Wiosenna rewolucja na talerzu: jakie produkty włączyć do menu?

Wiosenne warzywa sezonowe – podstawa zdrowej diety

Czy wiesz, że warzywa i owoce to podstawa zdrowo zbilansowanej diety? To doskonałe źródło błonnika pokarmowego, ale także witamin i składników mineralnych czy polifenoli. Dlatego powinny być spożywane jak najczęściej i w jak największej ilości. Zaleca się, aby stanowiły co najmniej ok. 50% tego, co zjadasz w ciągu doby (z naciskiem na konsumpcję warzyw)[1].

A jakie warzywa i owoce są najlepsze? Lokalne i sezonowe! Wiosną przyroda budzi się do życia, a w sklepach i na bazarkach pojawiają się rozmaite nowalijki. I to one powinny przykuć Twoją uwagę! To dlatego, że są świeże i, zanim dotrą na Twój talerz, przechodzą krótką drogę. Dlatego nie muszą być zabezpieczone dużą ilością konserwantów.

Czego zatem szukać na wiosnę? Dobrze sprawdzą się np.:

• jarmuż, który pojawia się już w marcu – jest warzywem z rodziny kapustowatych, które zawiera bogactwo witamin (w tym A, tych z grupy B, włączając w to kwas foliowy, a także C, E i K), składników mineralnych (świetne źródło potasu, wapnia czy fosforu)[2], a także sulforafan[3], który wspiera profilaktykę nowotworową;
• topinambur – idealny np. na zupę krem czy jako dodatek do puree ziemniaczanego; bogaty w witaminy (zwłaszcza C), a także składniki mineralne (przede wszystkim potas); jest również bogatym źródłem inuliny, zaliczanej do grona cennych prebiotyków, które wspierają pracę układu pokarmowego[4];
• szparagi – aromatyczne i łatwe do przygotowania; idealne jako dodatek do pożywnego śniadania czy obiadu; to doskonałe źródło kwasu foliowego, beta-karotenu czy witamin C i E[5]
• szpinak – doskonały do sałatek, a także np. duszony, do makaronu, bogaty w magnez, fosfor, potas, a także witaminy A, C i E[6];
• karczochy – coraz bardziej doceniane w Polsce, bogate m.in. w inulinę, kwas chlorogenowy czy witaminy z grupy B; doskonale smakują np. pieczone;
• rzodkiewka, która jest świetnym źródłem witaminy C, kwasu foliowego i antocyjanów. Najlepiej smakuje w sałatkach, a także pokrojona na cienkie plasterki, w połączeniu z pełnoziarnistym pieczywem. Pamiętaj: pieczywo warto posmarować margaryną bogatą w sterole roślinne. Te substancje przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[7]. Zawiera je np. Optima Cardio.

Dietę możesz uzupełniać również o warzywa dostępne przez cały rok – np. marchewkę, cebulę, pietruszkę, czosnek czy buraki. Warto pamiętać także o kiszonkach!

Pamiętaj też, że późną wiosną pojawią się smaczne owoce. Warto czekać przede wszystkim na truskawki – niskokaloryczne, a bogate m.in. w potas, fosfor, wapń, witaminy A, C, E i z grupy B, a także pektyny oraz kwasy fenolowe i flawonoidy[8].

Warzywa i owoce w wiosennej diecie – jak je przygotowywać?

Jeśli chcesz, aby sezonowe warzywa i owoce w pełni wzbogaciły Twoją dietę na wiosnę, zwróć też uwagę na sposób ich przygotowywania oraz obróbki. O czym warto pamiętać?

• Największej ilości cennych składników dostarczają świeże warzywa i owoce, poddane minimum obróbki. Dlatego włącz do swojego jadłospisu jak najwięcej lekkich przekąsek, np. sałatek czy choćby pokrojonych marchewek, rzodkiewek itp.
• Warzywa przechowuj w zacienionym i chłodnym miejscu. Najlepiej sprawdzi się lodówka.
• Przed spożyciem warzywa i owoce należy dobrze umyć. Pamiętaj jednak, aby nie moczyć ich w wodzie – wówczas może dojść do utraty cennej witaminy C!
• Krój i rozdrabniaj warzywa i owoce tuż przed obróbką – im więcej czasu upłynie, tym bardziej wytrąci się z niej witamina C.
• Obróbka termiczna warzyw powinna trwać jak najkrócej. Unikaj też przechowywania ich w cieple przez dłuższy czas[9].

Pamiętaj o tych kilku zasadach, a wiosenna dieta dostarczy Ci przyjemnych doznań smakowych i moc energii do działania. Smacznego!

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[2] https://www.czytelniamedyczna.pl/5491,jarmuz-stare-a-zapomniane-warzywo.html

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/171400,jarmuz-wlasciwosci-odzywcze

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/293544,topinambur

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/temattygodnia/68919,sezon-na-szpinak-i-szparagi

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/temattygodnia/68919,sezon-na-szpinak-i-szparagi

[7] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/122096,truskawki

[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67297,czy-wszystkie-owoce-i-warzywa-sa-tak-samo-zdrowe