Ograniczasz spożycie tłuszczów? Postaw na te produkty

Tłuszcze nienasycone znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego, na przykład oliwie z oliwek, awokado czy orzechach. Dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są ryby, takie jak łosoś, śledź, dorsz, makrela czy sardynki. Kwasy omega-3 i omega-6 zawarte w tych produktach mają korzystny wpływ na zdrowie: pomagają usprawnić pracę mózgu oraz utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi[1].

Tłuszcze nasycone natomiast owiane są złą sławą. Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje ograniczenie spożywania nasyconych kwasów tłuszczowych do minimum[2]. Dlaczego warto to zrobić? Ponieważ ich nadmiar wpływa negatywnie na nasze zdrowie, podnosząc poziom zarówno ogólnego, jak i „złego” cholesterolu (frakcja LDL) we krwi, jednocześnie obniżając poziom „dobrego” cholesterolu (frakcji HDL). Jest to prosta droga do rozwoju miażdżycy oraz zwiększenia ryzyka chorób układu krwionośnego.[3]

Tak naprawdę nie jest możliwe całkowite wyeliminowanie tłuszczów nasyconych z jadłospisu. Są one obecne w wyrobach cukierniczych, gotowych daniach ze sklepu, produktach mlecznych oraz mięsie. O ile możemy ograniczyć spożywanie przetworzonych produktów, o tyle nie powinniśmy rezygnować ze spożywania mięsa, które dostarcza nam odpowiednią ilość pełnowartościowego białka. Dobrze jest więc wybierać taki rodzaj mięsa, który zawiera stosunkowo niewiele tłuszczu – na przykład mięso z indyka.

Jeśli chodzi o tłuszcze nasycone, należy uważać na tak zwane tłuszcze trans, czyli utwardzone oleje roślinne. Ich duże spożycie sprzyja między innymi zwiększeniu ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego[4]. Tłuszcze trans występują przede wszystkim w przetworzonych produktach spożywczych (fast foody, chipsy i słone przekąski, zupy w proszku, słodycze w postaci ciasteczek, wafelków czy batoników). Mogą one powstawać w wyniku smażenia na oleju (używanym wielokrotnie) w wysokiej temperaturze.

Chcąc utrzymać zbilansowany jadłospis, warto ograniczyć spożywanie produktów stanowiących źródło tłuszczów nasyconych, a włączyć te, które zawierają niewiele tłuszczu. Miłośnicy mięsnych dań powinni zainteresować się wspomnianym już mięsem z indyka.

Mięso z indyka zawiera ok. 25 % kwasów tłuszczowych w formie wielonienasyconej, czyli tak zwanych „dobrych” tłuszczów, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu[5]. Mięso z indyka jest również źródłem witamin B3, B6, B12, witaminy D, a także cynku, fosforu i potasu. Ponadto pierś z indyka zawiera sporo białka – na 100 g piersi to aż 23,3 g! Ważną rolę pełni witamina D, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Powinniśmy pamiętać o tym, aby budować odporność organizmu przez cały rok, a nie tylko w okresie jesienno-zimowym.

Mięso indycze daje duże możliwości przygotowania różnorodnych potraw, na przykład pieczonych lub duszonych. Mamy do wyboru różne elementy z indyka: pierś, skrzydło, udziec czy mięso na kotlety. Pierś jest bardzo delikatna i dobrze komponuje się ze słodkimi przyprawami, dzięki czemu możemy ją przygotować na obiad dla najmłodszych. Skrzydło możemy wykorzystać jako bazę do zupy, np. rosołu. Udziec to doskonały wybór na wytrawny obiad pełen smaku, a mięso na kotlety sprawdzi się w codziennych potrawach dla całej rodziny. Warto próbować nowych przepisów na mięso z indyka – możliwości podania są nieograniczone!

[1] T. Wcisło, W. Rogowski, „Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka” http://www.ratujemysercapolakow.pl/pliki_artykuly/ekspertyzy_naukowe_11.pdf

[2] https://poznajsienatluszczach.pl/2017/05/08/zastepowac-tluszcze-nasycone-nienasyconymi/.

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze.

[4] G. Cichosz, H. Czeczot, Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka,

https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2012/2/BR%202-2012%20s.%20181-190.pdf

[5] MUDr. Petr Tláskal, CSc., „Mięso z indyka w żywieniu człowieka”.

Materiał partnera: Krajowa Rada Drobiarstwa Izba Gospodarcza