Sztuka odpoczywania coraz bardziej w cenie

Wypoczynek to inwestycja w wydajną pracę i w długie lata dobrego zdrowia. Powstaje zatem pytanie, jak regenerować siły, jak długo i kiedy.

Według danych zgromadzonych przez OECD w 2019 roku, Polacy pracują średnio 1806 godzin rocznie, co daje nam drugie miejsce w Unii Europejskiej. Wyprzedza nas jedynie Grecja. Wprawdzie na przestrzeni 15 lat liczba ta spadła o 53 godzin w skali roku, ale nadal jesteśmy zbyt zapracowani. Jeszcze do niedawna można było usłyszeć z dumą wypowiadane stwierdzenie: „od 5 lat nie brałem urlopu”. Nie ma się jednak czym chwalić. Brak regularnego wypoczynku uderza w kreatywność i obniża wydajność pracy. Osoby, które nie przeznaczają odpowiedniego czasu na regenerację trudniej znajdują nowe rozwiązania i gorzej radzą sobie z problemami zawodowymi.

Z badań przeprowadzonych przez Ernst&Young wynika, że każde dodatkowe 10 godzin urlopu zwiększa wydajność pracownika o 8 proc. Natomiast Massachusetts Institute of Technology (MIT) podaje, że u mężczyzn rezygnujących z wypoczynku ryzyko zawału serca rośnie o 30 a u kobiet aż o 50 proc.

Islandzki eksperyment

Ucieczka od przepracowania na rzecz wydajności zaowocowała projektem przeprowadzonym w Reyjkjaviku. Eksperyment trwał od 2015 do 2019 roku. Objął 1 proc. aktywnych zawodowo Islandczyków i zakładał 4-dniowy tydzień pracy. Oznaczało to w praktyce zmniejszenie liczby przepracowanych godzin tygodniowo do 35–36, przy czym zarobki zostały utrzymane na dotychczasowym poziomie.

Wyniki zaskoczyły wszystkich. Okazało się, że pracownicy byli bardziej wydajni niż w tradycyjnym, pięciodniowym trybie. Dodatkowo zmniejszyła się liczba nieobecności z powodu zwolnień lekarskich, ponieważ poprawiło się zdrowie uczestników projektu. Odczuwali oni też mniejsze obciążenie stresem i lepiej radzili sobie z oddzieleniem życia zawodowego od prywatnego. Zaobserwowano również mniejsze zagrożenie ryzykiem wypalenia zawodowego.

Za Islandią podąża Hiszpania, której władze zdecydowały się wydać na ten cel 50 mln euro z funduszy europejskich przeznaczonych na innowacje w przedsiębiorstwach. Eksperyment będzie trwał 3 lata i obejmie około 200 małych i średnich podmiotów. Hiszpanie postanowili przekonać się, jakie rezultaty przyniesie skrócenie tygodnia pracy do 32 godzin.

W Polsce podobna inicjatywa zaczęła pojawiać się oddolnie. Niektóre firmy zdecydowały się na zmniejszenie liczby godzin pracy w różnej formie – przeznaczenie piątków (lub dwóch dni co dwa tygodnie) na inne aktywności, takie jak nieobowiązkowe szkolenia, kursy językowe i inne formy edukacji. Niektórzy przyjęli 4-dniowy tydzień pracy, a inni jedynie skrócili dzień z 8 do 6 godzin. Jak dotąd firmy oceniają rezultaty pozytywnie. Oprócz efektów podobnych do odnotowanych w Islandii, pracownicy bardziej efektywnie wykorzystują czas spędzony w pracy, a w wielu przypadkach poprawiły się wyniki finansowe całej firmy.

Jaki długo wypoczywać?

Popularnym do niedawna zaleceniem jest 2- a najlepiej 3-tygodniowy urlop. Pierwszy tydzień ma pomóc w otrząśnięciu się z miesiecy nieprzerwanej pracy. W drugim następuje rzeczywista regeneracja, a później czas, kiedy zaczynamy myśleć o obowiązkach, które czekają po powrocie. W praktyce mało kto wybiera się na tak długi wypoczynek, zwykle jest to tydzień do dwóch, z czego część przeznaczamy na załatwianie spraw, których nie udało się domknąć przed urlopem.

