Problemy ze snem? Sprawdź, jakie błędy popełniasz przed pójściem do łóżka

Sen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiednia ilość snu regeneruje siły po całym dniu aktywnych wyzwań, wzmacnia układ odpornościowy, a także obniża ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Po nieprzespanej nocy czujemy się rozdrażnieni i zestresowani, a zmęczenie powoduje, że nie możemy się na niczym skupić. Długotrwała bezsenność prowadzi do wielu chorób układu krążenia, problemów z oddychaniem, zaburzeń układu pokarmowego, nadciśnienia i depresji.

Nie ma reguły mówiącej, ile godzin powinniśmy przespać każdej nocy, bo każdy z nas ma indywidualne potrzeby dotyczące nocnego wypoczynku. Istnieje natomiast szereg czynności, których nie powinno się wykonywać późnym wieczorem, ponieważ mogą skutecznie obniżyć jakość snu. Cierpisz na problemy z zaśnięciem? Zanim sięgniesz po tabletkę nasenną, sprawdź, czy przyczyną problemu nie tkwi w twoich wieczornych nawykach. Czasem wystarczy zmiana przyzwyczajeń, żeby przywrócić zdrowy sen i dobre samopoczucie w ciągu dnia.

Ciężkie, tłuste posiłki przed snem

Przyczyną problemów z zaśnięciem mogą być zbyt obfite, ciężkostrawne potrawy jedzone o późnych porach. Tłuste posiłki aktywują układ pokarmowy do wzmożonej pracy podczas trawienia, a to może skutecznie zaburzyć nocny wypoczynek. Dodatkowo jedzenie ciężkostrawnych dań przed pójściem do łóżka sprawia, że mózg staje się bardziej aktywny i przestajemy odczuwać senność. Żeby zapewnić sobie zdrowy, spokojny sen, ostatni posiłek powinien być jedzony 2 – 3 godziny przed pójściem do łóżka. Na jakość wypoczynku wpływa także to, co jemy na kolację, dlatego staraj się wybierać zdrowe, lekkostrawne posiłki, które nie będą długo zalegać w żołądku. Istnieje lista produktów, które mogą pomóc w zasypianiu. Znajdziemy na niej m.in.: ryż jaśminowy, banany, migdały, orzechy włoskie, ciecierzycę, mleko, szpinak oraz herbaty ziołowe z lawendy, melisy lub rumianku.

Wieczorna kawa

Kofeina to odwieczny wróg snu, dlatego jeżeli nie chcesz spędzić nocy na wpatrywaniu się w sufit, zrezygnuj z wieczornego espresso. Źródłem kofeiny jest także czekolada, czarna i zielona herbata, coca-cola i napoje energetyczne. Produkty te najlepiej spożywać do godziny 17.00 – w przeciwnym razie ich pobudzające działanie skutecznie odpędzi senność i zaburzy tryb nocnego wypoczynku. Osoby szczególnie wrażliwe na działanie kofeiny powinny wypić ostatnią kawę przed obiadem, a potem ograniczyć się do słabej herbaty i naparów z ziół. Podobnie, jak kawa działa też alkohol i papierosy, dlatego lepiej wystrzegać się ich przed snem.

Intensywny trening wieczorem

Sport to zdrowie, ale ważne jest to, kiedy i jak go uprawiamy. Okazuje się, że intensywna aktywność fizyczna tuż przed snem może negatywnie wpływać na nocny wypoczynek. Trening pobudza wydzielanie endorfin, które sprawiają, że czujemy się nie tylko szczęśliwi, ale także bardzo pobudzeni. Jeżeli chcesz przespać całą noc, zrezygnuj wieczornego biegania i wyczerpującego treningu na siłowni – zamiast tego poćwicz jogę, albo idź na krótki spacer.

Długie drzemki w ciągu dnia

Drzemka to dobry sposób na regenerację organizmu. Krótki odpoczynek działa korzystnie na serce, niweluje stres, pobudza umysł do pracy i zwiększa naszą kreatywność. Na efektywność drzemki wpływa pora dnia i czas jej trwania – zbyt duża ilość snu w ciągu dnia może zaburzyć cykl snu. Zdrowa drzemka powinna trwać od 10 do 30 minut. Najlepiej zrobić ją po południu, ale nie później niż do godziny 18.00.

Praca do późnych godzin

Wieczór to czas, kiedy powinniśmy się oddawać spokojnym relaksującym czynnościom, które przygotują umysł do nocnego wypoczynku. Niestety, wiele osób spędza późne godziny na załatwianiu zawodowych spraw i nadrabianiu biurowych zaległości. Pracując do późna nie możemy się wyciszyć i odpocząć, a to generuje stres i bardzo utrudnia nocny relaks. W miarę możliwości postaraj się wykonywać swoje obowiązki w godzinach pracy, a jeżeli musisz skończyć projekt w domu, przeznacz na to określoną ilość czasu, uwzględniając też przestrzeń na relaks. Unikaj pracy w łóżku – sypialnia powinna być miejscem kojarzonym z odpoczynkiem, a nie z biurową rzeczywistością.

Sprzęt elektroniczny

Przed pójściem do łóżka przeglądasz internet i rozmawiasz ze znajomymi na czacie, a w tle leci twój ukochany serial? Niestety, telefon komórkowy, laptop i telewizor to skuteczni poskramiacze snu. Sprzęty elektroniczne emitują niebieskie światło, które nasz umysł interpretuje jako sygnał, że nastał dzień i pora działać na pełnych obrotach. Błędna informacja wstrzymuje wydzielanie melatoniny odpowiedzialnej za uczucie senności. Patrzenie w ekran komputera i telefonu każdego wieczoru może prowadzić do długotrwałych zaburzeń snu. Żeby do tego nie dopuścić, wyłącz wszystkie sprzęty na dwie godziny przed snem i zajmij się czymś, co pozwoli ci się wyciszyć i odpocząć.

Czytanie książek do późnych godzin nocnych

Wiele osób lubi kończyć dzień w towarzystwie wciągającej lektury. Okazuje się jednak, że książka nie sprzyja nocnemu wypoczynkowi, ponieważ pobudza umysł tak samo jak oglądanie filmu i patrzenie w ekran telefonu. Oczywiście, wiele zależy od tego, co akurat czytamy. Fascynujące powieści angażują uwagę tak bardzo, że ciężko oderwać się od lektury, a to sprawia, że często spędzamy z nią całą noc. Wrogiem spokojnego snu są szczególnie trzymające w napięciu kryminały i thrillery. Jeżeli nie możesz sobie odmówić wieczornej lektury, sięgaj po powieści obyczajowe i staraj się odłożyć książkę na półkę, zawsze wtedy kiedy zbliża się godzina snu.