Trudności w zasypianiu – jak je pokonać?

Problemy z zasypianiem przekładają się na kondycję całego organizmu – zarówno na jego dobry stan fizyczny, jak i równowagę psychiczną. Tymczasem na trudności w zasypianiu skarży się coraz więcej osób. Z badań wynika, że ponad połowa Polaków cierpi na okresowe zaburzenia snu. Mówiąc o zaburzeniach, mamy na myśli trudności z zapadaniem w sen, budzenie się w nocy lub wybudzanie się zbyt wcześnie, nad ranem. Statystycznie, na przestrzeni ostatnich dwudziestu kilku lat nasz sen nie tylko uległ skróceniu, ale pogorszyła się także jego jakość (źródło: Eksperci: okresowe zaburzenia snu u Polaków stają się w zasadzie normą, http://www.rynekzdrowia.pl/Neurologia/Eksperci-okresowe-zaburzenia-snu-u-Polakow-staja-sie-w-zasadzie-norma,182237,208.html).

Ze wspomnianych wyżej badań wynika, że odsetek osób cierpiących na okresowe zaburzenia snu zwiększył się znacznie w porównaniu z latami 90. XX w. (z 24% w 1992 r. do 55% w 2012 r.). Czemu tak się dzieje? Ciekawych informacji dostarczyły badania przeprowadzone w 2018 r. w USA, analizujące przyczyny zaburzeń snu u nastolatków. Okazało się, że 40% badanych cierpi na niebezpieczny już stopień zaburzeń spowodowany m.in. nadużywaniem smartfonów i innych gadżetów elektronicznych, nieregularnym trybem życia (spowodowanym również odrabianiem do późna szkolnych zadań domowych) oraz stresem (źródło: Wszystkiemu winne smartfony, prace domowe i zmartwienia, Esculap.com, https://bezsennosc.esculap.com/news/153687/wszystkiemu-winne-smartfony-prace-domowe-i-zmartwienia).

Wskazane badanie wymienia kilka czynników, które wpływają negatywnie na nasz sen. Nieregularny tryb życia, obejmujący nieregularnie spożywane posiłki, a zwłaszcza najadanie się na noc, a także nieregularny schemat kładzenia się spać, wytrąca organizm z równowagi i ułatwia występowanie zaburzeń. Brak stałych godzin kładzenia się spać, czyli ustalonego dobowego rytmu, zaburza wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za sen (źródło: Kandola A., 21 ways to fall asleep naturally, Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/322928).

Dalszych badań wymaga kwestia wpływu użytkowania urządzeń elektronicznych przed pójściem spać na przebieg snu. Nie stwierdzono u przebadanych osób (zapalonych użytkowników smartfonów) zaburzeń długości snu, natomiast jego jakość była gorsza (źródło: tamże). Potwierdza to naukowo dowiedziony fakt, że urządzenia emitujące światło niebieskie (smartfony, tablety, monitory, oświetlenie LED itp.) przyczyniają się do zahamowania produkcji melatoniny oraz wybudzania się ze snu (źródło: Eksperci: okresowe zaburzenia snu u Polaków stają się w zasadzie normą, http://www.rynekzdrowia.pl/Neurologia/Eksperci-okresowe-zaburzenia-snu-u-Polakow-staja-sie-w-zasadzie-norma,182237,208.html).

Kolejny wymieniony powód, stres, w sposób oczywisty utrzymuje organizm w stanie pobudzenia, co utrudnia zaśnięcie. Do innych czynników utrudniających zasypianie należą:

– spożywanie ciężkostrawnych, tłustych, bogatych w węglowodany proste produktów na kolację – trawienie zwykłego posiłku może trwać 2-3 godziny, a w przypadku pokarmów ciężkostrawnych, nawet dłużej; dodatkowo taki nawyk sprzyja dyspepsji, a u osób cierpiących na refluks – nasilaniu się objawów, co samo w sobie utrudnia zaśnięcie;

-spożywanie napojów kofeinowych – należy ich unikać przynajmniej na 4 godziny przed pójściem spać, a najlepiej jeszcze dłużej;

-palenie tytoniu przed snem;

-ekspozycja na światło o niewłaściwej porze – zaburza dobowy rytm organizmu;

-podwyższona temperatura ciała – nie musi to być gorączka, wystarczy intensywny wysiłek fizyczny na mniej niż 3 godziny przed snem, zjedzenie ostro przyprawionej kolacji, gorąca kąpiel (ciepła kąpiel jest natomiast zalecana na 1-2 godziny przed snem).

Dieta to niedoceniany czynnik wpływający bardzo silnie na długość i jakość snu. Dieta uboga w błonnik, a bogata w tłuszcze nasycone (zwierzęce) oraz cukry proste sprawia, że sen jest płytszy (podczas gdy organizm regeneruje się przede wszystkim w fazie snu głębokiego), a czas zasypiania wydłuża się. Urozmaicona dieta, bogata w witaminy, minerały i inne ważne dla zdrowia składniki, takie jak serotonina czy luteina, przybliża nas do “snu idealnego”, czyli regenerującego i trwającego optymalnie 7-8 godzin.

