Zmagamy się ze strachem czy z lękiem?
– Z jednym i z drugim. Różnica między nimi jest taka, że strach wynika z bezpośredniego zagrożenia. To naturalna reakcja ciała na psychologiczne i fizyczne niebezpieczeństwo. Lęk jest stanem emocjonalnym nastawionym na przyszłość, który kognitywnie pośredniczy w martwieniu się na zapas i planowaniu. Sytuacja, w której się znajdujemy, wywołuje lęk, ponieważ jej nie kontrolujemy, nie jesteśmy w stanie przewidzieć przyszłości. Lęk pojawia się, kiedy nie jesteśmy pewni, co się wydarzy. Nie jest tym samym co strach, ale oba są reakcjami naturalnymi. Oba doświadczenia pobudzają emocje, które są ponad miarę, ingerują w czyjeś życie wtedy, kiedy pojawia się problem. Czy to, czego teraz doświadczamy, jest ponad miarę? Nie. To naturalna reakcja na coś niespotykanego, coś, czego wielu z nas wcześniej nie doświadczyło. Może tylko osoby starsze i ci, którzy przeszli przez kryzys z wirusem ebola. Pandemia jest nowym doświadczeniem dla wielu pokoleń. Nauczono nas społecznego dystansu, upowszechniono, jak niebezpieczne jest zakażenie się wirusem, choć pewne ruchy polityczne się z tym nie zgadzają i odmawiają noszenia maseczek oraz dystansowania się. To nie powinno być przedmiotem dyskusji politycznej, a jednak jest. Nie wiadomo, kiedy wrócimy do normalności, ale kiedyś to nastąpi. Dlatego lęk nie ustępuje. Każdy reaguje inaczej. Z powodu pandemii problemów związanych z depresją i lękiem będzie coraz więcej, później sytuacja się ustabilizuje.
Czym dokładnie są zaburzenia lękowe? Czy pandemia może zapoczątkować zaburzenie lękowe uogólnione? Jak wpływa na ludzi z lękiem społecznym?
– Zaburzenia lękowe to jedna z najbardziej powszechnych grup zaburzeń. Inne to depresja, zaburzenia afektywne, ciężkie zaburzenie depresyjne, choroba afektywna-dwubiegunowa, nadużywanie środków psychoaktywnych. Wspomniała pani o dwóch konkretnych odsłonach zaburzeń lękowych – o zaburzeniu lękowym uogólnionym i lęku społecznym. W ramach tej grupy są też fobie. To nadmiarowy lęk dotyczący sytuacji i przedmiotów, między innymi pająków, węży, psów. Ostra reakcja na stres, zespół stresu pourazowego łączą się z innymi lękami, a wciąż należą do grupy zaburzeń lękowych. Wlicza się tu również zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne. Wyróżniamy również zaburzenie adaptacyjne, w którym ludzie mają problem z dostosowaniem się do nowego otoczenia, zaburzenia lękowe z napadami lęku i agorafobię, która polega na nadmiernym odczuwaniu lęku bez konkretnego powodu i unikaniu miejsc publicznych, takich jak na przykład supermarket. Stany lękowe mają wiele form. Moja książka [„Ponad lękiem” – przyp. red.] skupia się głównie na zaburzeniu lękowym uogólnionym, ale przez dużą część swojego dorosłego życia badałem lęk społeczny.
Zaburzenia lękowe uogólnione są połączone z nadmiernym martwieniem się. To skupione na przyszłości, powtarzające się, negatywne, poznawcze czynności, które nie zaliczają się do umiejętności radzenia sobie w trudnych sytuacjach, a do swoistej pętli. Zupełnie jak płyta, która zacięła się na jednym fragmencie muzyki i w kółko jej słuchamy. Na tym właśnie polega utknięcie w pętli. Nie przetwarzamy i nie jesteśmy w stanie znaleźć rozwiązania problemu. Ludzie, którzy mają tendencję do nadmiernego martwienia się, uważają, że jest im to pomocne, ponieważ ich chroni. Nie wiadomo jednak, o co się martwią, ponieważ martwią się o wiele rzeczy. Wyczuwają nieokreślone niebezpieczeństwo i wierzą, że przez martwienie się go unikną. Żyją w ciągłym napięciu, co może być bardzo niepokojące i uprzykrzać im życie.
Czy martwienie się zawsze jest czymś złym? Czy może jest przydatne w niektórych sytuacjach?
– To zależy od sposobu rozumienia. Według mojej definicji martwienie się nigdy nie jest dobre. Planowanie na przyszłość, umiejętność radzenia sobie w trudnych sytuacjach – to jest pozytywne, przydatne. Martwienie się jako próba rozwiązania problemu, która się nie powodzi, jest negatywną poznawczą pętlą. Tak jak ta zacięta płyta w odtwarzaczu. Czy komuś podobałoby się słuchanie w kółko tego samego fragmentu muzyki? Raczej nie. Podobnie jest z martwieniem się.
