Strategią radzenia sobie z takim lękiem staje się unikanie niemal wszystkiego, co mogłoby wywołać wzbudzenie. Unikanie ma jednak przykre konsekwencje. Co prawda pozwala zaznać chwilowej ulgi, ale w dłuższej perspektywie stopniowo wyklucza z życia, powodując cierpienie. Ogranicza szansę doznawania przyjemności, trenowania sposobów radzenia sobie w trudnych sytuacjach i zbierania pozytywnych doświadczeń, które wzmacniają poczucie kompetencji, sprawczości wobec wyzwań. Unikanie podtrzymuje przekonania o byciu słabym, bezradnym, bezbronnym. Codzienność zaczyna być utrapieniem, bo przez większość czasu zamartwiamy się i próbujemy zapobiec katastrofom. Nierzadko pojawiają się u takich osób objawy charakterystyczne dla zaburzeń depresyjnych, takie jak anhedonia, obniżenie nastroju, zaburzenia snu, przewlekłe zmęczenie i zaburzenia koncentracji. Pomocne może być budowanie tolerancji na niepewność i dyskomfort, które ściśle wiążą się z cechami temperamentu.
Czy poszerzając okno tolerancji na niepewność, możemy uchronić się przed poczuciem bezradności i braku wpływu na rzeczywistość?
– Tak. Wydatkowanie większości energii na minimalizowanie niepewności jest niezwykle energochłonne. Nagle zaczynają umykać nam ważne momenty, bo nasza uwaga przez większość czasu jest ulokowana w przyszłości, więc nie jesteśmy obecni tu i teraz. Zaniedbujemy zaspokajanie ważnych dla nas potrzeb. Osiowym objawem zaburzenia lękowego uogólnionego jest patologiczne zamartwianie się. Jest to jeden ze sposobów na unikanie doświadczania emocji, świadczący o braku elastyczności autonomicznego układu nerwowego. Bodźcami wyzwalającymi są w tym przypadku codzienne wydarzenia, takie jak obowiązki domowe, organizacja dnia, ocena pracy przez szefa czy nauczyciela w szkole. Zamartwianie się pozwala uniknąć emocji, więc wzbudzenie maleje. To z kolei wzmacnia chęć ponownego zamartwiania się. Błędne koło. Przekonania dotyczące własnej nieporadności są podtrzymywane przez unikanie. Bo jeśli nie eksponuję się na trudne sytuacje i nie konfrontuję się dzięki temu z emocjami, to nie wiem, czy jestem w stanie sobie poradzić, czy nie. Postrzegane niebezpieczeństwo jest zawyżone względem postrzeganych możliwości poradzenia sobie. Dlatego tak ważne jest wzmacnianie pacjenta, przekierowywanie jego uwagi na zasoby i wcześniejsze doświadczenia, w których sobie poradził i z których może czerpać. Wprowadzamy też stopniową ekspozycję na trudne sytuacje, czyli tzw. bodźce wyzwalające. Behawioralne techniki leczenia są nastawione na obniżenie stanu wzbudzenia i redukcję lęku przed doświadczaniem emocji. Natomiast poznawcze, na przykład restrukturyzacja, związane są z nadmiernym przewidywaniem niebezpieczeństwa i oceną możliwości radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Pracujemy nad tym, aby oswoić niepewność, bo nie da się jej całkowicie wyeliminować z życia. Jest nieuchronnym elementem funkcjonowania człowieka. Osoby wysoko reaktywne często przychodzą do gabinetu z pragnieniem całkowitego pozbycia się lęku. A celem pracy psychoterapeutycznej nigdy nie jest wyeliminowanie go z życia, lecz doprowadzenie do tego, by lęk pacjenta nie destabilizował.
Skoro nie próbujemy obniżyć lęku do zera, to znaczy, że jest on w pewien sposób adaptacyjny. Do czego nam służy?
– Życie bez lęku byłoby przede wszystkim niebezpieczne. Lęk jest dla nas drogowskazem, który chroni przed utratą zdrowia i życia. Sygnalizuje o nadchodzącym wyzwaniu albo o tym, że coś jest dla nas ważne. Pobudza do tego, by o kogoś się starać, rozwijać kompetencje, nabywać nowe umiejętności. Istotne jest jednak to, jakie nadajemy mu znaczenie. W wesołym miasteczku wielu z nas, odczuwając pobudzenie fizjologiczne, uzna je za ekscytację. Jednak podczas wygłaszania przemówienia to samo pobudzenie nazwiemy lękiem. To, jakie znaczenie nadamy wzbudzeniu autonomicznego układu nerwowego, będzie zależało od kontekstu, w jakim się pojawia, naszych cech indywidualnych i doświadczeń.