Pamiętajmy, że wraz z mózgiem odpoczywać powinien żołądek. Lekka kolacja, spożyta na 3 godziny przed położeniem się spać, nie obciąży układu pokarmowego trudnym zadaniem trawienia, w czasie gdy musi on mieć chwilę “wolnego”. Powinna składać się z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (czyli pieczywo ciemne, a nie jasne, brązowy ryż), bogatych w błonnik, a także warzyw i owoców. Warto zwrócić uwagę na np. banany zawierające magnez, potas oraz tryptofan, jak również wiśnie zawierające melatoninę.

Dostarczanie melatoniny może pomóc nam w zaśnięciu. Warto zauważyć, że problemy z zasypianiem oraz wybudzaniem się wywoływane są często zaburzeniami produkcji melatoniny. Przyczyniają się do tego zaburzony rytm dobowy organizmu (brak stałych godzin snu), wspomniany wpływ światła niebieskiego, ale także np. wiek. Oprócz produktów zawierających melatoninę, warto włączyć niekiedy suplementację tego składnika w bezpiecznej, naturalnej formie. Novanoc zawiera melatoninę, a także naturalne wyciągi roślinne o działaniu relaksującym, wspierającym jakość snu: wyciąg z melisy, passiflory i pozłotki kalifornijskiej.

• Na wieczór pić herbaty ziołowe zamiast mocnej czarnej herbaty, która rozbudza. Napary z melisy, a także kozłka lekarskiego czy lawendy lekarskiej, wspierają organizm w przygotowaniu się do snu. Mają działanie odprężające, uspokajające i rozkurczowe (źródło: Rokicki P., Jak łatwiej zasnąć?, https://www.doz.pl/czytelnia/a1150-Jak_latwiej_zasnac).
• Zadbaj nie tylko o dietę, ale i codzienną aktywność fizyczną. Ćwiczenia wykonywane 5 razy w tygodniu przez 30-60 minut, najlepiej na świeżym powietrzu, ułatwią poradzenie sobie z zaburzeniami snu. Nie przeforsuj się jednak tuż przed snem – ćwicz najpóźniej na 3 godziny przed pójściem spać. Optymalna pora to godz. 17:00-18:00. Zmęczenie fizyczne sprawia, że śpimy dłużej, a sen jest głębszy (źródło: Wichniak A., Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?, Medycyna praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen).
• Zrelaksuj się – problemy z zasypianiem biorą się często ze stresu i zmęczenia. Ciepła kąpiel na godzinę do dwóch przed snem, aromaterapia, lektura (lepiej książki tradycyjnej niż e-booka), relaksująca muzyka wprowadzą organizm w stan odprężenia Kandola A., 21 ways to fall asleep naturally, Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/322928).
• Sypialnia nie powinna być miejscem, w którym wykonywane będą czynności związane z pracą, szkołą itp. To miejsce relaksu.
• Na 3 godziny przed snem unikaj światła niebieskiego, które hamuje wydzielanie melatoniny. Nie używaj żarówek o wysokiej temperaturze barwnej (zimnego światła), staraj się nie oglądać telewizji ani nie pracować przy komputerze. Jeśli musisz – użyj trybu ograniczającego emisję światła niebieskiego (nadaje ekranowi nieco żółtawe zabarwienie). Wieczorem, zwłaszcza w sypialni używaj łagodnych, ciepłych żarówek. Światło używane do czytania powinno padać na książkę zza głowy (źródło: Wichniak A., Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?, Medycyna praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen).

Problemy ze snem to przede wszystkim efekt współczesnego trybu życia. Technologia, pośpiech, stres, zła dieta, siedzący tryb życia i inne niekorzystne dla zdrowia nawyki mają negatywny wpływ również na jakość snu. Próba ich zmiany na pewno szybko przełoży się na bardziej regenerujący sen, a ten da nam więcej energii na co dzień.

Bibliografia:

Eksperci: okresowe zaburzenia snu u Polaków stają się w zasadzie normą, http://www.rynekzdrowia.pl/Neurologia/Eksperci-okresowe-zaburzenia-snu-u-Polakow-staja-sie-w-zasadzie-norma,182237,208.html.

Kandola A., 21 ways to fall asleep naturally, Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/322928.

Rokicki P., Jak łatwiej zasnąć?, https://www.doz.pl/czytelnia/a1150-Jak_latwiej_zasnac

Wichniak A., Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?, Medycyna praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen.

Wszystkiemu winne smartfony, prace domowe i zmartwienia, Esculap.com, https://bezsennosc.esculap.com/news/153687/wszystkiemu-winne-smartfony-prace-domowe-i-zmartwienia.