Dieta ketogeniczna – jadłospis, zasady oraz proste i smaczne przepisy diety niskowęglowodanowej [ Strefa biznesu ]

Czym jest dieta ketogeniczna i kto może ją stosować?

Dieta ketogeniczna jest dietą opartą na tłuszczach i ograniczeniu spożycia białek oraz węglowodanów. Jej stosowanie polecane jest osobom zdrowym, które chciałby stosunkowo szybko zrzucić zbędne kilogramy. Jeśli więc masz problemy z wątrobą, nerkami, trzustką, musisz niestety zapomnieć o diecie ketogenicznej. Ciekawy wyjątek stanowi padaczka, zwłaszcza lekooporna, przy której dieta niskowęglowodanowa jest bardzo wskazana. 

Główne zasady diety ketogenicznej

 

W odróżnieniu od innych popularnych diet, w przypadku stosowania ketogenicznej zaleca się jedzenie nie 5 niewielkich posiłków, a 3 – za to obfitych. Każde danie powinno składać się w ok. 86% z tłuszczów, w ok. 20% z białek i w ok. 4% z węglowodanów. W praktyce oznacza to bilansowanie posiłków przez dodawanie do nich 1 grama białka i węglowodanów na 3-4 gramy tłuszczu. Ponadto należy też ograniczyć przyjmowanie płynów i wprowadzić regularne treningu hipertroficzne i wytrzymałościowe, pamiętając o 2-3 dniach odstępu między nimi. Z powodu restrykcyjnych zasad, dietę tłuszczową warto wprowadzać w życie pod okiem doświadczonego dietetyka i trenera.

Dlaczego warto się suplementować podczas stosowania diety ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna jest niestety mocno uboga w witaminy, błonnik i minerały. Długotrwałe jej stosowanie może prowadzić między innymi do osłabienia organizmu. Jeśli więc zaczynasz swoją przygodę z odżywianiem w stylu keto, staraj się jednocześnie sięgać po sprawdzone preparaty na odporność – wapteka.pl ma ich w swojej ofercie całe mnóstwo. W ten sposób wzmocnisz działanie układu immunologicznego.

Przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej

Jak zostało już wspomniane, podczas stosowania diety ketogenicznej, zaleca się zjadanie 3 obfitych posiłków. Twój przykładowy jadłospis może wyglądać chociażby tak:

Dzień pierwszy

Śniadanie: bananowo-czekoladowy koktajl ketogeniczny z mlekiem kokosowym, awokado i nerkowcami

Obiad: sheet pan dinner z łososiem, brokułem i batatami

Kolacja: sałatka ze smażonym filetem z kaczki, pieczonymi warzywami i dressingiem na oliwie, posypana prażonymi pestkami dyni

Dzień drugi

Śniadanie: jajecznica na maśle klarowanym z pieczarkami i szczypiorkiem

Obiad: golonka pieczona na kapuście kiszonej

Kolacja: krem z ziemniaka ze skwarkami z boczku i prażonymi płatkami migdałów

Dzień trzeci

Śniadanie: jogurt grecki z miodem, orzechami włoskimi i figami

Obiad: pieczona cukinia nadziewana mięsem mielonym w sosie pomidorowym z surówką z białej rzodkwi i majonezu

Kolacja: bowl z awokado, jajkiem sadzonym, wędzonym łososiem, mixem sałat, prażonym słonecznikiem i dressingiem na oliwie

Już za chwilę zaprezentujemy przepisy na 3 dania z pierwszego dnia zaproponowanego przez nas jadłospisu, które świetnie sprawdzą się na diecie ketogenicznej.

Śniadaniowy koktajl ketogeniczny

Składniki:

– 500 ml mleczka kokosowego

– 1 awokado

– 2 łyżki kakao

– 1 garść nerkowców

– 2 banan

Przygotowanie:

Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera i zmiksuj na gładko. Koktajl pij od razu lub uprzednio schłodzony. Smacznego!

Ketogeniczny sheet pan dinner

Składniki:

– 300 g filet z łososia (najlepiej ze skórą)

– ½ brokułu

– 1 batat

– 4 łyżki oleju roślinnego

– ulubione przyprawy

– cytryna

Przygotowanie:

Na blaszce rozłóż papier do pieczenia. Włącz piekarnik na 200°C z funkcją termoobiegu. Umyte i osuszone warzywa pokrój na mniejsze części i umieść w misce. Dodaj ulubione przyprawy (nie sól, by nie puściły zbyt wiele wody) oraz 2-3 łyżki oleju. Wymieszaj do momentu, aż pokryją się powstałą glazurą. Wyłóż na blaszkę. To samo zrób z łososiem i pozostałymi 1-2 łyżkami oleju (łososia posól). Piecz ok. 30 minut. Po wyciągnięciu z piekarnika, łososia skrop sokiem z cytryny, a warzywa posól. Smacznego!

Ketogeniczna sałatka na kolację

Składniki:

– 1 filet z kaczki (ze skórą)

– 2 marchewki

– 1 burak

– 1 ziemniak

– 1 garść rukoli

– 1 garść pestek dynii

– 4 łyżki oliwy

– 1 łyżeczka miodu

– 1 łyżeczka musztardy

– 1 łyżeczka suszonego majeranku

– sól

– pieprz

Przygotowanie:

Umytego, nieobranego buraka zawiń w folię i włóż na blaszce z papierem do pieczenia do piekarnika rozgrzanego na 200°C. Po ok. 30 minutach, dodaj do piekarnika pokrojone na spore kawałki marchewki i ziemniaki, które uprzednio zamarynuj z 1 łyżce oliwy i ½ łyżeczki majeranku. Piecz ok. 30 minut. W międzyczasie rozgrzej patelnię. Umyty i osuszony filet z kaczki posyp solą i pieprzem. Natnij skórę, tworząc kratkę. Połóż go na patelni skórą do dołu. Poczekaj, aż tłuszcz się wytopi, skórka przypiecze, a następnie obróć na drugą stronę i usmaż. Przygotuj dressing z pozostałej oliwy, miodu, musztardy, majeranku, soli i pieprzu. Wyciągnij warzywa z piekarnika. Podpraż pestki dyni. Obierz ze skóry buraka i pokrój na części podobne do ziemniaka i marchewek. Na talerzu ułóż rukolę, polej połową dressingu. Dodaj pieczone warzywa oraz pokrojonego w plastry fileta. Polej resztą dressingu i posyp pestkami. Smacznego!

       Chcesz wiedzieć więcej na temat diety ketogenicznej? Przeczytaj również artykuł “Dieta tłuszczowa: ketogeniczna kto może skorzystać? Jakie ćwiczenia w keto wykonywać?”.

— artykuł partnera —

Zgłoś naruszenie/Błąd