Dlaczego sportowcy potrzebują specjalnej diety?
Przede wszystkim należy zwrócić uwagę, że osoby, które regularnie trenują zużywają znacznie więcej energii niż te, które prowadzą siedzący tryb życia. Wynika to z faktu, że układ mięśniowy, ale także nerwowy poddawany jest znacznemu obciążeniu, które niekiedy trwa nawet kilka godzin (wycieczki biegowe biegaczy, długie jazdy kolarskie, treningi triathlonowe). Wszystko to sprawia, że w diecie powinny znaleźć się produkty o odpowiednio wysokiej gęstości energetycznej.
Zwiększone zapotrzebowanie na mikro- i makroskładniki to nie tylko efekt kilokalorii spalonych podczas treningu, ale również konieczność superkompensacji. Intensywny wysiłek powoduje, że we włóknach mięśniowych powstają uszkodzenia, których kumulacja objawia się bólem, uczuciem sztywności oraz zmniejszonym zakresem ruchu nawet przez kilka dni. Jest to tzw. opóźniona bolesność mięśniowa (ang. Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS). Aby sprawnie naprawić te uszkodzenia organizm potrzebuje zastrzyku energii pochodzącej z pełnowartościowych składników odżywczych – białek, tłuszczów i węglowodanów oraz witamin i minerałów. Odpowiednio dobrany catering dietetyczny sprawi, że będziesz mógł trenować częściej i dłużej.
Wpływ na zapotrzebowanie kaloryczne ma:
- liczba treningów w mezocyklu (zwykle tydzień kalendarzowy);
- objętość treningowa (długość każdej jednostki);
- intensywność ćwiczeń (może być wyrażana na wiele sposobów, w tym poprzez strefy tętna, RPE, skalę Borga lub wskaźnik MET).
Im ciężej trenujesz, tym większą wagę powinieneś przykładać do diety, ponieważ regeneracja przebiega właśnie pomiędzy kolejnymi jednostkami, poprzez wykorzystanie dostarczonych substratów energetycznych. To dlatego doświadczeni trenerzy mawiają, że formę robi się w kuchni.
Czego nie może zabraknąć w diecie dla sportowca?
Posiłki w diecie osoby aktywnej fizycznie powinny być prawidłowo zbilansowane bez względu na to, czy celem jest redukcja zbędnych kilogramów czy zwiększenie masy mięśniowej. Kluczem do sukcesu jest dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych. Umowny podział makroskładników w diecie sportowca wygląda następująco:
- 40–60% dostarczanej energii pochodzi z węglowodanów;
- 20–30% energii stanowią białka;
- 20–30% kilokalorii jest dostarczane z tłuszczów.
Oczywiście szczegółowy rozkład makroelementów jest uzależniony od formy sportowej, celu treningowego oraz uprawianej dyscypliny. O ile osoby uprawiający sporty wytrzymałościowe (np. bieganie, kolarstwo) mogą dobrze funkcjonować na diecie z wysoką zawartością tłuszczów, w przypadku sportów walki (sport wytrzymałościowo-siłowy) lub siłowni (klasyczny sport siłowy) warto rozważyć zmniejszenie ich udziału na rzecz węglowodanów. Wynika to ze specyfiki wysiłku i dominujących w mięśniach przemian energetycznych.
Węglowodany powinny być dostarczane przede wszystkim z produktów pełnoziarnistych. W menu należy uwzględnić takie produkty, jak płatki owsiane, pieczywo razowe, ryż, kaszę, makaron. To wszystko są węglowodany złożone. Zaleca się, aby cukry proste stanowiły 10–15% podaży energetycznej i powinny być one przyjmowane podczas oraz bezpośrednio po wysiłku w celu przyspieszenia regeneracji.
Białko to główny surowiec budulcowy, a znajdujące się w nim aminokwasy wspierają m.in. odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych. Warto zwrócić uwagę, aby dostarczane proteiny były pełnowartościowe. Ich dobrym źródłem jest mięso, jaja, podroby, nabiał. W przypadku wegetarian warto łączyć ze sobą różne produktu w celu uzyskania kompletnego profilu aminokwasowego. Odżywki białkowe lub typu bulk mogą stanowić wartościowy dodatek do diety, ale nigdy jej substytut.
Zdrowe tłuszcze pochodzą przede wszystkim ze źródeł roślinnych. Będą to oleje i oliwy, a także pestki, orzechy i nasiona. W diecie sportowca nie powinno zabraknąć też tłustych ryb, które oprócz białka i tłuszczów dostarczają kwasy tłuszczowe DHA i EPA.
Na co zwracać uwagę układając dietę dla sportowca?
Osoby, które regularnie trenują nie powinny zapominać, że ilość dostarczonej energii to nie wszystko, czego organizm potrzebuje do regeneracji i rozwoju. Kluczowe znaczenie mają również witaminy i mikroelementy oraz nawodnienie.
Witaminy najłatwiej dostarczyć poprzez odpowiednio dużą podaż warzyw i owoców. Powinny być one rozłożone równomiernie między wszystkie posiłki tak, aby organizm mógł sprawnie gospodarować otrzymanymi zasobami. WHO zaleca, aby dziennie spożywać minimum 400 g warzyw i owoców, ale warto pamiętać, że potrzeby sportowców pod tym względem są większe ze względu na utratę mikroelementów wraz z potem oraz konieczność regeneracji mikrouszkodzeń. Dlatego to właśnie te produkty powinny zajmować na talerzu najwięcej miejsca.
Nawodnienie reguluje się przede wszystkim poprzez picie wody mineralnej lub herbat ziołowych (kawa lub mocna herbata nie działają w taki sam sposób). Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca, aby na każde 1000 kcal w diecie wypijać 1 litr wody, niezależnie od nawodnienia podczas wysiłku. Poziom nawodnienia najłatwiej monitorować, obserwując kolor moczu. Powinien on być jaśniejszy niż barwa soku jabłkowego.
Dostarczanie płynów jest niezwykle ważne. Wystarczy odwodnienie na poziomie 2%, aby wyraźnie odczuć spadek zdolności wysiłkowych. Im dłużej trwa trening, ale także im trudniejsze panują warunki atmosferyczne (wysoka temperatura, wilgotność powietrza), tym większą wagę należy przykładać do dostarczania płynów.
Jak wybrać catering dla sportowca?
Wybierając catering dla sportowca należy przede wszystkim zwrócić uwagę na możliwość jego personalizacji. Istotna jest nie tylko całkowita podaż kalorii, ale też liczba posiłków tak, aby dietę można było łatwo dopasować do trybu życia i indywidualnych preferencji.
Catering z dowozem Nice to Fit You to aż 9 zróżnicowanych diet, wśród których można znaleźć również opcję dla sportowców. ProActive to białkowo-tłuszczowa dieta o niskiej zawartości węglowodanów i glutenu. W sam raz dla trenujących!
Artykuł sponsorowany NTFY
Oceń jakość naszego artykułu:
Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
Zgłoś naruszenie/Błąd
Pozytywnie
Neutralnie 
Negatywnie
Lubię to!
Super
Ekscytujący 
Ciekawy
Smieszny
Smutny
Wściekły
Przerażony
Szokujący
Wzruszający
Rozczarowany
Zaskoczony
Prawda
Manipulacja
Fake news
Oryginalne źródło ZOBACZ
Dodaj kanał RSS
Musisz być zalogowanym aby zaproponować nowy kanal RSS