Niech moc będzie z tobą

Hamulce z drobiazgów

• Niedokończone sprawy pochłaniają energię. Podobnie jak aktywne aplikacje wyczerpują baterię telefonu, mózg marnotrawi potencjał, gdy masz wiele nieskończonych zadań. Dlatego jeśli tuż przed domknięciem umowy z dwustu paragrafami potrzebujesz odpoczynku, zrób sobie przerwę. Ale po niej dokończ projekt i dopisz te dwa brakujące punkty. – Gdy do zrobienia zostało ci niewiele, działasz na dopaminie, jak na finiszu biegu. Bo mózg lubi kończyć zadania – tłumaczy Ewa Hartman. Zakończenie buduje też bazę, by przejść do kolejnego projektu. Ale uwaga: takich maratonów, z przystankami przed metą, nie można uskuteczniać codziennie.

• Za to codziennie można odhaczać w kajecie osiągnięte cele. Widoczne i symboliczne domykanie spraw także jest zastrzykiem dopaminy dla mózgu. Nawet drobnostek lepiej nie zostawiać na później, bo – w dużej liczbie – łatwo zapychają pamięć operacyjną, czyli RAM mózgu, i spowalniają go. Odwieś od razu kurtkę na wieszak, nie rzucaj jej

na krzesło. Wyślij bez zwłoki odpowiedź na e-mail, który już przeczytałaś. Podpisz dokumenty, które dostałaś na biurko. Niech twój RAM ma wolne moce.

• W trakcie pracy odcinaj się od bodźców i rozpraszaczy – każdy komunikat z telefonu odwraca twoją uwagę i powoduje, że przerzucasz ją na coś innego. – Przechodzenie z tematu na temat jest bardzo energochłonne – mówi dr Hartman. Telefon, który informuje o każdym ruchu na Facebooku, sygnał dźwiękowy w zegarku oznajmiający okrągłą godzinę, muzyczka komunikująca przychodzący SMS – to wszystko odwraca uwagę, a powrót do wykonywanego zadania pochłania energię. Jeśli ktoś cię pilnie potrzebuje, zadzwoni. Wyłącz powiadomienia z FB, wycisz sygnał z SMS-ów, ustal określone godziny na czytanie e-maili i odpowiadanie na nie, a także przeglądanie Twittera, YouTube’a. Jeśli swój energetyczny pik zmarnujesz, lajkując znajomych na Facebooku, zaniedbasz kwestie kluczowe.

Jaka piękna katastrofa

• Energię tracimy m.in. na irytowanie się sprawami nieistotnymi. Podczas warsztatów prowadzonych przez dr Hartmann uczestnicy opowiadają, co ich wyczerpuje, przy czym drobnych problemów jest tyle, co zgłaszających je osób. „Ujadający pies sąsiada”. „Syn mówiący tak szybko, że aż niezrozumiale”. „Szef obcinający w biurze paznokcie”. Mieszkańców stolicy irytują przede wszystkim sytuacje na drodze do i z pracy: auta, które wolno ruszają na zielonym świetle, trąbią niepotrzebnie, zajeżdżają drogę, parkują na dwóch miejscach, jadą „zderzak w zderzak”… Reakcje bywają silnie emocjonalne: nerwowe krzyki i przekleństwa. To wysysa z nas energię jak czarna dziura. A potem brakuje nam siły do załatwiania istotnych spraw. – Z perspektywy mózgu nie ma większego znaczenia, czy wydarzyło się coś istotnego, czy nie. Irytacja sprawia, że rozpoczynasz dzień pracy z deficytem energii – podkreśla dr Hartman. Na starcie brakuje ci chęci do myślenia, tworzenia, co nierzadko tłumaczysz sobie tym, że „praca jest do niczego”.

