To przykład ruminacji, inaczej – przeżuwania. Jest to sposób myślenia i przeżywania emocjonalnego wysoce szkodliwy dla człowieka, nieprzynoszący żadnych korzyści nawet w sytuacji względnego spokoju psychicznego. Ruminacje to stale powtarzające się, niechciane, negatywne myśli dotyczące przeszłości. Z jednej strony treść tych natrętnych myśli jest niezmiernie nieprzyjemna i związana z przeżywaniem porażki, strachu, bezradności, złości i smutku. Z drugiej strony, sam proces jest natarczywy, powracający, dający wrażenie, jakby nie dało się go powstrzymać, co samo w sobie powoduje kolejne nieprzyjemne emocje.
Badacze odróżniają zamartwianie się, które dotyczy przyszłości, od ruminacji skoncentrowanych na przeszłych wydarzeniach, na które nie mamy już wpływu. Czym innym jest także naturalne wspominanie przeszłych wydarzeń, np. w wieku późnej dorosłości. Jeśli jednak będziemy obsesyjnie rozpamiętywać przeszłość, poszukując swojej winy, koncentrując się na negatywnych emocjach, co bardzo często towarzyszy głębokiemu poczuciu winy, to grozi nam ciągłe obniżanie się nastroju.
Ruminacje a sen
Coraz częściej słyszę od swoich pacjentów, że mają problem ze snem. Są zmęczeni, lecz nie mogą zasnąć, bo myślą ciągle o przykrych sytuacjach z ostatnich dni, lub budzą się kilka godzin po zaśnięciu i, jak mówią, „zaczynają proces samobiczowania”. Ruminacje towarzyszące zasypianiu mają ogromny wpływ na nasz nocny wypoczynek.
W badaniu przeprowadzonym m.in. przez Michaela R. Sladeka, opublikowanym w 2020 r., poproszono 61 uczestników o prowadzenie codziennego dziennika w celu zbadania interakcji między codziennym stresem a rozmyślaniem o stresie minionego dnia. Uznano, że sen i dobowa aktywność kortyzolu to dwa ważne wskaźniki zdrowia i dobrego samopoczucia. Okazało się, że słaba regulacja i kontrola emocji (np. częstsze ruminowanie) mogą powodować problemy ze snem. Jest to wynik utrzymującego się większego pobudzenia umysłowego i fizjologicznego. Mówiąc krótko – poświęcenie większej ilości czasu na myślenie o stresującym zdarzeniu wiązało się z poświęceniem większej ilości czasu na zaśnięcie i jakość spania tej nocy.
Gdy o czwartej nad ranem budzi nas ściśnięty żołądek, to bardzo prawdopodobne, że jest to wynik zaburzonego hamowania reakcji stresowej. Najbardziej szkodzi nam nie samo trudne wydarzenie, tylko to, że nie możemy przestać o nim myśleć. Przeżuwanie wydłuża fizjologiczną reakcję na stres, co z kolei jest związane z poziomem kortyzolu, nazywanego hormonem stresu. Ruminacje powodują zmiany w naturalnym dobowym rytmie poziomu kortyzolu – po pierwsze, jest on wyższy po przebudzeniu, a po drugie, znacznie wolniej spada w ciągu dnia. Czyli budzimy się już zdenerwowani, a choć z każdą godziną to napięcie będzie spadało, to jednak znacznie wolniej niż naturalnie. Coraz więcej rzeczy będzie nas np. wystraszać lub złościć, a w miarę upływu czasu będziemy coraz bardziej podatni na wystąpienie zaburzeń psychicznych i somatycznych. W kwestii cierpienia psychicznego przeżuwanie najczęściej współwystępuje z obniżonym nastrojem oraz pojawianiem się lęku. Jeśli zaś chodzi o zdrowie somatyczne, ruminacje mają dwojaki wpływ. Po pierwsze, powodują nieświadome nasilenie postrzeganego objawu (czuję się gorzej przez myślenie o czymś, niż czułbym się, gdybym tego nie przeżuwał). Po drugie, mogą poprzez aktywację określonych ścieżek fizjologicznych (stres biologiczny) powodować faktyczne cierpienie fizyczne. Wielokrotnie udowodniono w badaniach, że ciągłe rozmyślanie o swoim bólu będzie nasilało jego odczuwanie.