Jeżeli jednak zbyt długo trwamy w lęku, a nasze strategie radzenia sobie nie działają, staje się to dezadaptacyjne. Pojawia się w nas przekonanie o własnej nieskuteczności i uczymy się być bezradne i bierne.
– O tym traktuje teoria wyuczonej bezradności amerykańskiej psycholożki Lenore E. Walker, która prowadziła badania nad zjawiskiem przemocy wobec kobiet w rodzinie. Zauważyła, że na początku podejmowały wiele działań, aby temu zapobiec. Z czasem jednak, kiedy były one nieskuteczne, przyjmowały bierną postawę. Zrezygnowane, poddawały się. Nabierały przekonania, że niezależnie od tego, co zrobią, i tak nic się nie zmieni. Z czasem takie osoby podporządkowują się sytuacji, w której żyją. Mogą przejawiać objawy depresji i to właśnie z ich powodu najczęściej szukają wsparcia specjalisty. Objawy wyuczonej bezradności można zaobserwować także u dzieci nadopiekuńczych rodziców, tzw. helikopterów, którzy niewystarczająco wspierają rozwój autonomii u dziecka. Dobra wiadomość jest taka, że bezradność nie jest cechą, którą dziedziczymy, lecz którą nabywamy w procesie uczenia. Można się jej więc oduczyć.
Inaczej wygląda bezradność, która nie dotyczy naszej prywatnej, jednostkowej sytuacji, tylko przyjmuje skalę globalną. Pandemia, która trwa już ponad dwa lata, wzbudza w nas poczucie rezygnacji i braku wpływu na rzeczywistość. Skoro i tak w każdej chwili może pojawić się kolejna fala zachorowań i nie mamy nad tym żadnej kontroli, uczymy się być bezradni.
– Podobne poczucie może wzbudzać w nas sytuacja wojny w Ukrainie, gdzie nasz wpływ jest mocno ograniczony. Nasze poczucie sprawczości odnosi się do pomagania uchodźcom, nie do samej wojny i jej przebiegu, nad którym nie mamy kontroli. Obecna sytuacja, zarówno pandemii, jak i wojny, nie dotyka tylko jednej osoby. Łatwiej więc o wsparcie społeczne, rozmowę z innymi o tym, jak sobie radzić. Badania na osobach doświadczających wieloletniej wojny pokazały, że chroniczna sytuacja zagrożenia życia i zdrowia może wykształcić poczucie bezradności i postawę bierności. Czas trwania trudnej sytuacji i dostępność wsparcia społecznego są więc niezwykle istotne i mogą zwiększać lub zmniejszać ryzyko wykształcenia się objawów wyuczonej bezradności.
Jak jej uniknąć?
– Kluczowe będzie rozwijanie umiejętności regulacji emocji. Pomoże w tym restrukturyzacja poznawcza, czyli praca nad przekonaniami, połączona z aktywizacją behawioralną i uważną obserwacją emocji. Taka praca często obejmuje obszary takie jak samokrytycyzm, trudności w podejmowaniu decyzji czy perfekcjonizm. Ważne jest także znajdowanie nawet drobnych obszarów wpływu i nagradzanie się za podejmowany wysiłek, co pomoże wzmocnić naszą autonomię i motywację. Mówiąc językiem terapii schematów, pracujmy nad rozwijaniem trybu tzw. zdrowego dorosłego, który troszczy się, zachęca i motywuje do podejmowania wysiłku oraz tolerowania pewnej dozy dyskomfortu.
Załóżmy, że udało nam się wykształcić w sobie zdrowego dorosłego, który ufa własnej sprawczości i podejmuje działania. Nadal jednak odczuwamy nasilony lęk związany z sytuacjami, które są poza naszą kontrolą. Jak możemy się regulować?