ĆWICZENIE: Bilansuj się energetycznie. Weź dwie kartki. Na jednej, zatytułowanej „Emocje wyczerpujące”, w tabeli z trzema kolumnami opisz te sytuacje, które wzbudzają w tobie irytację, a także jakie uczucia temu towarzyszą i jak na nie reagujesz. Na drugiej kartce, zatytułowanej „Emocje budujące”, analogicznie wpisz zdarzenia i zjawiska, które pozwalają ci się zregenerować. Porównaj obie kartki. Czy widzisz, jak wiele nieistotnych drobnostek pochłania twoją energię? Wiesz już, jak wiele jej tracisz? Popatrz na drugą kartkę – to twoje paliwo. Tymi emocjami i sytuacjami zdobywasz moc. Bilans energetyczny musi być dodatni. Ograniczaj więc negatywne sytuacje i zwiększaj szanse na te doładowujące.

• Jeśli drobnostka wytrąca cię z równowagi, staraj się zmieniać perspektywę. Tak jak Grek Zorba, gdy – oglądając zawalające się budynki kopalni, w której pracował – mówi do swojego przyjaciela: „Widziałeś kiedyś taką piękną katastrofę?”. Zamiast wściekać się, że stoisz w korku, posłuchaj audiobooka, na co inaczej nie znalazłabyś czasu. Nie użalaj się nad stratą ważnego klienta, lecz zastanów, dlaczego tak się stało i co zrobić, aby sytuacja się nie powtórzyła. (Jak klęskę zamienić na sukces – opisuje Paweł Fortuna w książce „Pozytywna psychologia porażki. Jak z cytryn zrobić lemoniadę”).

• Inny sposób na zmianę perspektywy (przeramowanie), gdy coś cię zirytuje: zadaj sobie pytanie: „Czy to będzie dla mnie ważne za pięć minut? A za pięć dni? A za pięć lat?”. Dojdziesz do wniosku, że zaistniałą sytuacją w ogóle nie warto się przejmować.

Pamiętaj: jeśli energię roztrwonisz na sprawy nieważne, czym zasilisz swoją psyche, gdy przyjdzie się zmierzyć z poważnymi problemami?

Techniki dodadzą ci skrzydeł

Poziom energii w organizmie podnosi dopamina – hormon szczęścia. Techniki pozyskiwania mocy oscylują wokół tego, co podwyższa jej poziom.

• Jeśli zrobisz cokolwiek więcej niż zazwyczaj, dostajesz zastrzyk energii. Małe, codzienne sukcesy motywują do działania – podpowiada Ewa Hartman. Gdy sprzątasz pokój, od razu wyrzuć śmieci – niech worek nie czeka na później. Jeżeli omawiasz z kimś problem i nie rozwiążecie go, umówcie się od razu na dalsze, konkretne kroki i cele.

• Podejmij decyzję raz na dłużej, by nie musieć jej podejmować wielokrotnie i marnować na to czasu. Niektórzy planują jadłospis na tydzień z góry, a sprzedawcy – wykonanie określonej liczby telefonów dziennie. Barack Obama miał ponoć tylko granatowe garnitury, by nie zastanawiać się, jaki kolor wybrać danego dnia. Odsuwanie decyzji też się nie opłaca: to potworny pożeracz energii.

– Wszystko, co oddalasz, bo się tego boisz, bardzo wyczerpuje – twierdzi dr Hartman. Widok rosnącej sterty dokumentów przytłacza.

• Praca przy biurku jest energochłonna. Pozycja siedząca przez osiem-dziesięć godzin dziennie znacząco odbiera moc – nasze ciało nawykłe jest do ruchu. „Siedzenie to nowe palenie” – brzmi angielskie powiedzenie. Dlatego wykorzystuj każdą szansę na aktywność. Jeśli długo masz rozmawiać przez telefon komórkowy, spaceruj. Zamiast wjeżdżać windą, wejdź schodami. Jeśli czujesz się zmęczona pracą, wybierz się na dynamiczny spacer do pobliskiego parku. Choć obecnie staramy się nie korzystać z komunikacji miejskiej bez wyraźnej potrzeby, gdy będzie to możliwe – wysiadaj przystanek wcześniej i idź pieszo. Zaparkuj auto dwa-trzy kilometry od domu i pokonaj ten dystans rowerem. – Nie ma lepszego zasilania niż ruch – przekonuje dr Hartman. Dotleniony mózg lepiej pracuje.

