Czym jest dieta DASH i dlaczego warto ją stosować?

Materiał partnera Optima

DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, co przetłumaczyć można jako „dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia tętniczego”. Już sama nazwa wskazuje założony cel – leczniczy wpływ na nadciśnienie oraz zapobieganie dalszemu pogłębianiu się tej dolegliwości, powszechnej w krajach wysoko rozwiniętych, gdzie rośnie także odsetek osób otyłych i z nadwagą. Dieta DASH opracowana została przez amerykański Narodowy Instytut Zdrowia (National Institutes of Health) i jest jedną z trzech zdrowych diet polecanych przez amerykański rząd w latach 2015-2020, obok diety śródziemnomorskiej i wegetariańskiej. (1)

Dieta DASH opiera się na następujących produktach:

• warzywa,
• owoce,
• beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne,
• produkty pełnoziarniste (kasze, makarony),
• ryby,
• drób,
• rośliny strączkowe,
• orzechy.

Jednocześnie na diecie DASH powinno się unikać:

• soli,
• słodyczy (także słodzonych napojów),
• czerwonego mięsa.

Taka dieta ogranicza spożycie nasyconych tłuszczów trans, zwiększając przy tym spożycie potasu, magnezu, białka i błonnika pokarmowego, obie te zmiany mogą pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi. (2)

Dieta DASH została rozpisana na kilka wariantów o zróżnicowanej kaloryczności i liczbie porcji. Dostępne są warianty o 1600, 2000 i 2600 kcal dziennie. Oznacza to, że dieta DASH to nie tylko dobra dieta przy nadciśnieniu tętniczym, ale może być też stosowana jako odpowiednio zbilansowana* dieta redukcyjna* (odchudzająca).

Przy średniej kaloryczności (2000 kcal/dzień) dieta DASH zakłada spożycie:

• 4-5 porcji warzyw,
• 4-5 porcji owoców,
• 6-8 porcji zbóż (albo produktów zbożowych, pełnoziarnistych),
• 2-3 porcji produktów mlecznych (niskotłuszczowych),
• 2-3 porcje tłuszczów i olejów,
• 2 porcje mięsa (drobiu lub ryb).

Do tego w skali tygodnia dozwolone jest spożycie:

• 4-5 porcji orzechów, nasion lub fasoli,
• do 5 porcji słodyczy lub jedzenia z dodatkiem cukrów. (3)

Z założenia dieta DASH miała być dostępna i korzystna dla wszystkich, więc opracowano również jej warianty dla osób cierpiących na alergie pokarmowe, nietolerancję laktozy lub wykluczających z diety mięso.

W przypadku uczulenia na orzechy można je zastąpić nasionami (sezamu, słonecznika, dyni). Osoby nietolerujące laktozy zamiast niskotłuszczowych produktów mlecznych mogą sięgnąć po ich bezlaktozowe odpowiedniki. (3) Na diecie DASH możliwa jest też całkowita rezygnacja z mięsa, należy je wtedy zastąpić produktami roślinnymi bogatymi w białko (orzechy, nasiona, warzywa strączkowe). Badania wykazały, że rezygnacja z białka zwierzęcego na diecie DASH zmniejszała śmiertelność wśród pacjentów. (4)

Bibliografia:

1. “2015–2020 Dietary Guidelines for Americans” (National guidelines). Office of Disease Prevention and Health Promotion, U.S. Department of Health and Human Services. 7 November 2019. Retrieved 7 November 2019.

2. Van Horn, L; Carson, JA; Appel, LJ; Burke, LE; Economos, C; Karmally, W; Lancaster, K; Lichtenstein, AH; Johnson, RK; Thomas, RJ; Vos, M; Wylie-Rosett, J; Kris-Etherton, P; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Clinical Cardiology; and Stroke, Council. (29 November 2016). “Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association”. Circulation. 134 (22): e505–e529.

3. “Diet Review: DASH”. The Nutrition Source. Harvard School of Public Health. 16 January 2018.

4. Arnett, Donna K.; Blumenthal, Roger S.; Albert, Michelle A.; Buroker, Andrew B.; Goldberger, Zachary D.; Hahn, Ellen J.; Himmelfarb, Cheryl D.; Khera, Amit; Lloyd-Jones, Donald; McEvoy, J. William; Michos, Erin D.; Miedema, Michael D.; Muñoz, Daniel; Smith, Sidney C.; Virani, Salim S.; Williams, Kim A.; Yeboah, Joseph; Ziaeian, Boback (17 March 2019). “2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease”. Circulation. 140 (11): e596–e646.

Materiał partnera Optima