Po jakie ryby warto sięgać najczęściej? Opinia dietetyka

Aneta Łańcuchowska, dietetyk: Najważniejszymi wśród substancji odżywczych, jakie możemy znaleźć w rybach, są zdrowe tłuszcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, które charakteryzują się bardzo wysoką przyswajalnością rzędu 90 procent. Główną zaletą mięsa ryb jest również duża zawartość łatwo przyswajalnego białka. Ryby są też bogatym źródłem witamin z grupy A, D, K i B. Mięso ryb zawiera także znaczne ilości składników mineralnych przede wszystkim selen, żelazo, jod, magnez oraz potas.

Makrela, oprócz swoich niezaprzeczalnych walorów smakowych, charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. W jej składzie znajdziemy zarówno kwasy omega-3, posiadające właściwości przeciwzapalne, wpływające na prawidłową pracę naszego mózgu oraz wspomagające nasz układ sercowo-naczyniowy, jak i całą gamę witamin, m.in. A, D, K oraz witaminy z grupy B. Makrela to również źródło łatwo przyswajalnego białka, niezbędnego składnika budulcowego naszego organizmu. Chociaż bogatszym źródłem białka są ryby chude, takie jak tuńczyk czy halibut, to tłuste mięso makreli również może wzbogacić dietę o ten cenny składnik.

Oczywiście, ze względu na skład mięsa makreli, w którym znajdziemy zarówno kwasy omega-3 o właściwościach przeciwzapalnych, tym samym wspierające układ immunologiczny, jak i wiele cennych witamin wzmacniających nasz układ odpornościowy, wśród których prym wiedzie witamina D.

Do najlepszych, pod kątem zachowania wartości odżywczych, metod przygotowywania ryb należy gotowanie na parze, gotowanie w wodzie oraz pieczenie w niskiej temperaturze. Te sposoby przygotowania makreli chronią kwasy tłuszczowe omega-3 przed nadmiernym utlenianiem. Lepiej natomiast unikać ryb smażonych w panierce czy na głębokim oleju, ponieważ są bardzo kaloryczne i ciężkostrawne. Gotowe danie rybne warto skropić sokiem z cytryny, dzięki temu zwiększy się przyswajalność zawartego w nim żelaza.

Makrela należy do ryb tłustych, dzięki temu jest bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, kluczowych m.in. dla usprawnienia pracy serca, normalizacji ciśnienia krwi czy też poprawienia funkcjonowania układu nerwowego. Tłuszcze zawarte w pożywieniu są także najbardziej skoncentrowanym źródłem energii dostępnym człowiekowi, jak również stanowią nośnik dla wielu składników odżywczych, w tym witamin. Warto zdawać sobie sprawę, jak ważną rolę w organizmie odgrywają wielonienasycone kwasy tłuszczowe i jak wiele mają pozytywnych właściwości. Makrela wędzona zawiera jednak spore ilości soli, dlatego osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny ograniczyć jej ilość w diecie. Również kobiety w ciąży i małe dzieci powinny unikać makreli królewskiej ze względu na możliwość kumulowania w niej związków rtęci.

Mięso ryb tłustych, będących bogatym źródłem kwasów omega-3, ma właściwości przeciwzapalne, wzmacniające naszą barierę autoimmunologiczną. Zawiera również witaminę D niezbędną do budowania naszej odporności oraz witaminę A o właściwościach antyoksydacyjnych, wymiatających z naszego organizmu wolne rodniki.

Przede wszystkim sami dawajmy im dobry przykład i nie zapominajmy o regularnym serwowaniu dań z ryb na naszych stołach. Polecam serwowanie dzieciom ryb w różnej postaci, kotleciki, pulpeciki lub np. zupa rybna mogą okazać się przysłowiowym “strzałem w dziesiątkę”. Pamiętajmy, że dzieci uczą się przez obserwację i doświadczanie, zaprośmy więc je do wspólnego gotowania i opowiadajmy im ciekawie o rybach, to też może sprawić, że chętniej po nie sięgną.

Niektóre gatunki ryb, z uwagi na uwarunkowania rynkowe, są drogie, inne dostępne są za całkiem rozsądne pieniądze, szczególnie biorąc pod uwagę ich dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. Makrela, ze względu na swoją dostępność, ale również proces połowu, zalicza się do ryb mogących poszczycić się konkurencyjną ceną. Biorąc pod uwagę rosnące ceny mięsa, ryby są świetną alternatywą dla produktów białkowych, zarówno pod kątem ceny, jak i właściwości odżywczych.

W związku z rosnącą świadomością Polaków w zakresie zdrowego żywienia w ostatnich latach obserwujemy stopniowy wzrost spożycia ryb. Obecnie jemy około 1 kg ryb miesięcznie, co daje niezły wynik, biorąc pod uwagę, że jeszcze dziesięć lat temu wartość ta była ponad połowę niższa. Tak jak wspominałam, ryby są najlepszym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, a ich dobroczynny wpływ na zdrowie został szczegółowo opisany. Dzięki m.in. takim inicjatywom jak kampania “Makrela SUPERDOBRA” ryby stają się stałym elementem naszej diety. Tak trzymać!