Kiełki soczewicy wydają się być zdrowsze niż sama soczewica, a nie jest to bynajmniej błahe porównanie. Nasiona bobowatej rośliny Lens culinaris uważane są wszak za jedno z najbardziej wartościowych, niemięsnych źródeł białka i produkowane są w ilości ponad 6 milionów ton rocznie! Kiełkami z soczewicy zajadają się jednak nie tylko weganie, ale także bardzo wiele tradycyjnych społeczeństw Azji czy Ameryki.
- Jak samodzielnie wykiełkować soczewicę?
- Walory zdrowotne kiełków soczewicy
- Czy kiełki z soczewicy są bezpieczne dla zdrowia?
- Wykorzystanie kiełków soczewicy w kuchni
- Kiełki soczewicy w kuchni
Soczewica uważana jest za najstarsze znane ludzkości warzywo strączkowe – początki jej udomowienia sięgają nawet 11 tysięcy lat przed Chrystusem! Oryginalnie pochodząca z Azji Środkowo-Zachodniej roślina uprawiana jest dziś przede wszystkim w Kanadzie, zaś w dalszej kolejności również w Indiach, Turcji i USA. W Polsce, niestety, odżywcze nasiona produkowane są na bardzo niewielką skalę.
Jak samodzielnie wykiełkować soczewicę?
Eksperci polecają, aby do kiełkowania wykorzystywać specjalnie przygotowane nasiona, możliwe do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością. Są one specjalnie oczyszczone z patogenów i gwarantują wyższe prawdopodobieństwo sukcesu. Nie ma jednak też wielkich przeciwwskazań, aby wykorzystać zwyczajną soczewicę z supermarketu – zieloną, brązową lub czerwoną, o ile są to całe nasiona, niedzielone na pół. Dla bezpieczeństwa niektóre źródła zalecają, aby komercyjną soczewicę najpierw zdezynfekować np. ogrzewając ją w wodzie utlenionej o stężeniu 3% do temperatury 60 stopni C. Tym sposobem pozbędziemy się ewentualnych bakterii, które mogą powodować zatrucia żołądkowe.
Gotowe do kiełkowania nasiona przepłukujemy zawsze pod bieżącą wodą przez ok. 1 minutę. Naczynie do kiełkowania – słoik, taca czy specjalna kiełkownica – powinno być dokładnie wydezynfekowane np. wrzątkiem lub spirytusem. Surową soczewicę namaczamy na noc (12 godzin) w wodzie, najlepiej filtrowanej. Następnego dnia dokładnie odcedzamy nasiona (na sitku lub gazie zakrywającej słoik), przepłukujemy i jeszcze raz odcedzamy, starając się pozbyć maksymalnej ilości wody. Lekko wilgotne pozostawiamy na parapecie, na świetle słonecznym. Proces dokładnego płukania i odcedzania powtarzamy co 12 godzin. Po 36 godzinach powinny być już widać pierwsze pędy, a cały proces zajmuje ok. 4-5 dni.
Gotowe kiełki soczewicy należy delikatnie osuszyć papierowym ręcznikiem i przechowywać w lodówce maksymalnie przez 3 doby.
Walory zdrowotne kiełków soczewicy
W czym kiełki soczewicy różnią się od suchego warzywa? Proces namaczania i pobudzania do wzrostu okazuje się mieć wydatny wpływ na wartości odżywcze nasion, które nagle zostają zaktywowane do życia. Zdaniem naukowców po 3-6 dniach kiełkowania w suchej substancji zwiększa się znacząco poziom tłuszczu oraz błonnika, a przede wszystkim ilość niezbędnych aminokwasów, których – dla przypomnienia – soczewica i tak zwiera najwięcej spośród wszystkich warzyw strączkowych. Na szczególną uwagę zasługuje zawartość metioniny i cysteiny, aminokwasów odpowiedzialnych za budowanie mięśni ciała. Ponadto, w kiełkach rośnie również zasadniczo poziom witaminy C, karotenoidów, a także witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego. W efekcie, kiełki soczewicy są pełnowartościowym pokarmem mogącym zastępować mięso w diecie i dodatkowo dostarczającym typowe dla samej soczewicy minerały: fosfor, miedź, żelazo.
Kiełkowanie soczewicy przedstawia jednak jeszcze jedną ważną korzyść. Otóż suche ziarna zawierają znaczne ilości kwasu fitynowego, który jest związkiem antyodżywczym, co oznacza, że ogranicza przyswajanie cynku, magnezu, wapnia i żelaza przez organizm. Proces kiełkowania uruchamia natomiast enzymy, które neutralizują kwas fitynowy i maksymalizują korzyści z konsumowanej strawy.
Regularną konsumpcję kiełków soczewicy zaleca się przede wszystkim:
Czy kiełki z soczewicy są bezpieczne dla zdrowia?