Zobacz także: Jak pomagać dzieciom oswajać lęk, by nie utrudniał im życia?
Dlaczego więc niektórzy postrzegają zamartwianie jako coś pozytywnego?
– Stoją za tym pozytywne przekonania, na przykład: „Martwiąc się, mogę uniknąć katastrofy” lub „Martwienie się sprawia, że jestem lepiej przygotowany”. To nonsens! I cała pandemia doskonale nam to pokazała, bo czy ktoś był na nią przygotowany? Jasne, mogę planować podróż, sprawdzić, o której mam lot, ile czasu na przesiadkę, czy zdążę potem złapać pociąg. Ale czy nawet najlepiej zaplanowana podróż ma szansę się nie udać? Oczywiście! Czy jeżeli dwa dni przed podróżą zaczniemy się zastanawiać: „Jeśli samolot się opóźni i nie zdążę na przesiadkę, jeśli będę musiał zmienić plan, jeśli utknę na lotnisku?”, to i tak to w żaden sposób nie sprawi, że warunki atmosferyczne nie wpłyną na ewentualne opóźnienia. Możemy wierzyć, że martwienie się nam pomoże, ale to nie działa w ten sposób. Oczywiście to przekonanie jest przebiegłe – może podpowiedzieć, że nie martwiliśmy się wystarczająco bardzo, nie przewidzieliśmy wszystkich możliwych scenariuszy. I to będzie akurat prawda, bo wszystkiego przewidzieć się nie da. Z kolei jeżeli plan się powiedzie, potwierdzi to nasze pozytywne przekonania dotyczące zamartwiania – udało się, bo się martwiliśmy, nawet jeżeli jest to tylko przypadek, pozorna korelacja.
Kiedy będziemy wiedzieć, że martwimy się nadmiernie i powinniśmy poszukać pomocy u specjalisty?
– Powinniśmy zachęcać ludzi do chodzenia do terapeuty i uczyć ich, że nie jest to nic złego. Pracą terapeuty jest rozmowa z ludźmi, a rozmowa jest zawsze dobra. Nie musimy nazywać tego terapią, możemy porozmawiać z przyjacielem. Rozmawianie o dręczących nas sprawach nie jest czymś złym. Jeżeli problemy mnie przytłaczają i czuję, że nie mogę iść do przodu, osiągnąć tego, czego pragnę albo jeżeli ktoś mówi: „Nie jesteś już taki sam jak kiedyś. Trudno jest z tobą przebywać”, to są to dobre wskazówki, że powinienem udać się do specjalisty. Rozmowa pomaga, ale nie jest w terapii wszystkim. Ważne są też konkretne metody. Niektóre z nich zostały poruszone w mojej książce. Strategia odraczania, strategie metapoznawcze, mindfulness, trening uważności są bardzo skutecznymi strategiami.
Podoba mi się, że można tę książkę traktować jednocześnie jako poradnik i jak część terapii. Ale lubię być adwokatem diabła, dlatego zapytam: czy nie byłoby łatwiej po prostu unikać rzeczy, które wywołują u nas lęk? Udawać, że nie istnieją?
– Unikanie jest naturalną reakcją. Problem leży w tym, że wtedy nie żyjesz pełnią życia. To jeden z powodów, dla którego ludzie szukają pomocy. Lęk staje się coraz większy i większy, a życie coraz mniejsze. Ucieczka jest najlepszą przyjaciółką lęku. Karmi go. Jedną ze skutecznych metod radzenia sobie z lękiem jest stawianie mu czoła.
Czemu ludzie zmagają się ze stanami lękowymi? Czy jest to uwarunkowane biologicznie, czy odpowiada za to raczej wychowanie?
– Wszystkie czynniki mają znaczenie. Wszystkie problemy psychiczne, nawet te niezwiązane z zaburzeniami lękowymi, są wieloczynnikowe. Czynniki te są różne u każdego człowieka, ale wiemy, że ważne są zarówno geny, jak i inne biologiczne kwestie. Obieg krwi w mózgu, struktury mózgu mogą być nadmiernie aktywne, powiązania w mózgu, hormony, reakcje mężczyzn i kobiet są inne, wychowanie również ma znaczenie, tworzenie relacji, doświadczenie, jakie zdobywamy, dorastając, nasza kultura. Wszystkie te czynniki są ważne. Badania mogą określić, który z nich ma większe znaczenie dla jednych, a który dla innych. Dlatego stworzyliśmy terapię zorientowaną na procesie, w której próbujemy wychwycić wszystkie te czynniki w kontekście konkretnej osoby, a nie dopasować wszystkich do jednej kategorii i mówić, że to kwestia jednego genu lub jednej myśli. Należy skupić się na jednostce i na tym, jak te czynniki się ze sobą łączą.
Zobacz też: „Dosłownie odłączyłam wtyczkę. Od razu lepiej”. Mają po 30 lat i serdecznie dość polityki
W jaki sposób myśli mogą oddziaływać na osoby doświadczające lęku?
