Jak jeść owoce, by nie podnosiły poziomu cukru

Jeśli mamy wątpliwości, czy warto sięgać po owoce, spójrzmy na piramidę zdrowego żywienia opracowaną przez Instytut Żywności i Żywienia na podstawie badań naukowych oraz rekomendacji najbardziej renomowanych ośrodków eksperckich. Jej najniższy poziom, zarezerwowany dla produktów o największym znaczeniu dla naszego zdrowia, zajmują właśnie owoce i warzywa, których nie powinno zabraknąć w codziennej diecie.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by każdego dnia spożywać przynajmniej pięć porcji warzyw i owoców (400 g), jednak ze znaczną przewagą tych pierwszych (w stosunku 4:1). Dlaczego? Owoce, oprócz wielu wartościowych składników, kryją też dużo cukrów prostych, zwłaszcza fruktozy, dwa razy słodszej od sacharozy, dlatego chętnie wykorzystywanej w przemyśle spożywczym jako zdrowszy zamiennik białego cukru.

Czy jednak rzeczywiście zdrowszy? Fruktoza na pewno jest świetnym “dopalaczem” dla naszego mózgu, powoduje też szybki przypływ energii, dlatego przy jej spadku (np. w czasie pracy) lepiej sięgnąć po banana niż baton czy napój energetyzujący. Jednocześnie jednak powoduje znaczący wzrost poziomu cukru we krwi. Choć nie tak szybki, jak w przypadku sacharozy (owoce mają stosunkowo niski indeks glikemiczny), to jednak nie pozostający bez wpływu na organizm.

Nadmiar fruktozy może zaburzać metabolizm wątrobowy, prowadząc do rozwoju insulinooporności, cukrzycy oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Owocowy cukier podwyższa również poziom kwasu moczowego we krwi, w konsekwencji prowadząc np. do dny moczanowej. Wzrost jego stężenie we krwi nie hamuje aktywności podwzgórza (odpowiedzialnego za odczuwanie głodu i poczucie sytości), za to obniża poziom leptyny i wzrost poziomu greliny, czyli hormonów regulujących apetyt. W efekcie szybko znów stajemy się głodni.

Jak zapobiec wzrostowi poziomu cukru po spożyciu owoców? Na pewno rozwiązaniem nie jest rezygnacja z ich spożywania, ponieważ – jak już wspomnieliśmy – są to bardzo wartościowe produkty. Poza tym nie wszystkie owoce są bogatym źródłem cukrów prostych. Wiele zależy od ich stopnia dojrzałości, a przede wszystkim rodzaju.

Najwięcej fruktozy znajduje się w bananach, ananasach, czereśniach, winogronach, granatach, mango, śliwkach czy figach. Mniejszą dawkę cukru kryją natomiast maliny, poziomki, jeżyny, truskawki, porzeczki, cytryny, grejpfruty, limonki, agrest, czarne jagody, borówki, wiśnie, brzoskwinie, nektarynki i jabłka.

Oczywiście nawet “wysokofruktozowe” owoce są znacznie korzystniejsze dla naszego zdrowia niż inne słodycze, dostarczają także o wiele mniej kalorii. Istnieje też sporo sposobów na to, by nie znacząco nie podnosiły poziomu cukru we krwi.

Zamiast od razu zjadać kilogram jabłek czy kiść bananów, owoce lepiej spożywać w małych porcjach, najlepiej w pierwszej połowie dnia, gdy enzymy trawienne są szczególnie aktywne. Organizm ma wówczas także większą szansę na spalenie zwiększonej dawki cukrów prostych.

Owoców, szczególnie w dużych ilościach, nie należy jeść późnym wieczorem. Fruktoza dostarcza wówczas dużo energii, której nie zdążymy spożytkować przed pójściem do łóżka. Jeśli owocowy cukier nie zostanie zmagazynowany w wątrobie w postaci glikogenu, w czasie snu zamienia się w tłuszcz. To sprawia, że nawet teoretycznie zdrowa przekąska staje się bombą z opóźnionym zapłonem.

Owoce najlepiej spożywać w całości, dzięki czemu stężenie glukozy we krwi rośnie wolniej, a trzustka wytwarza mniej insuliny. Dostarczamy wówczas także większą dawkę błonnika pokarmowego, który spowalnia rozkład cukrów w jelitach i tempo ich wchłaniania do krwioobiegu, a także zapewnia dłużej trwające uczucie sytości.

By uniknąć gwałtownego skoku poziomu cukru jabłka, banany czy winogrona warto łączyć w posiłkach z białkami lub węglowodanami złożonymi. Dobrym pomysłem jest np. owocowa sałatka z orzechami, płatkami owsianymi i pestkami dyni czy słonecznika albo koktajl z owocami i jogurtem naturalnym. Wartościowym dodatkiem bywa zdrowy tłuszcz, np. masło orzechowe lub migdałowe.

Jeśli szukamy owocu, który na pewno nie spowoduje znaczącego wzrostu poziomu cukru we krwi, sięgnijmy po awokado. Dzięki mieszance nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, potasu,luteiny, witaminy C i beta-karotenu produkt nawet obniża stężenie glukozy oraz “złego” cholesterolu LDL.