UM Łódź: Sarkopenia. Czym jest i jakie są sposoby jej zapobiegania?

Jakie są objawy sarkopenii?

Do objawów charakterystycznych dla sarkopenii należą:

• szybsza męczliwość podczas wykonywania codziennych czynności,
• osłabienie kondycji fizycznej,
• zaburzenia równowagi,
• problemy z koordynacją ruchową,
• utrata masy ciała z wyjątkiem otyłości sarkopenicznej,
• problemy z wypróżnianiem się z powodu osłabienia mięśni brzucha,
• utrudnione oddychanie w wyniku osłabienia mięśni oddechowych,
• spadek odporności organizmu na infekcje.

Sarkopenii może towarzyszyć też tzw. otyłość sarkopeniczna. Jest to nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej i związany z tym znaczny wzrost wagi ciała z równoczesnym zanikiem masy mięśniowej. To groźne schorzenie zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy, nadciśnienia, udaru, a także innych chorób sercowo-naczyniowych.

Przyczyny sarkopenii

Sarkopenia to schorzenie, które dotyczy przede wszystkim osób starszych. Do czynników ryzyka tej choroby zalicza się także płeć (częściej chorują mężczyźni niż kobiety) oraz uwarunkowania genetyczne. Poza tym do jej rozwoju mogą przyczynić się:

• brak aktywności fizycznej, 
• nieprawidłowa dieta,
• uzależnienie od alkoholu, narkotyków, papierosów,
• jadłowstręt wieku podeszłego,

• zaburzenia wchłaniania i choroby przewodu pokarmowego,
• zaburzenia metaboliczne i endokrynologiczne,
• choroby układu kostno-stawowego i nerwowego.

Profilaktyka i leczenie sarkopenii

Żeby zapobiec sarkopenii, należy prowadzić aktywny tryb życia. Poza regularnymi spacerami, jazdą na rowerze czy pływaniem zalecane są także ćwiczenia siłowe i izometryczne, które mogą wykonywać nawet osoby o słabszej kondycji. Poniżej opisujemy trzy łatwe ćwiczenia izometryczne.

• Usiądź na krześle, a dłońmi chwyć za siedzisko. Przyciągnij kolana do brzucha i wytrzymaj w tej pozycji przez ok. 4 s.
• Stań w lekkim rozkroku, ręce oprzyj o krzesło. Wspinaj się na palce, napinając mięśnie nóg – wytrzymaj tak przez ok. 4 s.
• Usiądź na krześle z nogami w lekkim rozkroku, rękami zgiętymi w stawach łokciowych i dłońmi opartymi o siebie na wysokości klatki piersiowej. Przy wydechu dłonie dociskaj do siebie. Napięcie utrzymuj przez ok. 5 s.

Każde z ćwiczeń powtórz 10–15 razy.

W profilaktyce sarkopenii ważną rolę odgrywa też dieta. Musi być ona bogata w warzywa, owoce oraz produkty zawierające białko, takie jak chude mięso, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. Warto też do jadłospisu wprowadzić sfermentowane produkty mleczne i sery twarogowe. Ważna jest również suplementacja witaminy D3 – szczególnie w okresie jesienno-zimowym, choć w naszym klimacie warto ją przyjmować cały rok.