Jak zacząć biegać? 4 proste kroki

Po pierwsze, na początek możemy łączyć bieganie z marszobiegiem. Jeżeli zaplanujemy, że wychodzimy na zewnątrz na pół godziny, możemy wolno biec przez 2 minuty, a przez kolejne 2 minuty spokojnie idziemy – podpowiada fizjoterapeuta Zygmunt Bartosiewicz. Na początek proponuję dystans od dwóch do trzech kilometrów, przez pierwsze dwa, trzy tygodnie, żeby się przyzwyczaić i rozruszać, zwłaszcza jeżeli do tej pory nie biegaliśmy – dodaje.

Po drugie, warto zrobić rozgrzewkę, która potrwa kilkanaście minut. Rozgrzejmy nasze ręce, nogi, nie zapominajmy o tułowiu i o brzuchu. Przysiady są dobrym ćwiczeniem, fajnie byłoby zrobić wspięcia na palcach, oderwać pięty od ziemi i wspiąć się na palcach. Pompki też są w porządku, gdy chcemy rozgrzać ręce. Dobrym pomysłem będzie też bieg w miejscu, możemy robić też tak zwane skipy, czyli wysoko unosić kolana, do klatki piersiowej i dotykać piętami do pośladków – podpowiada w rozmowie z naszym reporterem Zygmunt Bartosiewicz.

Kolejna podpowiedź dotyczy jedzenia przed biegiem. Nie rekomenduję biegania na czczo, zwłaszcza na początku. Jeżeli zjemy obiad, dajmy sobie około dwóch godzin przerwy po obiedzie. Natomiast jeśli chcemy zjeść małą przekąskę, na przykład banana, możemy biegać po upływie 30 minut od sięgnięcia po tę przekąskę – dodaje ekspert.

Po czwarte, nie warto biegać za szybko. Mamy tendencję do biegania za szybko, gdy nie jesteśmy dostosowani do tego tempa. Widzimy, że zrobiło się cieplej, wychodzimy z domu, czujemy się na siłach i nawet jeśli przebiegniemy dystans kilkunastu kilometrów, to potem mocno to odczujemy i na drugi dzień gorzej się czujemy. Warto mieć też buty sportowe, nie pantofle, najlepsze będą buty przeznaczone do biegania – zaznacza w rozmowie z naszym dziennikarzem Michałem Dobrołowiczem fizjoterapeuta.

Jeżeli mamy problemy z kostkami, kolanami, biodrami, warto skonsultować się z trenerem albo fizjoterapeutą, by sprawdzili stan naszych mięśni i stawów. Oni ocenią, czy możemy się podjąć biegania. W większości przypadków można to zrobić, wymaga to tylko odpowiedniego przygotowania. Taka wątpliwość dotyczy osób z nadwagą i otyłością. Tu radzę rozpocząć od marszów, także tych dłuższych, w spokojnym tempie, żeby nie było biegania, bo stawy i mięśnie będą nadmiernie obciążone. Podkreślam i zalecam: dłuższe marsze w spokojnym tempie będą najlepsze. Gdy mówimy o zdrowych osobach, po 6-8 tygodniach zwykle regularnego trenowania wymiennego biegu i marszu, te osoby są gotowe, by biegać już na dłuższych dystansach, bez przerwy – opisuje Zygmunt Bartosiewicz. Starajmy się wybierać do biegania naturalne podłoże, jeżeli tylko jest taka możliwość – dodaje.