Sportowcy lub osoby trenujące hobbystycznie, aby funkcjonować prawidłowo, powinny odpowiednio się odżywiać. Zdrowe odżywianie w ich przypadku obejmuje optymalne zaspokojenie potrzeb żywieniowych, zarówno bezpośrednio przed, jak i po treningu. Co warto więc spożywać, aby miało to najlepsze przełożenie na dbanie o formę?
Trening a odżywianie
Intensywny trening wymusza zwrócenie bacznej uwagi na dietę. W szczególności zaś, na te w niej składniki, które sprostają wymogom przygotowania mięśni do ogromnego wysiłku, jak i ich późniejszej regeneracji. Osoby nietrenujące w ogóle bądź ćwiczące umiarkowanie, zwykle nie potrzebują specjalnej diety pod treningi. Ich tkanka mięśniowa nie jest tak nadwyrężana, jak to się dzieje w przypadku profesjonalistów. Tymczasem intensywne obciążenia siłowe mięśni powodują ich nadwyrężanie i mikrourazy. Dzieje się tak, ponieważ zachodzi w nich proces katabolizmu. Częściowo (a w skrajnych przypadkach całkowicie) wyczerpują się wówczas zapasy substancji odżywczych, z których mięśnie te mogłyby czerpać. Objawem tego procesu jest charakterystyczne zmęczenie odczuwane w mięśniach, pieczenie, palenie czy mrowienie. Tkanki ulegają powolnemu mikrorozpadowi. Wymaga zatem odbudowy. Co więcej, katabolizm trwa również po zakończonym treningu, dlatego potrzebne jest nie tylko odpowiednie dostarczenie mięśniom „paliwa” przed, ale i po wysiłku. Z uwagi na napięty grafik treningowy, ale też wygodę, preferowaną formą odżywiania wśród sportowców jest dieta pudełkowa. Posiłek wystarczy odgrzać – i gotowe. Catering dietetyczny dba o to, by menu spełniało założenia diety optymalnej w przypadku bardzo aktywnego stylu życia, z uwzględnieniem budowania masy mięśniowej.
Wcale nie mniej ważna, co sam skład, jest też ilość dostarczanego pożywienia. Wysoka aktywność fizyczna wymaga odpowiedniej podaży kalorii, która będzie odpowiedzią na utratę energii w czasie wysiłku.
Przygotowanie mięśni do wysiłku
Ze wszystkich trzech makroskładników, jakimi są węglowodany, tłuszcze i białka, budowaniu masy mięśniowej służą szczególnie te ostatnie. Białko jest najważniejszym budulcem mięśni. Przyjmuje się, że ktoś, komu zależy na ich kształtowaniu, powinien dostarczać wraz z pożywieniem minimum 1,2 g białka na kilogram masy ciała. Mężczyzna ważący 80 kg powinien więc w takim przypadku dziennie zjadać posiłki, zapewniające łącznie przynajmniej 96 g białka. Powinno być to białko dobrej jakości, czyli pełnowartościowe, którego głównym źródłem są chude gatunki mięs, ryb oraz nabiał. Sportowcy wybierają nierzadko specjalistyczne cateringi, jak WygodnaDieta.pl, dzięki czemu nie tracą czasu na przygotowywanie posiłków i obliczanie zawartości poszczególnych makroskładników w nich zawartych. Dużą rolę odgrywają oprócz wspomnianego białka, węglowodany, czyli cukry. Stanowią główne źródło wydatkowania energii. Ważne jest jednak, aby rozróżniać węglowodany proste i złożone. Te, na których zależy nam w przypadku aktywnego trybu życia, to węglowodany złożone. Powoli uwalniające glukozę do krwi, bez nagłego jej wyrzutu. Ich źródłem są produkty pełnoziarniste jak żytnie pieczywo, płatki owsiane, brązowy ryż, otręby, grube kasze czy makaron razowy. Węglowodany dostarczą też warzywa – groch, fasola, soczewica, bób.
Regeneracja powysiłkowa
Po treningu, jeżeli stan fizjologiczny tego wymaga, mile widziane jest uzupełnienie niedoborów wspomnianych węglowodanów złożonych. Innym jednak makroskładnikiem, o którym zapomnieć nie można, jest tłuszcz. To, co liczy się szczególnie w przypadku tłuszczu, to jego pochodzenie. Za najbardziej zdrowy uznawany jest tłuszcz pochodzący z ryb morskich, orzechów, oliwy z oliwek oraz awokado. Unikać z kolei należy wszelkich tłuszczów utwardzonych i oleju palmowego.
Regeneracja po intensywnym wysiłku to nie tylko kwestia tego, co jeść po treningu, ale też uzupełniania płynów. Wraz z potem tracona jest woda, a jej niedobór może być groźny dla zdrowia. W przypadku sportowców poleca się specjalne izotoniki, które pozwalają na uzupełnienie elektrolitów. Mowa między innymi o sodzie, chroniącym przed odwodnieniem i regulującym napięcie mięśni, wapniu i magnezie, utrzymujących optymalną kurczliwości mięśni oraz regulujących pracę serca czy potasie, wspierającym homeostazę.
Odpowiednia dieta pozwala na przygotowanie mięśni do intensywnej pracy, a po treningu, na przynoszącą ulgę regenerację i odbudowę.
fm
Zgłoś naruszenie/Błąd
Pozytywnie
Neutralnie 
Negatywnie
Lubię to!
Super
Ekscytujący 
Ciekawy
Smieszny
Smutny
Wściekły
Przerażony
Szokujący
Wzruszający
Rozczarowany
Zaskoczony
Prawda
Manipulacja
Fake news
Oryginalne źródło ZOBACZ
Dodaj kanał RSS
Musisz być zalogowanym aby zaproponować nowy kanal RSS