Ruminacje a wypalenie zawodowe
Ruminacje wpływają także na pogorszenie takich funkcji umysłowych, jak uwaga, planowanie, pamięć robocza, elastyczność umysłowa. Są to kluczowe cechy sprzyjające odniesieniu sukcesu w pracy, a jednak, kiedy nie umiemy po pracy oderwać myśli o pracy, przeżuwamy sytuacje i niepowodzenia, pogarszamy znacząco swoje funkcjonowanie zawodowe.
Myśli krążące wokół tematów zawodowych w czasie wolnym mogą mieć dwojaki charakter. Albo będą to natrętne, wszechobecne, powracające myśli o pracy, które są przeżywane jako bardzo nieprzyjemne. Wówczas wystarczy, że pojawi się coś, co nam przypomni o sprawach zawodowych, a myśli niejako pojawią się same i będą bardzo trudne do zatrzymania. Inną możliwością będzie rozważanie rozwiązania problemów zawodowych bez emocjonalnego nieprzyjemnego zaangażowania tylko dlatego, że uznajemy naszą pracę za interesującą, a myślenie o niej będzie przyjemne. Co najważniejsze jednak – będziemy umieli „się wyłączyć”, kiedy uznamy, że chcemy teraz zająć się czymś innym.
A zatem z jednej strony myślenie o pracy w czasie wolnym może być korzystne i prowadzić do nowych spostrzeżeń i rozwiązania problemów. Z drugiej strony, gdy myślenie o pracy jest przez nas niepożądane i nie poddaje się naszej kontroli, możemy w dłuższej perspektywie doświadczyć wypalenia zawodowego oraz braku sił i motywacji do wstawania rano. To tak, jakby nie będąc fizycznie w pracy, ciągle tkwilibyśmy w niej głową.
Jak sobie pomóc
Każde skuteczne radzenie sobie z własnymi emocjami i myślami wymaga pracy. Są oczywiście metody doraźne, redukujące napięcie stosunkowo szybko, jednak najważniejsze wydaje się budowanie odporności psychicznej i kontaktu ze swoimi emocjami każdego dnia. Jeśli przez wiele lat dokucza nam jakaś dolegliwość (np. ruminacje), nie oczekujmy szybkich i jednocześnie długotrwałych efektów. Najlepszą strategią będzie na pewno codzienne regularne ćwiczenie wybranej przez nas metody.
Można wymienić kilka dróg prowadzących do poprawy dobrostanu dla przeżuwaczy. Jednym z lepszych sposobów jest odwrócenie uwagi. Może to być czytanie książki, rozmowa z kimś, obejrzenie filmu. Czasem to właśnie działa, a czasem słyszę od pacjentów, że to niemożliwe, bo trudno się skupić, a myślenie o problemie powraca jak fala. Innym doskonałym sposobem odwracania uwagi jest na pewno sport, ruch, wysiłek fizyczny. Pomagają one nie tylko w „niemyśleniu”, gdy dochodzimy do takiego poziomu zmęczenia, że w głowie zostaje tylko „wdech i wydech” , ale również sprawiają, że możemy lepiej zmetabolizować fizjologiczne produkty uboczne stresu. Ta metoda jednak zawodzi wieczorami, gdy przed zaśnięciem przeżuwamy nasze sprawy i porażki, ale nie mamy ochoty i czasu, by wstać z łóżka i np. iść pobiegać.
Niektórzy specjaliści koncentrujący się na działaniach przywracających wspominaniu ich dobrych właściwości zalecają opisywanie trudnych wspomnień wraz z towarzyszącymi im natarczywymi myślami i emocjami. Pisanie jest bowiem czynnością, która przerywa to cykliczne myślenie i przekształca je w bardziej liniową i logicznie postępującą historię.
