Koronawirus. Na czas epidemii i obowiązkowej izolacji – wskazówki dietetyczki. “Moja rada: nie podjadać”

Urszula Nazaruk: Niestety nie ma jednej diety dla wszystkich. Pacjenci ze szczególnymi potrzebami żywieniowymi powinni realizować indywidualne zalecenia lekarza i dietetyka. Pozostali powinni starać się, aby ich dieta była urozmaicona i zbilansowana, bo tylko taka dostarcza odpowiedniej ilości różnych składników odżywczych, które wspierają normalne funkcjonowanie układu odpornościowego.

Dlatego zadbajmy o regularność posiłków i o ich jakość, a nie wielkość porcji.

Niech podstawą diety będą warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste (ciemne pieczywo, makarony, kasze), nabiał i fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry, maślanki), chude mięso, ryby, jajka, zdrowe tłuszcze (oliwa, orzechy, nasiona) a do picia mineralna woda niegazowana. Z technik kulinarnych polecam gotowanie, duszenie i grillowanie, oczywiście na grillu elektrycznym. Potrawy oparte na tych składnikach i przygotowane w ten sposób sprawią, że nie będziemy czuć się ciężko.

Czyli co najlepiej zaserwować sobie na obiad?

– Jeżeli lubimy mięso lub ryby, to najlepiej gotowane lub duszone z dużą ilością warzyw i odrobiną kaszy, pełnoziarnistego makaronu czy brązowego ryżu. Dla osób, które nie jedzą mięsa, polecam kaszę, pełnoziarnisty makaron lub brązowy ryż z samymi warzywami. Warto też na pół godziny przed obiadem zjeść mały owoc lub surówkę. Wtedy mniej zjemy na obiad. Picie wody przed posiłkiem również pomaga. Skoro zgodnie z zaleceniami teraz przebywamy głównie w domu, zdecydowanie mniej się ruszamy, to potrzebujemy mniej energii, którą czerpiemy z pożywienia. A skoro mniej jej potrzebujemy, to powinniśmy zjadać mniejsze porcje. Jeżeli mieszkamy w domku jednorodzinnym i mamy większą działkę, możemy spróbować tam pobiegać.

Zachęcam również do ćwiczeń w domu z wykorzystaniem filmików udostępnianych przez trenerów w portalach społecznościowych i nie tylko. I bardzo ważne, żeby zadbać o odpoczynek i sen. Najlepiej by było, gdyby udało nam się spać osiem godzin na dobę.

Co jeszcze warto dodać do domowej kuchni, by nie być głodnym, ale uniknąć uczucia ciężkości czy właśnie dodatkowych centymetrów?

– Polecałabym dołączyć ryby. Najlepiej dwa razy w tygodniu. Jeśli nie możemy serwować ryby na obiad, to chociaż warto robić sałatki z tuńczykiem czy łososiem. Ponadto koktajle owocowo-warzywne na bazie wody, mleka roślinnego lub kefirów czy maślanki. Radziłabym też dodawać do nich starty korzeń imbiru lub kurkumy. Wspomogą odporność.

No właśnie. Jak wiadomo nie ma produktów ani suplementów, które ochronią nas przed koronawirusem. Ale o odporność dobrze byłoby zadbać… Co jeść, by ją wspomóc?

– Najbardziej wskazane są tu owoce i warzywa zawierające witaminę C i betakaroten. Tę pierwszą mają chrzan, papryka, natka pietruszki, kalafior, szpinak, kiwi, pomarańcze, grejpfrut, truskawki – choćby mrożone – i czarna porzeczka. Betakaroten znajdziemy w marchewce, jarmużu, szpinaku, papryce czerwonej, morelach, brzoskwiniach, melonach i śliwkach.

Odporność poprawią też warzywa cebulowe, a więc cebula, czosnek, por i szczypiorek. One zawierają witaminy C, A i E, które mają działanie bakteriobójcze i grzybobójcze. Ważna jest też witamina D3, którą najlepiej wchłaniamy ze słońca przez skórę, ale skoro nie wychodzimy z domu, to o nią będzie ciężko. Ale znajdziemy ją też w łososiu, tuńczyku, sardynkach, żółtku jajka, maśle, wątróbce czy po prostu w tranie, który możemy kupić w aptece. I na koniec warto pomyśleć o naturalnych kiszonkach. To są naturalne probiotyki i doskonałe źródło kwasu mlekowego. Regulują florę bakteryjną w jelitach, wspomagają trawienie. Zawierają witaminy C, A, E, K, B1, B2 i B3.

Poleciłabym jeszcze czystek, który bardzo silnie działa na układ odpornościowy i mogą go pić dzieci od trzeciego miesiąca życia w postaci herbatki.

A co należałoby wykluczyć z codziennego jadłospisu?

– Na pewno żywność wysokoprzetworzoną. Unikajmy również utwardzonych tłuszczów roślinnych, które powodują zmiany zapalne w naczyniach krwionośnych i prowadzą chociażby do zawałów. Występują one w gotowych wyrobach cukierniczych, frytkach, fast foodach, margarynach roślinnych.

Unikajmy też gotowych produktów, takich jak: pierogi, naleśniki czy krokiety. Odradzałabym też słodycze. I też poleciłabym ograniczyć sól. Raczej zastąpiłabym ją ziołami czy innymi przyprawami.

Słodycze? Ale jak to? W tym ciężkim okresie trzeba sobie jakoś osłodzić życie.

– W takim razie najlepiej zjeść jogurt naturalny z jakimś owocem, np. bananem czy truskawkami, choćby zmiksowanymi mrożonymi.

To jeszcze co z alkoholem? Wiadomo, że w dużych ilościach szkodzi. Ale skoro już siedzimy w domu i to w stresie, to może dla relaksu lampka wina nie zaszkodzi?

– Na pewno alkohol nie zabije wirusa. Jeśli więc ktoś myśli, że pijąc czystą wódkę, zwalcza chorobę, to muszę go zmartwić i tę informację zdementować. Alkohol działa tylko dezynfekująco na powierzchnię, a nie od środka. Trzeba też pamiętać, że alkohol zatrzymuje wodę w organizmie, więc jeśli ktoś jest na restrykcyjnej diecie i stara się trzymać stałą masę ciała i kontroluje ją codziennie, to musi się liczyć z tym, iż po alkoholowym wieczorze może mieć kilogramy na plusie. I na pewno odradzam alkohol, nawet w najmniejszej ilości, kobietom w ciąży.

Osobom zdrowym lampka czerwonego wina rzeczywiście nie zaszkodzi.

Ale lepiej napić się wody…

– Zdecydowanie. Powinniśmy pić co najmniej dwa litry wody dziennie. I jeszcze jedno. Jeśli się martwimy, by nie przytyć, powstrzymajmy się od podjadania!

Rozmawiała Joanna Wiśniewska

Zgłoś naruszenie/Błąd