Jak się okazuje, naukowcy zaczęli podważać te zalecenia. Okazuje się, że dla obniżenia poziomu stresu najefektywniejsze są wyjazdy nie dłuższe niż trzy dni i nie dalej niż cztery godziny drogi od domu (badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Sussex). O zbawiennych skutkach dobrze spędzonego weekendu mówią też inni badacze i ten model regeneracji staje się coraz bardziej zalecany przez specjalistów.

Wniosek nasuwa się sam: nie długość, ale jakość wypoczynku ma największe znaczenie. Zanim zanurzymy się w relaksie, warto też pozamykać niezałatwione sprawy i oddelegować zadania. Jeśli podczas wypoczynku nie możemy oderwać się od myśli o pracy, nieustannie sprawdzamy skrzynkę mailową i jeśli czujemy, że nie mamy nad tym kontroli, dobrze jest  skonsultować się z psychologiem, coachem lub innym specjalistą. Brak efektywnego wypoczynku jest jak faktura z odroczonym terminem płatności – w końcu rachunek trzeba będzie uiścić.

Czynnie czy biernie

Cały medyczny świat stawia na aktywne spędzanie wolnego czasu. Nic dziwnego, ponieważ coraz większa część ludzkiej populacji cierpi z powodu braku ruchu. Ponad 40 proc. dorosłych Polaków nie realizuje minimalnego poziomu aktywności, rekomendowanego przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). Dodatkowo podczas pandemii podobny odsetek mieszkańców naszego kraju przybrał na wadze średnio 5,7 kg. Coraz więcej czasu spędzamy przed telewizorem i wykonujemy około 2,5 tys. kroków dziennie, podczas gdy zalecenia WHO mówią o 6–8 tys. dla zdrowego dorosłego człowieka.

Czynny odpoczynek jest zatem niezbędny dla utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego. Powinno go być jak najwięcej w rocznym harmonogramie. Należy jednak zachować zdrowy rozsądek. Jeśli prowadzimy bardzo aktywny tryb życia na co dzień, urlop wypełniony po brzegi intensywnym wysiłkiem wcale nie będzie sprzyjał regeneracji. Wpadając z jednego wiru zadań w inny obciążamy się fizycznie i psychicznie. Wtedy warto rozważyć systematycznie dozowane porcje odpoczynku biernego, angażującego mniej energii i wyciszającego emocje: czytanie książki, spacer, relaks w naturze i wszelkie czynności sprzyjające spokojnemu nabieraniu sił. Proporcje między odpoczynkiem biernym i czynnym są bardzo indywidualne i zależą od temperamentu, stylu życia, potrzeb zdrowotnych oraz charakteru pracy. Obie formy relaksu powinny harmonijnie wzajemnie się uzupełniać.

Uwaga na mikrourazy

Osoby, które prowadzą aktywny tryb życia zwykle mają większą świadomość swojego ciała. Przed planowanym dynamicznym urlopem zwiększają wysiłek, by przygotować się kondycyjnie do większych obciążeń – wspinaczki, jazdy na nartach, intensywnego nurkowania lub długich wędrówek.

Niestety takich osób jest ciągle zbyt mało. Dominuje grupa urlopowiczów, którzy przez wiele tygodni prowadzą siedzący tryb życia. Ich ruch ogranicza się do drogi do pracy, spaceru z psem i okazjonalnego wysiłku w weekend. Jeśli nagle podczas aktywnego urlopu organizm otrzymuje duże obciążenie, zaczyna szwankować w najsłabszych punktach. Zbyt słabe mięśnie przenoszą obciążenie na ścięgna i więzadła. Brak odpowiedniej koordynacji doprowadza do bardziej urazowych upadków. Dodatkowo podczas długotrwałego siedzenia część mięśni ulega skróceniu a inne naciągnięciu. Dlatego zbyt forsowne marsze bez wcześniejszej zaprawy mogą doprowadzić do kontuzji, które długo będą dawały znać o sobie i nawracać.

Na uszkodzenie ścięgna pracujemy przez wiele miesięcy a nawet lat. Przyczyną najczęściej są mikrourazy następujące podczas wysiłku na który organizm nie jest przygotowany. Na przykład po wielu miesiącach siedzącego stylu pracy nagle postanawiamy przekopać ogródek, po czym wracamy z powrotem na krzesło. Pojawiają się bóle, które wprawdzie z czasem mijają, ale pewne ślady pozostają i zsumowane po latach prowadzą do poważniejszego urazu w postaci na przykład pęknięcia więzadła. Im więcej ruchu na co dzień, tym mniejsze ryzyko kontuzji podczas aktywnego wypoczynku.

Dobra baza przed wakacyjną rozrywką

Trenerzy i fizjoterapeuci zalecają przynajmniej 2–3 miesięczne przygotowanie. Powinno obejmować trzy rodzaje ćwiczeń: wytrzymałościowe (cardio), wzmacniające (siłowe) oraz równoważno-koordynacyjne. Najprościej jest udać się na siłownię i zaplanować zaprawę pod okiem trenera. Nie tylko pozwala to na optymalne przygotowanie organizmu do większego wysiłku, ale też zapobiegnie kontuzjom.

Najlepszym sposobem na zbudowanie wytrzymałości jest trening aerobowy (tlenowy), przy nieco tylko podwyższonym tętnie i niewielkim obciążeniu mięśni i serca – 3–4 razy w tygodniu po 30–40 min. Najpopularniejsze ćwiczenia cardio to jogging, dynamiczny spacer, marsz na bieżni, nordic walking, jazda na rowerze, aerobik. Trening wytrzymałościowy można zacząć od 2-kilometrowego spaceru i stopniowo podwoić dystans. Osoby, które planują długie wędrówki, czy pielgrzymki mogą z czasem dołączać obciążenie plecakiem, by przyzwyczajać mieśnie do takiego wysiłku.

Trening wytrzymałościowy zwiększa wydolność organizmu na długich dystansach, ale nie buduje siły mięśni. A to one mają wykonywać największą pracę, by nie przenosić obciążenia na szkielet i ścięgna. Powinniśmy wzmacniać wszystkie grupy mięśni, nie zapominając o posturalnych – brzucha i grzbietu.

Ćwiczenia równoważno-koordynacyjne są nieodłącznym elementem przygotowania do różnych warunków. Poprawiają czucie głębokie, czyli zmysł ułożenia ciała w przestrzeni, utrzymanie optymalnego napięcia mięśniowego, skracają czas reakcji i pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy. Przydatne będą tu wszystkie sprzęty, które pomagają przywracać ciału równowagę: dyski sensoryczne, piłka bosu, deska do rola bola, trampolina, piłka rehabilitacyjna.

Należy pamiętać, że nawet najlepiej przygotowane mięśnie potrzebują rozgrzewki przed intensywnym wysiłkiem i rozciągania po jego zakończeniu. Niestety, jest to często bagatelizowane. Ćwiczenia rozciągające powinny być zawsze końcowym elementem po każdym treningu lub po długim, intensywnym marszu. Przygotowują mięśnie do regeneracji i zapobiegają przykurczom.

Być może wydaje się, że brakuje nam czasu w codziennym zabieganiu i tak wiele wysiłku poświęconego na dobrą kondycję zdaje się być poza zasięgiem, jednak jeśli przyjrzymy się osobom aktywnym, to okazuje się, że ich doba nie ma więcej godzin niż nasza, ale dokonali pewnego przewartościowania. Inwestycja z zdrowie i dobrą kondycję to inwestycja na długie lata.

Dowiedz się więcej. Zobacz konferencję popularnonaukową:  „Jak dobrze wyjść z pandemii”:

Reakcja

0%0Pozytywnie0%0Neutralnie 0%0Negatywnie

Twoje emocje

0%0Lubię to!

0%0Super0%0Ekscytujący 0%0Ciekawy0%0Smieszny0%0Smutny0%0Wściekły0%0Przerażony0%0Szokujący0%0Wzruszający0%0Rozczarowany0%0Zaskoczony

Co sądzisz?

0%0Prawda0%0Manipulacja0%0Fake news

0

0Ulub

Oryginalne źródło ZOBACZ