• Ruch to nie tylko najbardziej efektywna, lecz także najszybsza forma odbudowywania energii. Biegaj, pływaj, graj, pedałuj na rowerze, uprawiaj jogę. Dr Hartman rekomenduje szczególnie qigong (zestaw ćwiczeń praktykowany już w starożytnych Chinach). – Usprawnia przepływ energii, jest łagodny i daje poczucie lekkości – poleca rozmówczyni. Qigong można uprawiać niezależnie od stanu zdrowia i wieku. W większych miastach dostępne są zajęcia grupowe, na których nauczysz się 5-10-minutowych zestawów do wykonania w domu. W obecnej sytuacji epidemiologicznej skorzystanie z oferty może być trudne, ale zachowaj w pamięci ten pomysł – wrócisz do niego w bardziej sprzyjających okolicznościach.

• Energię doładowują także techniki oddechowe. Najprostsza to szybkie, głębokie wdechy i krótkie wydechy. – Ale ich liczbę trzeba sobie dawkować, bo oddech jest narzędziem bardzo silnym – podkreśla dr Hartman. Najlepiej zacząć od czterech i zobaczyć, jak się z tym czujesz. Jeśli OK, dokładaj kolejne. Uważaj, bo może dojść do hiperwentylacji i rozwibrowania: trzęsących się rąk i innych, nieprzyjemnych doznań.

• Pij wodę – jeśli masz jej za mało, poziom glukozy spada, więc szare komórki zwalniają obroty. Nie rozpoczynaj też dnia od kawy – nie tylko nie nawadnia, lecz także – co istotniejsze – zaburza naturalną, poranną produkcję kortyzolu, pobudzającego nas do działania. Jeśli ten proces przerwiesz, to – gdy działanie kofeiny minie – zmęczenie będzie dużo silniejsze. Napij się wody, a kawy dopiero pół godziny później. Najpierw pomedytuj, poczytaj, zrób to, co ci służy o poranku.

• Jeśli możesz, wstawaj o tej samej godzinie – to reguluje cykl dobowy, odpowiedzialny za to, abyśmy w dzień byli aktywni, zaś we śnie się regenerowali. Jeśli zaburzysz ten rytm, w nocy przestajesz wypoczywać, a za dnia robisz się senna. – Przeprowadzałam kiedyś szkolenia dla inżynierów pracujących w cyklu zmianowym. Byli mocno wypaleni – mówi dr Hartman.

• Śpij w zaciemnionym pokoju – to pomaga zapaść w głęboki sen, który jest podstawą regeneracji. Nie nastawiaj ośmiu budzików – tracisz energię na wieloetapowe wybudzanie się. Jeśli to możliwe, spraw, by pierwsze światło, jakie wpada do twojej sypialni, było naturalne – to także reguluje cykl dobowy. Dzięki światłu słonecznemu mózg dostaje informację, że już czas na bycie aktywnym. Najpierw odsłoń rolety, popatrz przez okno, w stronę słońca. Dopiero po tym spójrz w telefon.

• Poziom energii zależy od wielu innych czynników, których nie jesteśmy świadomi: nastawienia, seksu, odpoczynku, sytuacji rodzinnej, pogody, finansów. Mało kto wie, jak istotne jest zdrowe odżywianie. Gdy brak ci energii i spada poziom serotoniny, organizm domaga się czegoś szybkiego do zjedzenia i wchłonięcia. Tyle że śmieciowe jedzenie, czyli cukier i tłuszcz – powoduje, że gorzej wytwarza się serotonina. Ta ostatnia powstaje m.in. w jelitach, o ile sięgasz po jedzenie bogate w składniki odżywcze. – Złe jakościowo jedzenie sprawia, że kiepski nastrój może utrzymywać się przez dłuższy czas, prowadząc nawet do zaburzeń depresyjnych – twierdzi dr Hartman. Potencjał mocy na minusie.

