Kiedy brać kwasy omega-3?

Rola kwasów omega-3 w życiu człowieka

Omega-3 to grupa kwasów tłuszczowych, które odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Zaliczamy do nich:

• kwas alfa-linolenowy (ALA) – to prekursor całej grupy omega-3, który stanowi niezbędny nienasycony kwas tłuszczowy,
• kwas dokozaheksaenowy (DHA) – szczególnie istotny na prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego, w tym mózgu i narządu wzroku,
• k was eikozapentaenowy (EPA) – ma szczególny wpływ na układ nerwowy i układ sercowo-naczyniowy organizmu.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są potrzebne do prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci. Pełnią one również szereg istotnych funkcji na dalszym etapie życia, m.in.:

• są niezbędne do budowy błon komórkowych, wpływając na prawidłowy przebieg wielu procesów życiowych,
• mają właściwości przeciwzapalne,
• wpływają na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu, narządu wzroku oraz reszty układu nerwowego,
• korzystnie oddziałują na układ sercowo-naczyniowy,
• wspomagają prawidłową odporność,
• biorą udział w  metabolizmie tłuszczów i  regulacji gospodarki hormonalnej.

Dowiedz się więcej na temat właściwości kwasów omega-3 z artykułu omega-3 a zdrowie.

Dlaczego warto suplementować kwasy omega-3?

Organizm nie potrafi sam wytwarzać kwasów omega-3, dlatego konieczne jest dostarczanie ich wraz z pożywieniem. Ponieważ źródła tych kwasów tłuszczowych rzadko występują w wysoko przetworzonej diecie zachodniej, wiele osób decyduje się na suplementację. Dotyczy to w szczególności osób, które rzadko jedzą tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona oraz pestki.

Najlepiej jednak dbać o regularne spożycie kwasów omega-3 w ramach codziennej diety. Kwas ALA zawierają m.in. orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona konopi, olej lniany i rzepakowy. Kwasy EPA i DHA występują np. w łososiu, makreli, sardynkach, pstrągu oraz śledziach.

Inspiracje dietetyczne i fachowe porady na temat zdrowego odżywiania z omega-3 znajdziesz na stronie: Pro Farm.

Żywność może stanowić źródło także innych kwasów omega. Wiele osób je za dużo kwasów omega-6 i omega-9, a za mało kwasów omega-3. Zdrowy stosunek kwasów omega 3 do omega 6 powinien wynosić 1:1-1:5. Natomiast często plasuje się na poziomie 1:15-20. Tym bardziej warto znać dobre źródła omega-3 w diecie i rozważyć suplementację.

Suplementacja omega-3 może być dodatkowo wskazana, jeśli:

• masz problemy skórne,
• Twoje włosy nadmiernie wypadają, a paznokcie są łamliwe,
• odczuwasz wahania nastroju,
• masz problemy z pamięcią i koncentracją,
• doskwiera Ci przewlekłe zmęczenie i osłabienie.

Najlepsza pora na suplementację omega-3

W kwestii suplementacji kwasów omega-3 nie ma jasno sprecyzowanych zaleceń, np. pod kątem najlepszego wchłaniania. Warto jednak wyznaczyć jedną, stałą porę w ciągu dnia, by pamiętać o regularnym przyjmowaniu kwasów. To właśnie długotrwała, systematyczna suplementacja przyniesie najlepsze rezultaty dla zdrowia.

Rano czy wieczorem?

Ponieważ kwasy omega-3 to tłuszcze, większość osób suplementuje je w ciągu dnia : rano lub przed południem. Przyjmowanie kwasów omega-3 przed snem nie stanowi najlepszego rozwiązania – może wiązać się ze wzmożoną pracą układu pokarmowego, co negatywnie wpływa na jakość snu.

Przed czy po posiłku?

Warto suplementować kwasy omega-3 do posiłku, najlepiej takiego, który zawiera inne tłuszcze. W ten sposób można poprawić wchłanianie kwasów tłuszczowych i ograniczyć ewentualne dolegliwości, np. ich odbijanie się i rybi posmak w ustach.

Inne czynniki wpływające na wchłanianie omega-3

Na wchłanianie kwasów omega-3 może wpływać wiele czynników, w tym rodzaj stosowanego suplementu diety. Genetyka, wiek, stan zdrowia jelit i  przyjmowane leki również mogą oddziaływać na przyswajanie omega-3 z diety i suplementów. To kolejny z powodów, dla których warto skonsultować suplementację z lekarzem.

Ile omega-3 dziennie?

Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 zmienia się wraz z wiekiem. Może różnić się także zależnie od płci i stanu zdrowia. Specjaliści wskazują, że przeciętna osoba dorosła powinna spożywać min. 250 mg kwasów omega-3 (EPA i DHA) dziennie. U niektórych osób zapotrzebowanie dobowe może wynosić nawet 2000-4000 mg. Dotyczy to w szczególności osób o nadmiernej masie ciała. Kwas ALA powinien stanowić 0,5% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka (np. 10 kcal z 2000 kcal).

Przeciwwskazania do suplementacji omega-3

Przed rozpoczęciem suplementacji kwasów omega-3 warto skonsultować się z lekarzem. Przeciwwskazania do stosowania tego rodzaju suplementów diety to m.in.:

• hemofilia (skaza krwotoczna),
• przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych,
• padaczka.

Kiedy brać kwasy omega-3? Podsumowanie

Suplementację kwasów omega-3 może rozważyć większość osób, które jedzą mało ryb, pestek, orzechów i tłoczonych na zimno olejów roślinnych. Warto jednak skonsultować to z lekarzem, a także pracować nad lepszymi nawykami żywieniowymi. Dla lepszego wchłaniania i komfortu suplementacji zaleca się branie omega-3 w ciągu dnia i do posiłku. Przyjmowanie kwasów omega-3 najlepiej jednak dostosować indywidualnych potrzeb i preferencji.

Pamiętaj, że suplement diety to środek spożywczy, a nie produkt leczniczy. Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety.