Kreatyna należy do ulubionych suplementów sportowców i kulturystów. Praktyka pokazuje jednak, że wiele z takich rzekomo cudotwórczych preparatów sprzedawanych w salonach fitnessu jest nie tylko nieskutecznych, ale i szkodliwych dla zdrowia. Czy kreatyna faktycznie więc pomaga biegać szybciej, skakać wyżej i dźwigać większe ciężary?
- Co to jest kreatyna?
- Jak działa kreatyna?
- Kreatyna jako suplement
- Kreatyna – korzyści dla sportowców
- Inne potencjalne zastosowania kreatyny
- Czy kreatyna posiada skutki uboczne?
Nazwa kreatyna pochodzi od greckiego słowa kreas oznaczającego „mięso”. Źródłosłów ten wiąże się ściśle z historią odkrycia cenionego przez sportowców związku. Otóż w 1832 r. został on wyizolowany przez słynnego francuskiego chemika, Michela Eugène Chevreul, właśnie ze zwierzęcego mięsa. Jako ciekawostkę dodajmy, że sam Chevreul zrewolucjonizował produkcję mydeł i świec, a jego nazwisko uwiecznione jest wieży Eiffela!
Wyodrębnienie i nazwanie kreatyny przeszło jednak bez większego echa w środowisku naukowym. Dopiero w pierwszej połowie XX w. udało się bowiem udowodnić, że kreatyna działa anabolicznie na układ mięśniowy człowieka, ale i owo odkrycie nie spowodowało przełomu. W latach 90-tych ubiegłego stulecia pojawiły się jednak pierwsze suplementy z kreatyną, które na fali wielkiej fascynacji treningiem siłowym zyskały wreszcie rozgłos i popularność. Szacuje się, że na Igrzyskach Olimpijskich w Atlancie w 1996 r. nawet 80% wszystkich sportowców stosowało preparaty z kreatyną.
Co to jest kreatyna?
Pod względem chemicznym kreatyna jest związkiem organicznym naturalnie występującym w tkankach zwierzęcych i ludzkich, przede wszystkim w mięśniach i ścięgnach. W jej dość złożonej budowie znaleźć można fragmenty takich związków jak kwas octowy i guanidyna. Organizmy żywe produkują ją przy tym w sposób ciągły w procesie metabolizmu białek, a jej poziom zależy od ogólnej masy mięśniowej – dzikie zwierzęta mają jej znacznie więcej niż hodowlane.
U człowieka oprócz mięśni, które zawierają aż 95-98% całej podaży kreatyny, śladowe ilości związku odnotowuje się również w mózgu, wątrobie i nerkach, a u mężczyzn także w jądrach.
Jak działa kreatyna?
Organizm ludzki połowę potrzebnej sobie kreatyny wytwarza sam z aminokwasów; reszta powinna mu zostać dostarczona w diecie. Nietrudno zgadnąć, że najlepszym jej źródłem pokarmowym jest świeże mięso. Wewnętrzne zasoby zależą jednak nie tylko od ilości produktów mięsnych w jadłospisie, ale także od poziomu testosteronu oraz aktywności fizycznej. Zapasy przechowywane są w mięśniach i stanowią zarówno źródło energii do pracy, jak i budulec dla przyrostów tkanki – kreatyna bierze aktywny udział w procesie syntezy białek muskulatury.
Dla bardziej dociekliwych, warto dodać, że kreatyna łączy się z kwasem fosforowym tworząc fosfokreatynę, która z kolei bierze udział w produkcji adenozyno-5’-trójfosforanu, czyli znanego z lekcji biologii ATP. Ten ostatni jest głównym nośnikiem energii we wszystkich komórkach naszego ciała!
Ciekawostka: W normalnej sytuacji ATP zgromadzone w komórkach mięśniowych ulega wyczerpaniu już po 8-10 sekundach bardzo intensywnego wysiłku, typu podnoszenie sztangi. Przyjmowanie kreatyny zwiększa okres wydajności o kilka dalszych sekund!
Kreatyna jako suplement
Popularność kreatyny wśród sportowców przełożyła się na niesłychaną wprost ofertę rynkową produktów ją zawierających. Obok klasycznych tabletek do połykania i proszku do rozpuszczania, kupić można nawet kreatynowe batoniki czy gotowe napoje. W ich składzie znajdują się różne formy kreatyny, a do najczęściej spotykanych należą monohydrat i jabłczan, choć spotyka się również preparaty z cytrynianem, azotanem czy chlorowodorkiem kreatyny.
Generalnie, uważa się, że monohydrat przynosi szybsze efekty, za to jabłczan działa wolniej, ale efektywniej – uzyskana dzięki niemu tkanka mięśniowa jest lepszej jakości. Monohydrat jest również zdecydowanie tańszy, ale zarazem obciążony bywa częstszymi i poważniejszymi skutkami ubocznymi. Jabłczan z kolei to nowsza forma kreatyny, która zapewnia lepszą przyswajalność związku. Częściej wybierają go biegacze i cykliści, podczas gdy monohydrat jest ulubieńcem kulturystów.
Sprzedaż preparatów kreatynowych nie jest przy tym regulowana receptami, a w świetle prawa nie są one uważane za środek przeczący idei „fair play”. Typowe dozowanie polega na przyjmowaniu 3-5 g kreatyny przez okres 3-4 tygodni, choć aktywni sportowcy w przypadku potrzeby biorą nawet po 20 g przez okres 5-7 dni. Preparat warto jest zapijać szklanką wody, a najlepiej konsumować go wraz węglowodanowym lub białkowym posiłkiem.
Kreatyna – korzyści dla sportowców
Najgłośniejsze właściwości kreatyny obejmują wzmocnienie siły, zwiększenie masy mięśniowej oraz poprawę tempa i efektywności regeneracji muskułów po intensywnym wysiłku. Roszczenia te poparte są wieloma badaniami, ale warto zaznaczyć, że kreatyna wydaje się działać różnie u różnych ludzi.
Sportowcom poleca się kreatynę zwłaszcza przed bardzo intensywnym krótkotrwałym wysiłkiem, który wymaga szybkości i energii – doskonałe przykłady to dźwiganie ciężarów oraz bieg sprinterski. Nie wydaje się jednak, aby kreatyna pomagała przy sportach typowo wytrzymałościowych, takich jak biegi maratońskie. Ogólnie rzecz biorąc, preparaty kreatynowe uzupełniają rezerwy fosfokreatyny w mięśniach, co można wyobrazić sobie jako wysokooktanowe paliwo – muskuły mogą pracować znacznie ciężej. W czasie jednego treningu kulturysta jest w stanie więc wykonać więcej ćwiczeń z większym obciążeniem, co przekłada się oczywiście na szybszy przyrost masy mięśniowej. Zdaniem naukowców kreatyna obniża również poziom miostatyny – białka odpowiedzialnego za ograniczenie rozwoju mięśni. W badaniach porównawczych kreatyna okazuje się skuteczniejsza w kategorii krótko- i długoterminowego przyrostu mięśni niż inne suplementy kulturystyczne.
Z badań wynika ponadto, że kreatyna poprawia sygnalizację z komórkami satelitarnymi, co z kolei pozwala na efektywniejszą regeneracji zmęczonych wysiłkiem mięśni. U osób przyjmujących kreatynę obserwuje się również wyższy poziom hormonów anabolicznych, takich jak IGF-1 oraz większą ilość wody w komórkach tkanki mięśniowej.
Kreatynę badano również pod kątem wspomagania młodych sportowców. Z przeprowadzonych studiów wynika, że nastoletni pływacy osiągali lepsze wyniki przy suplementacji, a u juniorów futbolistów zaobserwowane lepszą wydajność przy sprintach i dryblowaniu.
Inne potencjalne zastosowania kreatyny
Potencjał kreatyny wychodzi jednak prawdopodobnie daleko poza wspieranie kondycji fizycznej. Studia nie są jeszcze zakończone i brakuje jednoznacznych dowodów, ale wszystko wskazuje na to, że kreatyna może w pozytywny sposób oddziaływać również na inne, kluczowe mięśnie takie jak serce.
Uważa się ponadto, że kreatyna może być wykorzystywana do leczenia schorzeń neuro-mięśniowych takich jak dystrofia mięśni czy stwardnienie zanikowe boczne (ALS). Fosfokreatyna magazynowana bywa bowiem również w mózgu i wzmaga jego funkcje. Suplementy mogą więc być pomocne również jako wspomaganie pamięci oraz profilaktyka choroby Alzheimera, Parkinsona czy epilepsji. W jednym ze studiów udowodniono wręcz, że u dzieci po urazie mózgu przyjmowanie kreatyny spowodowało redukcję zmęczenia o 70% i redukcję zawrotów głowy o 50%. Wreszcie, sugerowany jest korzystny wpływ suplementacji kreatyną na postęp pląsawicy Huntingtona, a także hipercholesterolemię, czyli wyraźnie podwyższony poziom cholesterolu we krwi.
Czy kreatyna posiada skutki uboczne?
Wbrew popularnemu mniemaniu, sam fakt, że dana substancja występuje w postaci naturalnej w ludzkim ciele, nie oznacza wcale, że jest w 100% bezpieczna. Kreatyna u większości osób w krótkim okresie czasu nie wywołuje żadnych skutków ubocznych, ale w rzadkich wypadkach, zwłaszcza związanych z nadużywaniem, może powodować przybieranie na wadze, stany lękowe, biegunkę, wymioty i inne dolegliwości gastryczne, bóle głowy, gorączkę, a także zaburzenia pracy nerek czy wysypkę. Wskazuje się również na niebezpieczne połączenie kreatyny z lekami przeciwzapalnymi, takimi jak naproxen i ibuprofen, lekami przeciwcukrzycowymi, a także preparatami moczopędnymi.
O czym jeszcze warto pamiętać przyjmując kreatynę? Nie jest to suplement odpowiedni dla kobiet ciężarnych ani karmiących piersią, jak również nie jest wskazany dla osób z chorobami nerek, wątroby oraz cukrzycą. Nieznane są też dotąd długofalowe skutki przyjmowania kreatyny, więc lepiej jest zachować daleko idącą ostrożność i robić racjonalne przerwy w suplementacji. Pamiętajmy, że zdrowemu człowiekowi zbilansowana dieta powinna wystarczyć do zachowania pełni sprawności fizycznej!
Bibliografia
- Robert Cooper i in.; “Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update”; data dostępu: 2020-10-20
- PennState Hershey; “Creatine”; data dostępu: 2020-10-20
- PubChem; “Creatine”; data dostępu: 2020-10-20
- Supplements WebMD; “An Overview of Creatine”; data dostępu: 2020-10-20
- Jeremy Soroka; “AN INTRODUCTION TO CREATINE”; data dostępu: 2020-10-20
- Richard B. Kreider i in. ; “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”; data dostępu: 2020-10-20
Zgłoś naruszenie/Błąd
Pozytywnie
Neutralnie 
Negatywnie
Lubię to!
Super
Ekscytujący 
Ciekawy
Smieszny
Smutny
Wściekły
Przerażony
Szokujący
Wzruszający
Rozczarowany
Zaskoczony
Prawda
Manipulacja
Fake news
Oryginalne źródło ZOBACZ
Dodaj kanał RSS
Musisz być zalogowanym aby zaproponować nowy kanal RSS