Kawa: Ile filiżanek dziennie można wypić i dlaczego warto?

Sugestie na temat sugerowanej ilości spożycia kawy zmieniały się na przestrzeni lat. Od dawna wiadomo jednak, że kawa nie tylko nam nie szkodzi, ale ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie i ogóle samopoczucie. Oczywiście o ile nie spożywamy jej w nadmiernych ilościach.

Naukowcy z różnych strona świata są zgodni, dzienne spożycie kofeiny nie powinno przekraczać 400 mg , co za tym idzie, bez zmartwień możemy wypijać nawet do 5-ciu filiżanek dziennie, optymalna ilość wynosi od 3 do 5 kubków. Kobiety w ciąży powinny jednak ograniczyć picie kawy o połowę. Te wytyczne są także zgodne z zaleceniami piramidy żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia.

Pamiętajmy jednak, że pięć filiżanek espresso to maksimum. Nadmiar kofeiny może się bowiem przyczyniać do chorób serca, podwyższać ciśnienie, wywoływać bezsenność i nerwowość, a nawet sprzyjać atakom paniki – uważają eksperci Europejskiego Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Potwierdzają to także australijscy badacze, którzy stwierdzili, picie sześciu lub więcej filiżanek kawy dziennie może zwiększyć ryzyko chorób serca nawet o 22%. Mniejsze ilości wypływają jednak pozytywnie na układ krążenia.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Południowej Australii pokazuje, że wypicie maksymalnie do 5 filiżanek kawy dziennie z pewnością nam nie zaszkodzi. Co więcej okazało się, że w grupie osób, które przebadali wyższy wskaźnik chorób serca mają ci, którzy pili kawę bezkofeinową lub nie pili jej wcale.

Pozytywny wpływ kawy w tym zakresie odnotowali także naukowcy z Korei Południowej. Stwierdzil, że kilka filiżanek kawy dziennie pozwala uniknąć niedrożności tętnic, będących przyczyną chorób serca – przekonują. U pacjentów tych, którzy wypijali od 3 do 5 kaw dziennie, rzadziej odnotowywali wczesne objawy chorób serca.

Według badania opublikowanego w The Journal of Nutrition kobiety (w każdym wieku), które piją dwie lub trzy filiżanki kawy dziennie, mają mniejszą ilość tłuszczu w organizmie i brzuch niż te, które piją mniej. Co ciekawe, wyniki były spójne, niezależnie od tego, czy spożywana kawa zawierała kofeinę, czy była bezkofeinowa.

U mężczyzn zależność była mniej znacząca, chociaż mężczyźni w wieku 20-44 lat, którzy pili dwie lub trzy filiżanki dziennie, także mieli mniejszy poziom tłuszczu całkowitego niż ci, którzy nie spożywali kawy.

W przypadku choroby Alzhaimera badania pokazują, że wypijanie trzech filiżanek czarnego napoju dziennie powoduje, że zachorowalność na tę chorobę może się zmniejszyć o ok. 30 procent.

Najnowsze wyniki badań obalają też mity dotyczące negatywnego wpływu picia kawy na wątrobę. Osoby, które regularnie piją umiarkowane ilości kawy, mają mniejsze stężenie enzymów wątrobowych we krwi. To zaś przekłada się na funkcje tego organu i na fakt, że u kawoszy stwierdza się mniejszą zachorowalność na nowotwory wątroby.

Picie kilku filiżanek kawy każdego dnia może wiązać się także z niższym ryzykiem zachorowania na raka prostaty. Sugeruje to zbiorcza analiza dostępnych dowodów, opublikowana w internetowym czasopiśmie BMJ Open.

Regularne spożycie kawy wiąże się z mniejszym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny u osób z cukrzycą typu 2.

Znajduje się w niej ponad tysiąc różnych substancji, które ostatecznie nadają jej smak, aromat i wpływają na zdrowie.

Kawa zawiera m.in. kwas chlorogenowy, kwas kawowy oraz chinowy. To tzw. antyoksydanty, czyli naturalne przeciwutleniacze, które “wymiatają” z organizmu wolne rodniki. To sprawia, że wolniej się starzejemy, nasze komórki mogą prawidłowo funkcjonować, a ludzie są mniej narażone na rozwój np. komórek nowotworowych.

“Mała czarna” zawiera w sobie także niewielkie ilości niektórych witamin np. B3, B5 czy niacynę. Kawa to również niewielkie źródło magnezu, potasu oraz cynku. Niestety zawiera ona również nikiel, który jest pierwiastkiem silnie alergizującym. Warto pamiętać, że w kawie rozpuszczalnej jest go więcej. Podobnie jak kwasu szczawiowego, który jest substancją antyodżywczą i w naszej diecie powinno go być jak najmniej.

Dietetycy podkreślają, że niewiele jest osób, które nie potrafią metabolizować kofeiny i nawet po bardzo małej dawce odczuwają jej negatywne skutki – senność, rozdrażnienie, przyspieszone bicie serce. Jeśli jednak tak się dzieje – powinny z niej zrezygnować. 

Należy też pamiętać, że kawa ma bardzo niskie pH (posiada odczyn kwasowy). Wypita na czczo bardzo pobudza wydzielania kwasu solnego w żołądku, może więc sprzyjać powstawaniu wrzodów żołądka i zaostrzać objawy choroby refluksowej. Eksperci podkreślają, że z kawy powinny zrezygnować osoby z chorobami przewodu pokarmowego. Zmniejszone picie kawy zaleca się u kobiet w ciąży, bo nadmierna ilość kofeiny może mieć negatywny wpływ na płód.

Jeśli chodzi o dodatki do kawy, to według niej badania nie potwierdziły, aby dodatek mleka niwelował prozdrowotne właściwości kawy. Nie zmniejsza on ilości antyoksydantów, ani nie osłabia jej pobudzającego działania. Jednak gdy dodajemy mleka, śmietanki, cukru, słodkich syropów, to nagle z kawy, która ma zerową kaloryczność powstaje bomba kaloryczna. Ta może mieć nawet 500 kcal.

Naukowcy sugerują, by kawę pić po śniadaniu, a nie przed jak mamy to w zwyczaju. Picie jej przed pierwszym posiłkiem może mieć negatywny wpływ na kontrolę poziomu glukozy we krwi.

Zdaniem ekspertów warto pamiętać o tym, iż w naszym organizmie wytwarza się hormon zwany kortyzolem, który wywiera wpływ na metabolizm i nazywany jest hormonem stresu. Kortyzol pobudza do działania, sprzyja koncentracji i sprawia, że nie jesteśmy senni. Można więc powiedzieć, że działa podobnie do kofeiny.

Jak przypomniała, kofeina działa po ok. 30 minutach, więc nie możemy liczyć na to, że filiżanka kawy pobudzi nas od razu po wypiciu. Kofeina będzie działała 4-5 godzin, więc mniej więcej właśnie tyle czasu, jak sugeruje ekspertka, powinniśmy odczekać, nim sięgniemy po kolejną “małą czarną”.

_{Opracowanie: Magdalena Opyd}