniec gumy zaczepić o stabilną podporę, a drugi w okolicy stawów skokowych, ćwiczenie polega na przyciąganiu pięt do pośladków.
(Fabryka Siły)
Mięśnie pośladkowe – do ćwiczeń, które będą najbardziej angażować do pracy te mięśnie, należą:
unoszenie nogi w klęku podpartym z gumą – gumę oporową należy trzymać w rękach, a jej drugi koniec zahaczyć o stopę;
(Fabryka Siły)
side walk – w tym ćwiczeniu gumę mini band założyć pomiędzy kolanami, można użyć także gumy power band, należy ją wtedy złożyć na pół lub przewiązać tak, aby skrócić pętlę.
Mięśnie grzbietu – aby w pełni zaangażować do pracy te mięśnie, należy wykonywać ruchy w dwóch płaszczyznach – wertykalnej oraz horyzontalnej.
Przykładem ćwiczenia w płaszczyźnie wertykalnej jest wiosłowanie gumą – jeden koniec gumy należy zaczepić o stabilną podporę, drugi koniec trzymać w dłoniach, ćwiczenie wykonać analogicznie do ćwiczenia z przyciąganiem linek wyciągu dolnego.
(Fabryka Siły)
Przykładem ćwiczenia w płaszczyźnie horyzontalnej jest ściąganie gumy do klatki piersiowej – gumę należy zaczepić nad głową, tak aby przy wyciągniętych ramionach w górę guma była lekko napięta.
(Fabryka Siły)
Mięśnie klatki piersiowej – najlepszym przykładem ćwiczenia angażującego do pracy te mięśnie jest pompka z gumą założoną za plecami. Dzięki oporowi gumy ćwiczenie staje się znacznie cięższe, przez co wymaga od trenującego więcej pracy.
(Fabryka Siły)
Mięśnie naramienne – najbardziej kompleksowym ćwiczeniem angażującym do pracy mięśnie naramienne jest wyciskanie nad głowę. Aby wykonać to ćwiczenie z gumą oporową, należy na niej stanąć, ramiona z gumą trzymać tuż pod szyją, ćwiczenie wykonywać analogicznie jak podczas wyciskania sztangi lub hantli.
(Fakryka Siły)
Tricepsy – ćwiczeniem angażującym do pracy tricepsy jest prostowanie ramion z gumą. Gumę należy zawiesić ponad głową, tak aby w pozycji wyjściowej guma była lekko napięta.
(Fabryka Siły)
Bicepsy – aby ćwiczyć biceps z gumą oporową, należy stanąć na gumie, drugi koniec chwycić rękami, następnie wykonać uginanie ramion z gumą.
(Fabryka Siły)
Mięśnie brzucha – pallof press to ćwiczenie, w którym bardzo mocno angażowane do pracy są mięśnie brzucha. Gumę należy zaczepić na wysokości klatki piersiowej.
Jak widać, nawet pomimo ograniczonego dostępu do sprzętu treningowego gumy oporowe pozwolą na intensyfikację ćwiczeń w domu.
Artykuł sponsorowany fabrykasily.wp.pl
Zgłoś naruszenie/Błąd
Pozytywnie
Neutralnie 
Negatywnie
Lubię to!
Super
Ekscytujący 
Ciekawy
Smieszny
Smutny
Wściekły
Przerażony
Szokujący
Wzruszający
Rozczarowany
Zaskoczony
Prawda
Manipulacja
Fake news
Oryginalne źródło ZOBACZ
Dodaj kanał RSS
Musisz być zalogowanym aby zaproponować nowy kanal RSS