Jako sportowiec wiem, że odpowiedni sposób żywienia jest podstawą zdrowego stylu życia. Ponadto jeśli źle dobierzesz ilość węglowodanów, białka oraz tłuszczów w diecie to trudniej Ci będzie osiągnąć upragnione efekty, w tym również sportowe. Aby temu zapobiec, musisz wiedzieć, jaką funkcję pełnią poszczególne składniki odżywcze i które produkty wybierać. Pamiętaj, że różne rodzaje treningu wymagają innego podejścia w doborze makroskładników!
Ważnym zagadnieniem jest także odpowiednie nawodnienie i utrzymanie równowagi elektrolitowej u sportowca podczas treningu. Jeśli doprowadzimy do odwodnienia, może to nie tylko obniżyć naszą wydolność, pogorszyć efektywność treningu, ale również stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia.
Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na wodę i elektrolity?
Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci, składu diety, temperatury otoczenia, klimatu i aktywności fizycznej. Wzrasta ono przy podwyższonej temperaturze i obniżonej wilgotności otoczenia, większej aktywności fizycznej oraz wysokiej wartości energetycznej diety. Jeśli ćwiczysz i spożywasz większe ilości białka również powinnaś pamiętać o dodatkowej podaży płynów, ale także elektrolitów.
Ogólne normy zapotrzebowania na wodę i elektrolity zostały ustalone na poziomie wystarczającego spożycia. Dotyczą one osób o średniej aktywności fizycznej, zamieszkujących strefę klimatu umiarkowanego. Według tych standardów dorosły mężczyzna powinien spożywać około 2500 ml wody, 1,5 g sodu oraz 3,5 g potasu dzienne. Dorosła kobieta powinna spożywać 2000 ml wody, 1,5 g sodu oraz 3,5 g potasu dziennie. Pamiętaj, by zachowywać dobre proporcje między sodem a potasem i nie spożywać zbyt dużo soli kuchennej. Zbyt duża ilość sodu prowadzi do nadciśnienia i może przyczynić się do powstawania chorób układu sercowo-naczyniowego.
Domowy izotonik
Poniżej przedstawiam przepis na izotonik, który śmiało możesz przygotować samodzielnie w domu. Idealnie sprawdzi się do nawodnienia.
Składniki:
- 200 ml zagęszczonego soku owocowego (np. granat, pomarańcza, ananas)
- 800 ml wody
- 1 łyżeczka soli himalajskiej (lub morskiej)
- szczypta pieprzu cayenne
Sposób przygotowania:
Wymieszaj wszystkie składniki i gotowe.
A teraz przejdźmy do konkretów
Dieta w treningu siłowym
Do zbudowania umięśnionej sylwetki oprócz treningu niezbędna jest odpowiednia dieta. Wspominałam już niejednokrotnie, że odpowiednia ilość białka w diecie jest niezbędna do tego, aby rozbudować naszą masę mięśniową. Z tego względu jeśli uprawiasz sporty siłowe, powinieneś zwiększyć spożycie białka w swojej diecie. Oprócz ilości białka w diecie ważne jest także odpowiednia proporcja białka roślinnego do zwierzęcego. Spożywaj głównie białko pełnowartościowe pochodzące z takich produktów jak: chude mięso, drób, ryby, a także nabiał (jeśli dobrze go tolerujesz). Pewną ilość białka możesz także dostarczyć z produktów pochodzenia roślinnego. Wśród roślin szczególnie wysoką zawartością białka cieszą się nasiona roślin strączkowych. Poza białkiem ważną rolę w Twoim jadłospisie powinny pełnić węglowodany. Wybieraj głównie węglowodany złożone, będące również dobrym źródłem błonnika pokarmowego, pochodzące z takich produktów jak pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, grube kasze i ryż brązowy. Swój jadłospis warto także wzbogacić w zdrowe tłuszcze pochodzące z olejów roślinnych, nasion, pestek, orzechów czy awokado.
Dieta przy treningu cardio
Jeśli uprawiasz treningi wytrzymałościowe a Twoim głównym celem jest lekka redukcja masy ciała najlepiej sprawdzi się u Ciebie dieta z nieznacznie zwiększoną ilością białka. Węglowodany spożywaj zarówno przed jak i po treningu. Pamiętaj, że odpowiednia dawka węglowodanów prostych po treningu będzie najlepszym rozwiązaniem dla odbudowania zapasów glikogenu. Przed treningiem sięgnij natomiast po węglowodany złożone, które znajdziesz w produktach pełnoziarnistych czy warzywach. Dobrej jakości białka dostarczą Ci natomiast chude mięso, drób, ryby i jaja. Warto także ograniczyć spożywanie tłuszczów (zwłaszcza zwierzęcych). Nie należy jednak całkowicie wykluczać tłuszczów z jadłospisu. Te zdrowe pochodzące z takich produktów jak awokado, orzechy i oleje roślinne sprawdzą się także w przypadku podejmowania treningów aerobowych.
Dieta biegacza
Jeśli jesteś zapalonym biegaczem szczególną uwagę powinieneś zwrócić na odpowiednią ilość węglowodanów w swoim jadłospisie. W zależności od tego jakie dystanse pokonujesz i jak często odbywasz trening spożywaj od 4 do 10 g węglowodanów na kg masy ciała na dobę. Im dłużej i częściej trenujesz tym więcej węglowodanów powinieneś spożywać. Przed treningiem i pomiędzy treningami wybieraj głównie węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Nie zapomnij również uzupełnić puli węglowodanów po długim i intensywnym treningu. W takiej sytuacji jednak lepiej sprawdzą się węglowodany proste i łatwo przyswajalne, których dobrym źródłem są np. koktajle, owoce i soki owocowe. Ponadto należy również pamiętać o odpowiednim spożyciu białka. W zależności od założonych celów treningowych białko powinno stanowić 15-20% wartości energetycznej Twojej diety. Resztę zapotrzebowania energetycznego powinny pokrywać zdrowe tłuszcze roślinne.
Literatura:
- Bean A. Żywienie w sporcie. Wydaw. Zysk i S-ka, 2014.
- Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. Dietetyka sportowa. Wydaw. Lekarskie PZWL, 2019.
- Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
- Mizera J., Mizera K. Dietetyka sportowa: co jeść by trenować efektywnie. Wydaw. Galaktyka, 2017.
Zgłoś naruszenie/Błąd
Pozytywnie
Neutralnie 
Negatywnie
Lubię to!
Super
Ekscytujący 
Ciekawy
Smieszny
Smutny
Wściekły
Przerażony
Szokujący
Wzruszający
Rozczarowany
Zaskoczony
Prawda
Manipulacja
Fake news
Oryginalne źródło ZOBACZ
Dodaj kanał RSS
Musisz być zalogowanym aby zaproponować nowy kanal RSS