– Polecam skorzystać z protokołów samopomocowych. Są to programy trwające zwykle osiem tygodni, skoncentrowane na rozwijaniu umiejętności regulacji emocji. Istnieją też programy transdiagnostyczne, z których mogą korzystać osoby doświadczające objawów zaburzeń lękowych, ale też zaburzeń nastroju. Są to narzędzia dla wszystkich, którzy mierzą się z trudnościami w regulacji pobudzenia, niezależnie od diagnozy. Wspomniane programy skupiają się na technikach takich jak restrukturyzacja poznawcza, dialog sokratejski, czyli zadawanie sobie pytań, które pozwalają odkryć własne przekonania wokół lęku, niepewności, utraty kontroli. Wsparciem mogą okazać się techniki mindfulness i medytacja, które kształtują umiejętność obserwacji własnych stanów emocjonalnych, nazywania ich, odpuszczania nadmiernej kontroli i łapania dystansu do własnych myśli. Techniki oddechowe w połączeniu z medytacją czy mindfulness będą również skuteczne w obniżaniu stanu wzbudzenia i lęku przed jego eskalacją. Nie zapominajmy o podstawowych i ważnych codziennych narzędziach, takich jak aktywność fizyczna, która rozładowuje napięcie, dbałość o jakość snu, zdrowa dieta, indywidualnie dobrana suplementacja. Niedobory witamin z grupy B, ale też D3 czy kwasów omega-3 mogą utrudniać radzenie sobie z regulacją napięcia.
A działania prewencyjne? Wydaje się, że możemy zapobiec eskalacji lęku.
– Dlatego w swojej pracy tak często podkreślam rolę psychoedukacji. Samo dowiedzenie się, czym jest poczucie kontroli i sprawczości, jak rozpoznawać stany wzbudzenia w ciele, z jakimi potrzebami są związane, jest już niezwykle pomocne. Kiedy rozumiemy, co się z nami dzieje, łatwiej nam zatrzymać się i pozwolić sobie na przeżywanie emocji. Aby zapobiec poczuciu przytłoczenia i chronicznego lęku, zadbajmy też o ograniczanie napływu informacji. Karmienie się negatywnymi wiadomościami jest depresjogenne. Sprawdzajmy wiarygodność informacji i nie śledźmy ich 24/7. Nie możemy powstrzymać wojny i pandemii, ale możemy działać w obszarze własnego pola wpływu. To duże rzeczy, które wydają nam się małe, a często są jedynym, co możemy zrobić i nad czym mamy kontrolę. A jeżeli nie możemy działać, skupmy się na trosce o siebie. Znajdźmy czas na spacer, rozmowę z bliskimi. To pozwoli przywrócić poczucie sprawczości. Bo chociaż nie mamy wpływu na wojnę, to mamy wpływ na własne samopoczucie.
Czytaj więcej: Dlaczego podążamy za poleceniami autorytetów? „Bezrefleksyjność jest przerażająca”
Kinga Rajchel – psycholożka i psychoterapeutka w trakcie Podyplomowej Szkoły Psychoterapii Poznawczo–Behawioralnej pod kierownictwem dr Agnieszki Popiel i dr Ewy Pragłowskiej na Uniwersytecie SWPS w Warszawie. Ukończyła studia podyplomowe z diagnozy psychologicznej w praktyce klinicznej. Prowadzi terapię indywidualną osób dorosłych, wykorzystując elementy terapii schematu i DBT. Doświadczenie zawodowe zdobywała m.in. w oddziałach psychiatrii, zakładzie karnym i domu dziecka. Jako psychoedukatorka angażuje się w liczne projekty oraz współpracę z markami
Kama Wojtkiewicz – dziennikarka, redaktorka i autorka podcastu „Sznurowadła myśli”. Z wykształcenia prawniczka i skrzypaczka. Absolwentka prawa na King’s College London i studentka psychologii na Uniwersytecie SWPS w Warszawie. Więcej informacji na stronie kamawojtkiewicz.com
Zgłoś naruszenie/Błąd
Pozytywnie
Neutralnie 
Negatywnie
Lubię to!
Super
Ekscytujący 
Ciekawy
Smieszny
Smutny
Wściekły
Przerażony
Szokujący
Wzruszający
Rozczarowany
Zaskoczony
Prawda
Manipulacja
Fake news
Oryginalne źródło ZOBACZ
Dodaj kanał RSS
Musisz być zalogowanym aby zaproponować nowy kanal RSS