Ćwiczenia na brzuch i boczki w domu dla początkujących – poznaj ćwiczenia na płaski brzuch

Szczupły i wysportowany brzuch to marzenie wielu osób. By osiągnąć ten cel, należy pamiętać o regularnych ćwiczeniach. Najtrudniejsze są początki. Właśnie dlatego warto poznać kilka prostych ćwiczeń, z którymi poradzi sobie praktycznie każdy i które można wykonywać w domowym zaciszu. Osiągnięcie pięknej sylwetki jest bowiem możliwe również bez systematycznego uczęszczania na siłownię.

Brzuszki

Brzuszki to bez wątpienia
najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha. Już dzieci w podstawówce na
zajęciach z wychowania fizycznego są przyzwyczajane do jego wykonywania.
Kluczowe jest w tym przypadku pamiętanie o właściwej technice. Brzuszków nie
wolno wykonywać w pośpiechu i niedokładnie. Ruchy muszą być świadome, a osoba
wykonująca je powinna wiedzieć, które mięśnie angażuje w danym momencie. Należy
też liczyć powtórzenia. Tego typu ćwiczenia na płaski brzuch można podzielić m.in. na proste i skośne.
Poprawne wykonanie ich jest możliwe po położeniu się na macie i ugięciu nóg w
kolanach. Stopy powinny leżeć w całości na ziemi i być zabezpieczone przed
podnoszeniem się. Można poprosić o ich przytrzymanie drugą osobę, ale
wystarczające będzie umieszczenie ich np. pod łóżkiem. Należy zwrócić uwagę na
to, czy plecy przylegają w pełni do podłoża. Kolejny krok to umieszczenie obu
dłoni na karku i rozłożenie łokci na boki, by znajdowały się w stosunku do siebie
pod kątem 180 stopni. Po przyjęciu prawidłowej pozycji można przejść do
głównego ruchu, jakim jest podnoszenie tułowia. Wzrok musi być skierowany przed
siebie, a przy każdym podniesieniu łopatek trzeba nabrać powietrza w płuca.
Wydech następuje po podniesieniu się. Synchronizacja oddechu i ruchów jest
istotna w kontekście zwiększenia efektywności ćwiczeń i zmniejszenia uczucia
zmęczenia. Ciało nie musi być podnoszone aż do kolan, wystarczy moment, w
którym poczuje się napięcie mięśni brzucha. Serie powinny mieć taką samą liczbę
powtórzeń. Chcąc wykonać brzuszki skośne należy jedną stopę położyć na kolanie
drugiej nogi. Podnosząc tułów dotyka się łokciem kolana podniesionej nogi z
lekkim skrętem ciała.

Deska

Deska, czyli plank,
wzmacnia mięśnie całego ciała. Najważniejsza w jej przypadku jest właściwa
pozycja. Nie wolno zginać tułowia i podnosić ciała zbyt wysoko do góry.
Najpierw należy uklęknąć i położyć przedramiona na macie na podłodze z
zachowaniem łokci i barków w tej samej linii pionowej. Z klęku przechodzi się
nogami do opierania na palcach stóp. Ciało musi być wyprostowane i utrzymane
właśnie na palcach stóp oraz przedramionach. Wzrok musi być skierowany w
podłogę, głowa znajduje się w linii prostej z ciałem. Biodra, tułów i odcinek
lędźwiowy są unoszone równomiernie nad ziemią. Ćwiczenie polega na utrzymywaniu
ciała w jednakowej pozycji. Warto postarać się wytrzymać w niej jak najdłużej i
z czasem zwiększać liczbę sekund. Świetnym ćwiczeniem jest też deska boczna
wykonywana poprzez podpieranie się łokciem jednej ręki.

Rowerek

By wykonać rowerek, należy
położyć się na plecach na macie. Podłoga byłaby zbyt twarda do tego ćwiczenia.
Kolejny krok to położenie dłoni na karku jak przy brzuszkach i ugięcie nóg w
kolanach poprzez przysunięcie stóp bliżej pośladków. Tego typu ćwiczenia na brzuch i boczki w domu
dla początkujących
wykonuje się naprzemiennie prostując i zginając nogi w powietrzu, bez dotykania
nimi podłoża. Wyprost jednej nogi oznacza zgięcie drugiej w kolanie pod kątem
90 stopni i dotknięcie jej łokciem przeciwległej ręki. To ćwiczenie również
warto wykonywać w seriach.