Dieta odchudzająca – jak efektywnie schudnąć?

W dzisiejszych czasach mamy dostęp do setek diet odchudzających. Niektóre z nich są bardzo restrykcyjne i szybko widać pierwsze efekty. Niestety, kilogramy mogą równie szybko powrócić. Jaka dieta pomoże nam schudnąć mądrze?

Dieta odchudzająca zazwyczaj kojarzy się z wieloma wyrzeczeniami. Z pewnością z części produktów trzeba będzie zrezygnować, ponieważ często za nadwagę odpowiadają błędy żywieniowe związane z jakością i ilością jedzenia. Winne są tu puste kalorie, przez które po prostu tyjemy i dalej jesteśmy głodni.

Aby schudnąć koniecznie jest obniżenie kaloryczności posiłków. Odpowiednie kalkulatory pomogą nam obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM). Od tej normy wystarczy odjąć część kalorii, dzięki czemu możemy chudnąć.

Jeśli już znamy nasze zapotrzebowanie energetyczne, możemy skupić się na układaniu planu żywieniowego. Dobrze zbilansowany jadłospis powinien zawierać odpowiednią ilość makroskładników (węglowodanów, tłuszczów i białek).

Węglowodany to główne źródło energii i powinny stanowić ok. 50-60 proc. naszej diety. Ich źródłem powinny być produkty pełnoziarniste oraz owoce i warzywa. Tłuszcz powinien stanowić ok. 25 proc. diety. Trzeba jednak zwracać uwagę na ich jakość. Dobrym wyborem będą oliwa z oliwek, oleje tłoczone na zimno i masło. Mięso, wędliny i ryby również są źródłem tłuszczów. Na każdy kilogram masy ciała dorosłej osoby należy natomiast dostarczyć ok. 0,9 g białka.

Warto zadbać o to, aby dieta odchudzająca była różnorodna i bogata w witaminy. Należy zwiększyć ilość warzyw i owoców w codziennej diecie, a także ryb, chudego mięsa, chudego nabiału. Białe pieczywo najlepiej zamienić na pełnoziarniste, a soki i napoje gazowane na wodę.

W czasie odchudzania najlepiej ograniczyć spożywanie alkoholu, słodyczy i fast foodów. Raz w tygodniu można wprowadzić tzw. cheat meal, czyli posiłek, który lubimy jeść najbardziej, np. pizzę lub burgera.

Na przestrzeni lat moda na diety bardzo się zmieniała. Jest kilka wariantów, które cieszą się niesłabnącą popularnością.

Dieta śródziemnomorska – polega na spożywaniu lokalnych produktów i jak najmniej przetworzonej żywności, na ograniczeniu czerwonego mięsa, a przy tym jedzeniu dużej ilości ryb i owoców morza, na używaniu ziół, naturalnych przypraw oraz oliwy z oliwek, na warzywach i owocach w każdym posiłku oraz na umiarkowanym spożyciu czerwonego wina.

Dieta DASH – polega na zredukowaniu do minimum soli, a zwiększeniu spożywania nieprzetworzonego jedzenia. Dieta zaleca porzucenie białego pieczywa, ciast i ciastek oraz czerwonego mięsa.

Dieta TLC – jej głównym celem jest obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.

Restrykcyjne diety odchudzające źle wpływają na nasze nerki, wątrobę i stan kości.

Dieta Dukana – polega na spożywaniu dużych ilości białka. Podzielona jest na cztery fazy. W pierwszej (10 dni) należy odżywiać się produktami wysokobiałkowymi. W drugiej fazie do jadłospisu włączamy warzywa, trzecia faza jest utrwaleniem wagi. W fazie czwartej produkty (wyłącznie) wysokobiałkowe należy spożywać raz w tygodniu, co stabilizuje wagę. Stosowanie tej diety powoduje, że narządy wewnętrzne są mocno obciążone.

Dieta kopenhaska – zaliczana do najbardziej rygorystycznych. Oparta o bardzo niewielkie racje żywnościowe. Trzy posiłki dziennie nie mogą przekraczać łącznie 800 kcal, a dolny próg wynosi zaledwie 100 kcal. Czas trwania tej diety to 15 dni. W tym czasie można schudnąć od 10-16 kg.

Dieta monoskładnikowa – polega na spożywaniu jednego typu produktu w dowolnej liczbie posiłków. Długość takiej diety nie powinna przekraczać tygodnia.

Posty przerywane – polegają na tym, że np. przez 5 dni jemy normalnie, a kolejne dwa pościmy i ograniczamy kalorie do 500-600 na dobę.

Pieczywo i produkty mączne to najczęściej ograniczana grupa produktów podczas odchudzania. Pełnoziarniste pieczywo żytnie lub też orkiszowe czy graham mogą być źródłem ważnych dla zdrowia węglowodanów złożonych oraz składników mineralnych i witamin z grupy B. Błonnik, który jest w nich zawarty, zapewni dłuższe uczucie sytości po posiłku.

Nie ma potrzeby rezygnacji z pieczywa na diecie odchudzającej pod warunkiem, że będzie to pieczywo pełnoziarniste spożywane w rozsądnych ilościach.

Dobrze zbilansowana dieta odchudzająca powinna być bogata w warzywa i owoce, które są naturalnym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika i kwasów organicznych. Osoby, które nie potrafią wyeliminować słodyczy na diecie, mogę je zastąpić owocami. Poza tym mają niską gęstość energetyczną i stanowią idealną przekąskę.

Przed przejściem na dietę odchudzającą warto wykonać szereg podstawowych badań i skonsultować się z lekarzem.