5 zasad zdrowej kuchni – jak jeść zdrowo?

Zdrowe odżywianie często kojarzone jest z eliminacją niektórych składników, np. ziemniaków, oleju czy masła. Nie jest to jednak prawidłowe podejście. W zdrowym odżywianiu nie chodzi bowiem o całkowite wykluczenie tłuszczy, czy pokarmów mącznych (np. chleba), ponieważ dostarczają one niezbędnych elementów odżywczych. Warto jednak mądrze wybierać poszczególne produkty.

Tłuszcz często uznawany jest za wroga zgrabnej sylwetki, czy odpowiedniej wagi. Jest to jednak błędne skojarzenie bowiem tłuszcz to obok białka i węglowodanów niezbędny makroskładnik. Nie powinien być on całkowicie wyeliminowany z codziennej diety, ponieważ jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto jednak sięgać po zdrowe źródła tłuszczy, np. orzechy, nasiona, awokado, gorzką czekoladę, czy zamienić podczas smażenia rafinowany olej rzepakowy na oliwę z oliwek, która sprawdzi się także jako baza do dressingu.

Metoda ta powinna być stosowana także w przypadku innych produktów, które często również są eliminowane, szczególnie przez osoby, które chcą schudnąć. W zdrowej diecie jest bowiem miejsce także na chleb, ciasta, czy makarony. Jednak, zamiast sięgać po jasne pieczywo, warto wybrać ciemne, np. żytnie. Należy zwracać również uwagę na skład wybieranego chleba, czy bułek, ponieważ nie każde z pozoru zdrowsze, ciemne pieczywo będzie rzeczywiście pełnowartościowe. Najlepszym wyborem będzie chleb z mąki z pełnego przemiału, w którego recepturze nie znajduje się cukier, karmel, stabilizatory, substancje zagęszczające, czy syrop glukozowo-fruktozowy. Podobnie jest również w przypadku ryżu, czy makaronu – lepiej postawić na ciemne, pełnoziarniste produkty z krótkim składem. Także podczas pieczenia warto zamienić mąkę pszenną o niskim stopniu przemiału, na wariant pełnoziarnisty wysokiego typu (np. 1850) lub na inny rodzaj mąki (np. owsianą).

Wybierając zdrowsze warianty poszczególnych produktów, należy zachować umiar. Niekiedy zdarza się, że odżywiające się zdrowo osoby, zjadają większe porcje, niż powinny, co spowodowane jest niskotłuszczowymi, czy niskokalorycznymi produktami, które wydają się mniej sycące od klasycznych wersji. Ponadto wybierając zdrowe produkty, niekiedy może się wydawać, że ilość spożywanego jedzenia nie jest tak istotna, jak jakość, przez co spożywamy zbyt duże porcje, które nie do końca są odpowiednio zbilansowane (np. w danym posiłku przeważa ilość białka). Umiar dotyczy także podjadania między posiłkami zdrowych przekąsek, np. orzechów, przygotowywanych własnoręcznie słodyczy, czy gorzkiej czekolady, co nie wydaje się niczym złym. Jednak podjadanie, nawet zdrowych produktów, nie pomoże w osiągnięciu upragnionej wagi.

Umiar można też rozumieć jako zdrowe podejście do spożywanych posiłków. Warto pamiętać, że jemy, aby żyć, nie żyjemy zaś, aby jeść. Jeśli więc raz na jakiś czas masz ochotę na batona, czy fast-food, nic nie stoi na przeszkodzie, aby go zjeść. Zdrowe odżywianie to przede wszystkim mądre i świadome odżywianie, zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym, w którym powinno się zachować balans. Nie należy popadać ze skrajności w skrajność. Jeśli więc zdarzy ci się spożyć w ciągu dnia frytki, czy loda nie przejmuj się, nie oznacza to, że twoje starania poszły na marne. Żadne jedzenie nie jest “złe” ani “zakazane”. Warto jednak na co dzień wybierać produkty i posiłki, które dostarczą organizmowi wartościowych i niezbędnych składników odżywczych.

Brak pomysłu na obiad czy kolację to jeden z niewątpliwie najczęstszych powodów zamawiania fast foodów lub kupowania niezdrowych gotowców. I choć raz na jakiś czas nie ma w tym nic złego, to częsty “brak pomysłu” może skończyć się jedzeniem pizzy na dowóz kilka razy w tygodniu. Jedną z podstaw zdrowej kuchni jest więc planowanie posiłków z wyprzedzeniem: tygodniowym albo miesięcznym. Takie działanie pozwala stworzyć nie tylko zbilansowane menu, ale także ograniczyć marnowanie żywności: zaczniesz kupować tylko to, czego rzeczywiście potrzebujesz. Warto także wybierać sezonowe owoce i warzywa – dzięki temu dostarczysz sobie witamin najbardziej potrzebnych o danej porze roku, ograniczysz swój ślad węglowy (zmniejszając ilość spożywanych dóbr zagranicznych), wesprzesz lokalny rynek, a także zaoszczędzisz (owoce i warzywa “w sezonie” są tańsze i łatwo dostępne).