– Ważną rolę odgrywają przekonania, szczególnie te, które dotyczą możliwości poradzenia sobie z sytuacją postrzeganą jako zagrażającą. Jeżeli będziemy uważać, że jesteśmy słabi, a świat zagrażający, trudno nam będzie radzić sobie z przeciwnościami. Wszyscy jesteśmy czasem słabi, to jest część naszej wrażliwości. Świat bywa zagrażający, ale bywa także piękny i wspierający. Jeżeli w dzieciństwie otrzymywaliśmy przekaz, że musimy uważać, jesteśmy słabi, trzeba się martwić, to najpewniej z takimi przekonaniami będziemy iść w świat. I one będą się w nas uruchamiać wtedy, kiedy zobaczymy zagrożenie, rosnąc do patologicznej formy – zagrożenie będziemy widzieć wszędzie.
Pacjenci często się zastanawiają, czy można w pełni wyleczyć się z zaburzeń lękowych, a szczególnie z zaburzenia lękowego uogólnionego.
– Lęku nigdy nie powinniśmy chcieć pozbyć się na stałe. Jest on adaptacyjną reakcją na strach i niebezpieczeństwo. Brak lęku oznacza problemy. Wyleczenie się z niego byłoby niedorzeczne. Ważne jest żyć z lękiem, doświadczać go, kiedy ma to sens, i nie odczuwać go, kiedy nie ma. Zmienić go w coś pozytywnego – na przykład w grę na instrumencie lub udział w olimpiadzie.
Czy jeśli na przykład ktoś dorasta przy osobach z silnym niepokojem, to ma to wpływ na jej sposób myślenia?
– Oczywiście. Geny mają znaczenie, ale wychowanie również. Niektórzy uważają, że wychowanie jest ważniejsze. Geny uaktywniają się i dezaktywują w zależności od stresu środowiskowego. Nazywamy to epigenetyką. Jeśli doświadczysz straszliwej traumy, niektóre geny mogą się aktywować, a inne dezaktywować. Przekazujesz ten kod swoim dzieciom i wnukom. Trauma przekazuje go przez pokolenia. W naszym obszarze badań jest to uznawane za coś ekscytującego, ponieważ burzy podział na dziedziczenie i środowisko. Środowisko zostało połączone z genami, a to otwiera nowe pola do badań.
Od otoczenia nabieramy także znaczeń – to od najbliższych uczymy się przekonań o tym, co jest dobre, a co złe, co bezpieczne, a co zagrażające. Idziemy z tymi przekonaniami i myślami dalej sami, w stronę dorosłości. Na szczęście te myśli, które są nieadaptacyjne, niepasujące do rzeczywistości, możemy modyfikować.
Jaki typ terapii jest najbardziej skuteczny?
– Najbardziej skuteczną metodą terapii w radzeniu sobie z lękiem jest terapia poznawczo-behawioralna. Jest to szeroki termin, który zawiera w sobie wiele strategii, nie skupia się wyłącznie na zachowaniu i zrozumieniu, a również na emocjach, kwestiach związanych z samym sobą i procesami uwagi.
Pańska książka pokazuje umiejętności, których możemy używać, by panować nad lękiem, a nie by się go pozbyć. Kto najbardziej z niej skorzysta?
– Myślę, że ludzie, którzy zechcą ją wypróbować i zobaczyć, czy im pomoże, ale też zmotywowani na tyle, by trzymać się opisanych w niej metod. Napisaliśmy ją tak, by była przystępna na poziomie ósmoklasisty. Większość ludzi będzie w stanie przeczytać ją bez trudu. Tylko jedna grupa osób nie będzie w stanie łatwo przyswoić tego materiału i są to ludzie ciężko upośledzeni poznawczo. Jako rodzic nie dałbym tej książki takiej osobie i radziłbym szukać pomocy u specjalisty.
Czytaj więcej: Podratować psychikę. Wysyp wakacyjnych obozów psychologicznych dla dzieciaków
Prof. Stefan G. Hofmann – jeden z czołowych światowych ekspertów od poznawczo-behawioralnego podejścia do emocji. Profesor na Wydziale Nauk Psychologicznych i Nauk o Mózgu Boston University, gdzie kieruje Laboratorium Badań nad Psychoterapią i Emocjami. Jest redaktorem naczelnym „Cognitive Therapy and Research” i zastępcą redaktora „Clinical Psychological Science”
Joanna Gutral – psycholożka, psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, założycielka portalu psychoedukacyjnego i podcastu „Zdrowa Głowa”
Zgłoś naruszenie/Błąd
Pozytywnie
Neutralnie 
Negatywnie
Lubię to!
Super
Ekscytujący 
Ciekawy
Smieszny
Smutny
Wściekły
Przerażony
Szokujący
Wzruszający
Rozczarowany
Zaskoczony
Prawda
Manipulacja
Fake news
Oryginalne źródło ZOBACZ
Dodaj kanał RSS
Musisz być zalogowanym aby zaproponować nowy kanal RSS