Wygodne poduszki do spania. Mówimy „dobranoc” bólowi szyi

Najlepsze i najgorsze pozycje do spania dla naszego ciała

Pozycja podczas snu wpływa na jakość wypoczynku, ale też na nasze ogólne zdrowie i samopoczucie. Po nocy przespanej na niewygodnym, zbyt twardym materacu bez ulubionej poduszki, możemy odczuwać nie tylko ból pleców czy sztywność karku, ale mogą też pojawić się u nas bóle głowy, zgaga, problemy z żołądkiem. Regularne spanie w zlej pozycji powoduje szybsze powstawanie zmarszczek, upośledza krążenie i prowadzi do bezsenności.

Czas zatem przyjrzeć się najlepszym i najgorszym pozycjom podczas snu, żeby wiedzieć które z nich wybierać, a których za wszelką cenę starać się unikać.

Tylko ok. 8% populacji śpi na plecach. A to właśnie najzdrowsza pozycja dla naszego ciała, w której też najlepiej odpoczywają nasze wszystkie mięśnie. Głowa, szyja i cały kręgosłup ułożone w jednej linii znajdują się w neutralnej pozycji. Żaden z tych kluczowych fragmentów nie jest nadmiernie obciążany, przez co o poranku nie odczuwamy bólu ani w odcinku lędźwiowym, ani szyjnym. Spanie na plecach przeciwdziała również refluksowi. Wystarczy, że poduszka ergonomiczna delikatnie podpiera głowę, a żołądek znajduje się dzięki temu poniżej linii przełyku. Jedzenie nie ma wtedy możliwości, żeby się cofać i „wędrować” w górę układu trawiennego. Czym rożni się taki model ergonomiczny od zwykłej poduszki? Odpowiedź znajdziesz na stronie https://pl.tempur.com/poduszki/ergonomiczne-podparcie-1/.

Spanie na plecach wzmaga jednak chrapanie. Jest też niewskazane u osób cierpiących na nocny bezdech (język może zablokować drogi oddechowe).

Pozycję boczną wybieramy częściej niż spanie na plecach. W taki sposób sypia już nawet 15% dorosłych. Klatka piersiowa i wyprostowane nogi znajdują się w jednej linii. Ponieważ w tej pozycji kręgosłup jest wyprostowany i dobrze rozciągnięty, zapobiegamy bólom pleców i szyi. To ułożenie pomaga również przy dolegliwościach związanych z refluksem i zmniejsza chrapanie. Pozycję tę poleca się osobom z bezdechem.

Jest tylko jeden mały problem. Spanie na boku powoduje powstawanie bardziej widocznych zmarszczek na tej połowie twarzy, która każdej nocy dociska się do poduszki.

Pozycja embrionalna i na brzuchu – dlaczego trzeba unikać tych pozycji?

Embrionalne ułożenie ciała podczas snu wybiera najwięcej, bo aż ponad 40% dorosłych osób. Ta luźna pozycja naśladuje embrion w brzuchu matki, stąd jej nazwa. Kładziemy się na jednym boku (najczęściej na lewym) z brodą skierowaną do klatki piersiowej i nogami mocno zgiętymi w kolanach (czasami nawet przyciągniętymi blisko torsu). Taka pozycja doskonale pasuje kobietom w ciąży i dobrze dotlenia rozwijające się w brzuchu dziecko. Jednak jeśli nie planujemy w najbliższym czasie wydać na świat potomka, zrezygnujmy z takiego ułożenia podczas snu. Mocne zrolowanie ciała powoduje, że słabiej oddychamy, ponieważ uciskamy przeponę. O poranku możemy odczuwać też ból w stawach i plecach, szczególnie jeśli cierpimy na zwyrodnienie stawów. Jeśli chcemy poczuć się lepiej i budzić się bardziej wypoczętymi, maksymalnie rozciągnijmy ciało. Wyprostujmy kolana, a brodę unieśmy delikatnie do góry. Prawidłową pozycję pomoże utrzymać nam specjalnie wyprofilowana poduszka do spania dla osób śpiących na boku, np. firmy Tempur. Poduszka utrzymuje głowę we właściwej pozycji, ograniczając ból szyi po spaniu.