Odżywiając się zdrowo, warto odpowiednio bilansować posiłki, co pozwala dostarczyć organizmowi wszystkich ważnych składników odżywczych w zrównoważonych proporcjach. Podczas planowania i bilansowania swojego codziennego menu należy pamiętać o spożywaniu właściwej ilości białka roślinnego i zwierzęcego, tłuszczy (szczególnie tych zdrowych), węglowodanów, witamin i innych mikro- oraz makroskładników.

Ilość makroskładników nie jest jednak taka sama dla każdego. Odpowiednie zbilansowanie będzie inne dla sportowca (i to każdego typu), inne dla osoby z siedzącym trybem życia, a jeszcze inne dla dziecka. Bilans bowiem zależny jest od wielu czynników – m.in. wieku, płci, wagi, wzrostu, aktywności fizycznej, typu wykonywanej pracy.

Nagły atak głodu na mieście i brak czegoś do przegryzienia pod ręką nieuchronnie prowadzi do półki z chipsami, batonami i słodkimi napojami. Tutaj ponownie – ich zakupienie raz na jakiś czas nie sprawi, że zaczniesz się niezdrowo odżywiać. Jednak gdy sytuacja się powtarza, to baton od czasu do czasu może zamienić się w batona albo dwa każdego dnia. Warto ująć w swoim planie posiłków domowe przekąski i zawsze nosić w torebce czy plecaku pudełeczko z bakaliami, gorzką czekoladą, suszonymi owocami, np. morwy białej lub popularnymi “kulkami mocy”, które za pomocą odpowiedniego sprzętu kuchennego przygotujesz w kilka minut z płatków owsianych, daktyli i ulubionych orzechów.

To nie tylko zdrowe, ale także wyjątkowo ekonomiczne i ekologiczne rozwiązanie. Każdego dnia należy wypijać około 2 litrów wody, niezależnie od poziomu uprawianej aktywności fizycznej, wagi, wieku i kilku innych czynników. Biorąc na przykład tę średnią i przyjmując cenę dwulitrowej wody butelkowanej na około 3 zł, jej miesięczny koszt wynosi prawie 100 zł. Koszt ten można ograniczyć do ok. 10 zł miesięcznie – za wkład do butelki filtrującej wodę kranową. To gadżet, dzięki któremu będziesz mógł bez problemu nawadniać się w każdej sytuacji – i znacznie ograniczysz zużycie plastiku.

Posiadanie wielorazowej butelki z wodą pozwoli także zacząć ograniczać, aż w końcu całkowicie zrezygnować z niezdrowych słodzonych napojów, które niekiedy zawierają nawet kilkanaście łyżeczek białego cukru w jednej szklance! Jeśli jednak nie przepadasz za smakiem czystej wody, to możesz dodawać do niej liście mięty, plasterek cytryny albo mrożone owoce, dzięki którym uzyskasz zdrową, pełną witamin wersję sklepowej wody smakowej (która zazwyczaj zawiera dużą ilość cukru).

Przygotowując zdrowe, zbilansowane posiłki warto używać przypraw. Nie tylko nadają lub pogłębiają smak potraw, ale mają także drogocenny wpływ na zdrowie. Na przykład czarna sól (kala namak) wykazuje właściwości antyoksydacyjne, zatrzymując wytwarzanie wolnych rodników. Nadaje przy tym posiłkom jajecznego posmaku, dzięki czemu pasuje do sałatek, kanapek czy potraw wegańskich, np. tofucznicy. Z kolei cynamon czy mięta przyspieszają metabolizm, wspierając prawidłowe trawienie. Kurkuma zaś obniża poziom insuliny, dlatego jest szczególnie polecana dla osób z insulinoopornością. Z ilością niektórych przypraw nie należy również przesadzać. Przykładem jest sól. Co prawda odpowiada ona za regulację gospodarki wodnej organizmu, jednak w nadmiarze może prowadzić do nadciśnienia lub powodować zatrzymywanie się wody w ciele.

Przygotowując desery, warto wykorzystywać erytrytol, stewię lub ksylitol, czyli zdrowe zamienniki cukru i sztucznych słodzików (co więcej, ten pierwszy jest pozbawiony kalorii!), a także karob, który wraz z kakaowym smakiem dodaje słodkościom całego zestawu witamin z grupy B oraz C, E i A.

Jak się okazuje, zdrowe gotowanie nie musi być trudne. Wystarczą chęci i trzymanie się kilku prostych zasad. Sprawdź sam, jak łatwo można odmienić swoje nawyki żywieniowe!