Z kolei strategie pomagające osobom, które głównie dręczą się tematami zawodowymi, opierają się na poprawie odpoczynku po powrocie z pracy. Mogą to być róże formy relaksacji, wizualizacji, które są bardzo skuteczne, lecz wymagają paru chwil ciszy i spokoju, o co czasem trudno. Na pewno warto po nie jednak sięgnąć przed snem. Skutecznym sposobem jest działanie długoterminowe, które ma na stałe zmniejszyć natężenie prześladujących nas w życiu ruminacji. Psychoterapia jest pracą ogólnie skoncentrowaną na dążeniu klienta do autonomii – również w sensie umiejętnego kontrolowania swoich emocji i myśli. W kontekście ruminacji może opierać się na treningu poznawczym i behawioralnym lub np. na poszerzeniu świadomości siebie (jaką funkcję w życiu pełnią ruminacje, czego najczęściej dotyczą, jak sobie z nimi radzić).
Niezwykle skutecznym sposobem jest także codzienna praktyka uważności (mindfulness). Programy oparte na Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) są wymagające w tym sensie, że trzeba im poświęcić choć kilka minut dziennie – codziennie. Coraz bardziej popularnym nurtem poszukiwań drogi ku dobrostanowi wolnemu od natrętnych, nieprzyjemnych myśli są badania dotyczące kontaktu człowieka z naturą. W eksperymencie przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu Stanforda udowodniono, że 90-minutowy spacer na łonie natury pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie, obniżając częstotliwość ruminacji. Okazało się, że kontakt z przyrodą powoduje zmniejszenie aktywności kory przedczołowej, która jest związana z odczuwaniem smutku, wycofaniem z relacji, negatywną autorefleksją (czyli dokładnie tym, czym jest przeżuwanie). Równie długi spacer w otoczeniu miejskim nie daje już takiego efektu. Zatem to właśnie natura i kontakt z nią będą jednym z kluczowych zasobów w budowaniu naszej odporności psychicznej.
Jednak najszybszą i najskuteczniejszą w sytuacjach nagłych metodą – kiedy leżąc w łóżku, nie możemy przestać myśleć, a bardzo pragniemy już zasnąć – jest oddech. Istotne jest zwrócenie na niego uwagi, zainteresowanie się nim, skoncentrowanie, eksperymentowanie z oddechem przeponowym, wydłużaniem wydechu. Potem dopiero warto poszukiwać konkretnych technik oddechowych.
Podsumowując, jeśli nasze ciało jest w stanie ciągłej gotowości, to tracimy dystans, zabieramy sobie możliwość odpoczynku i naładowania akumulatorów. Jeśli chcemy odpowiedzialnie podejść do naszego dobrostanu biopsychospołecznego (czyli ni mniej, ni więcej tylko po prostu zdrowia) i zacząć poszukiwać sprawstwa i kontroli w sobie, a nie jedynie w zewnętrznych okolicznościach, to na pewno warto poświęcić parę minut dziennie lub nieco więcej raz w tygodniu i zająć się swoją tendencją do ruminowania.
Czytaj więcej: W domowym chaosie. Jak bałagan wpływa na naszą psychikę?
Dominika Kolasińska – psychoterapeuta, trener, wykładowca na studiach podyplomowych SWPS w Poznaniu
Zgłoś naruszenie/Błąd
Pozytywnie
Neutralnie 
Negatywnie
Lubię to!
Super
Ekscytujący 
Ciekawy
Smieszny
Smutny
Wściekły
Przerażony
Szokujący
Wzruszający
Rozczarowany
Zaskoczony
Prawda
Manipulacja
Fake news
Oryginalne źródło ZOBACZ
Dodaj kanał RSS
Musisz być zalogowanym aby zaproponować nowy kanal RSS