Tak jak wszystkie inne kiełki, kiełki soczewicy podlegają ryzyku rozwoju szkodliwych dla zdrowia patogenów, którym szczególnie dobrze powodzi się w warunkach kilkudniowej wilgoci i ciepła. Mowa przede wszystkim o pałeczce okrężnicy (E. coli), salmonelli oraz listerii. W efekcie w literaturze medycznej odnotowuje się liczne przypadki, kiedy to właśnie kiełki były źródłem silnych zatruć pokarmowych, wymagających nawet hospitalizacji. Aby uchronić się przed tym zagrożeniem należy używać do kiełkowania zdezynfekowanych nasion i naczyń oraz filtrowanej wody, a ponadto starannie płukać i odsączać nasiona w zalecanych interwałach czasowych.
Wykorzystanie kiełków soczewicy w kuchni
Kiełki z soczewicy jako nieliczne z kiełków warzyw strączkowych mogą być jedzone na surowo bez negatywnych konsekwencji dla układu pokarmowego. Stosuje się je więc jako składnik sałatek, dodatek do kanapek, a także surowiec do miksowanych past do chleba i zielonych koktajli. Należy jednak dodawać je w rozsądnych ilościach, gdyż mogą prowadzić do wzdęć.
Gotowane kiełki są co do zasady bezpieczniejsze dla zdrowia i łatwiej strawne, ale oczywiście tracą część cennych substancji odżywczych, np. flawonoidów czy witaminy C. Tym niemniej, wciąż stanowią cenne źródło aminokwasów i minerałów, więc można je śmiało dodawać do dań smażonych, duszonych czy nawet pieczonych. W azjatyckiej kuchni bywają składnikiem potraw typu curry i mieszanek z woka, zaś zmielone na proszek służą do przygotowywania ciasta do smażenia placków czy panierowania warzyw. Przyjemną przekąską są także same kiełki soczewicy uprażone na blasze w temperaturze 120 stopni C przez ok. godzinę – chrupkie, orzechowe i lekko słodkawe zastąpią niezdrowe chipsy czy słone orzeszki!
Kiełki soczewicy w kuchni
Sałatka z kapusty i kiełków soczewicy
Składniki:
Przygotowanie:
Z kapusty usuwamy głąb, a resztę szatkujemy drobno. Seler i szalotkę kroimy na cienkie plastry. Kapustę łączymy z 2 łyżeczkami soli, dokładnie mieszamy, a następnie przekładamy na sito i pozostawiamy nad zlewem lub miską na 45 minut. Po tym czasie całość przelewamy zimną wodą, odciskamy i osuszamy papierowym ręcznikiem. Przekładamy kapustę do dużej misy, dodajemy, kiełki, posiekane warzywa i kolendrę. Oliwę, olej, sos rybny i sok z limonki łączymy w słoiku. Dodajemy kmin rzymski i sezam, a po zakręceniu wstrząsamy ok. 30 sekund. Tak powstałym sosem polewamy kapustę i dokładnie mieszamy.
Curry z kiełkami soczewicy
Składniki:
Przygotowanie:
Na 2 łyżka oliwy podsmażamy posiekaną cebulę, a następnie dodajemy pokrojoną w plastry marchew i paprykę. Smażymy kilka minut, dorzucamy kiełki i dusimy jeszcze ok. 3 minut – całość przekładamy na talerz. Skrobię łączymy z mlekiem kokosowym i mieszamy. Pozostała oliwę wylewamy na patelnię po kiełkach i smażymy na niej posiekany imbir i czosnek. Dodajemy pastę curry i smażymy ok. 5 minut, a następnie dolewamy wywar i intensywnie mieszamy. Dolewamy mleko kokosowe i gotujemy ok. 2 minut, aż sos zgęstnieje. Następnie dorzucamy krewetki i gotujemy je w sosie na małym ogniu ok. 8 minut. Dodajemy podsmażone warzywa z kiełkami, całość lekko mieszamy i podajemy na ciepło z dodatkiem ryżu.
Zdrowotne walory kiełków z soczewicy przemawiają za tym, aby wykorzystywać je w kuchni jak najczęściej, zarówno na surowo, jak i w postaci gotowanej. Ze względu na łatwość przygotowania i stosunkowo neutralny smak można urozmaicać nimi każde danie, niezależnie od oryginalnego przepisu. Przy braku fantazji kulinarnej zawsze można wykorzystywać je jako chrupiącą posypkę do klasycznych dań obiadowych!
Bibliografia
- HealthBenefitsTimes.com; “The Sprouted Lentils: recipes and nutritional value”; data dostępu: 2020-03-05
- Harvard T.H. Chan School of Public Health; “Sprouted Lentils”; data dostępu: 2020-03-05
- Michael Grege; “Are Sprouted Lentils Healthier Than Canned Lentils?”; data dostępu: 2020-03-05
- Kumar Ganesan, Baojun Xu; “Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects”; data dostępu: 2020-03-05
- Mashair A. Sulieman i in.; “Effect of Sprouting on Chemical Composition and Amino Acid Content of Sudanese Lentil Cultivars”; data dostępu: 2020-03-05
- Trevor W. Suslow, Linda J. Harris; “Growing seed sprouts at home”; data dostępu: 2020-03-05
Zgłoś naruszenie/Błąd
Oryginalne źródło ZOBACZ
Dodaj kanał RSS
Musisz być zalogowanym aby zaproponować nowy kanal RSS