Mózgi trzy

•  Im więcej pozytywnych działań zmienisz w nawyk, tym lepszy będziesz mieć dostęp do energii, także w chwilach przemęczenia – przekonuje dr Hartman. Dlaczego to takie istotne? Poszczególne strefy mózgu nie są równoprawne w dostępie do energii. Ta najpierw trafia do tzw. gadziego mózgu, który odpowiada za pierwotne funkcje życiowe: wypatruje zagrożeń, podrywa do ucieczki, obrony, ataku. Kolejny, tzw. mózg ssaczy, odpowiada za nawyki – automatyczne reakcje na bodźce. Te dwa mózgi kontrolują codzienne życie. I to one jako pierwsze otrzymują energię, więc im więcej zachowań pozytywnych przekształcisz w nawyk, tym łatwiej będą one wprowadzane w życie, z korzyścią dla twojego bilansu energetycznego.

ĆWICZENIE: I can’t vs. I don’t (nie mogę vs. nie robię). Jak wykształcić dobry nawyk? By się do czegoś zmotywować, potrzebujesz emocji i komunikatu, który może zmienić twoją tożsamość. Jeśli mówisz sobie: „Nie powinnam palić, bo daję zły przykład moim dzieciom”, nic nie zmieniasz na poziomie wartości i tożsamości. Mało tego, dostarczasz argumentów, które można podważyć, na przykład: „A dlaczego nie powinnam? Jestem przecież dorosła!”. Jeśli natomiast wprowadzisz do wewnętrznego dialogu sformułowania, które określają cię na poziomie tożsamości, w rodzaju: „Nie palę, bo dbam o zdrowie”, taki komunikat jest już mniej negocjowalny i pomaga zbudować postawę osoby, która nie pali. Ta technika, nazywana „I can’t vs. I don’t”, potwierdza, iż określenia „muszę”, „powinnam”, „nie mogę” nie działają, gdy w grę wchodzą silne nawyki. „Powinnam być zaangażowana w pracy” nie zmieni twojej tożsamości, ale „Szanuję moją pracę, więc jestem w nią zaangażowana” – już może, o ile będziesz ją w duchu powtarzać. Powieś sobie to motto na ścianie, ustaw jako wygaszacz ekranu, rozpoczynaj nim plan dnia czy tygodnia. Powtarzaj, aż wejdzie w nawyk. W krew.

• Po gadziej i ssaczej części energia trafia do trzeciego obszaru mózgu – kory przedczołowej. Odpowiada za twórczość, kreację, słuchanie ze zrozumieniem, zadawanie pytań, zdobywanie wiedzy. To też najbardziej energochłonna część mózgu. A ponieważ z zasobów może korzystać dopiero jako trzecia w kolejce i potrzebuje mocy do rozruchu, stąd wniosek: aby uzyskać jakość życia, potrzeba wiele energii w odwodzie.

Moc wdzięczności

• W jednej z czterech domen energetycznych człowieka – duchowej – bardzo skuteczna w odnawianiu energii jest praktyka wdzięczności. To jeden z silniejszych mechanizmów. Ewa Hartman zachęca, by dziękować życiu za to, co przyniosło. Pracę, pozycję zawodową, rodzinę, zdrowie…. Warto to sobie codziennie przypominać. Wystarczy zadać sobie trzy złote pytania: Co dobrego dziś się wydarzyło? Z czego jestem zadowolona? Za co jestem wdzięczna? I odpowiedzieć na nie, wymieniając z pozoru mało ważne sprawy, które wypełniają każdy dzień.

– W korku nie denerwowałam się, wykorzystałam czas, słuchając wartościowej książki.

– Ze straty klienta wyciągnęłam wnioski na przyszłość.

– Pomogłam dzieciom z domu dziecka.

– Mimo pokusy nie zjadłam niezdrowych chipsów… itd.

Ta praktyka uświadomi ci, jak wiele odnosisz sukcesów. Codziennie. Możesz specjalnie dla niej utworzyć osobny terminarz – wówczas będziesz mogła do niego w każdej chwili zerknąć. Zwłaszcza wtedy, gdy zabraknie ci weny do wyszukiwania powodów, dla których wciąż jesteś wdzięczna.

Zgłoś naruszenie/Błąd