Jeśli nie wyobrażamy sobie innej pozycji do spania niż embrionalna, dla zmniejszenia napięcia w biodrach umieśćmy poduszkę nie tylko pod głową, ale też pomiędzy kolanami.

Drugą najgorszą nocną pozycją dla naszych mięśni i postawy jest ułożenie na brzuchu, inaczej też pozycja twarzą do ziemi. Taki sposób spania wybiera ok. 7% dorosłych. Choć to ułożenie zmniejsza chrapanie, jest niedobre dla naszego ciała pod każdym innym względem. Śpiąc na brzuchu, trudno utrzymać odpowiednie napięcie całej sylwetki, a szczególnie napięcie brzucha i dolnego odcinka pleców. Pozycja twarzą do ziemi wywiera nacisk na mięśnie i stawy, przez co drętwieją, pojawia się w nich ból, a nerwy są podrażnione. U kobiet taka pozycja prowadzi do przedwczesnego powstawania zmarszczek (twarz cały czas przyklejona jest do poduszki) i spłaszczania biustu. Kiedy śpimy na brzuchu, głowa wygina się w jedną stronę. Może to powodować ból w obrębie szyi i wzmagać napięcie mięśniowe. Jeśli więc nie wyobrażamy sobie innej pozycji niż tej na brzuchu, opierajmy się na czole, zamiast przekręcać głowę w jedną stronę. Przyda nam się w tym przypadku poduszka ergonomiczna dla osób śpiących na brzuchu o tak wyprofilowanym kształcie, żeby wspierać prawidłowe ułożenie głowy.

Coś więcej niż tylko niewłaściwa pozycja podczas snu

Ból mięśniowo-szkieletowy w obrębie szyi i barków spowodowany jest nie tylko niewłaściwą pozycją podczas snu. Jedno z badań dotyczących dolegliwości bólowych pokazało, że u mężczyzn i kobiet, u których występują problemy ze snem (np. z zasypianiem, zapadaniem w głęboki sen, dłuższym spaniem) z większym prawdopodobieństwem pojawi się przewlekły ból szyi. Z jakiego powodu może się tak dziać? W trakcie snu mięśnie rozluźniają się i następuje proces ich odnowy. Jeśli w nocy normalnie nie odpoczywamy, bo najpierw zmagamy się z tym, żeby zasnąć, a później wcześnie się wybudzamy, naszym mięśniom brakuje czasu na odpowiednie rozluźnienie. Oczywiście powstaje błędne koło. Ból pojawia się na skutek niewystarczająco długiego i efektywnego snu. Kolejnej nocy nie możemy z kolei zasnąć, bo sztywność karku i jego ból uniemożliwiają nam bezproblemowe zaśnięcie.

Wygodne poduszki do spania – jak je wybierać?

Być może od lat korzystamy z poduszki puchowej, bo wydaje się nam wyjątkowo wygodna, puszysta i przyjemna w dotyku. Sprawdźmy jednak, jak jesteśmy na niej ułożeni. Czy kładąc się na plecach, czujemy, że poduszka wspiera naszą głowę, podpiera odcinek szyjny i ramiona? Poduszka na ból karku musi być tak wyprofilowana, żeby podtrzymywała także barki. Idealna poduszka musi wypełniać przestrzeń między szyją, a materacem. Kiedy położymy się na plecach lub na boku, a głowę oprzemy na poduszce, musimy czuć, że nasza głowa tworzy jedną linię z kręgosłupem. Błędem jest więc spanie całkowicie bez poduszki lub układanie sobie wysokiej konstrukcji i opieranie połowy pleców na dużej i miękkiej poduszeczce.

Choć podczas snu nasze ciało ma odpoczywać i redukować napięcia mięśniowe skumulowane po całym dniu, nie możemy doprowadzić do całkowitego rozluźnienia mięśni. Nawet śpiąc, powinniśmy utrzymywać wyprostowaną sylwetkę. Kręgi nie są wtedy uciskane, a my o poranku budzimy się wypoczęci, bez bólu pleców czy szyi.

Źródła:
https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
https://physioworks.com.au/FAQRetrieve.aspx?ID=31085
https://www.sleep.org/articles/best-sleep-position/
https://www.praktycznafizjoterapia.pl/artykul/dysfunkcje-odcinka-szyjnego