Nie ma nic lepszego niż dom pachnący świeżym chlebem. W czasach pandemii coraz więcej osób decyduje się na samodzielne wypieki. Z resztą drożdże stały się niemalże towarem luksusowym. Warto jednak wiedzieć, że pieczywo na zakwasie jest dla nas zdecydowanie zdrowsze. Dzisiaj chciałabym Wam opowiedzieć o właściwościach różnych mąk i o tym jaki chleb najlepiej wybrać.
Mąka to jeden z podstawowych i najważniejszych składników naszej kuchni. Jej produkcja polega na rozdrobnieniu ziaren. Od stopnia zmielenia oraz oczyszczenia zależy rodzaj i typ mąki. Typ mąki jest wskaźnikiem zawartości popiołu (np. typ 2000 to 2% popiołu, typ 550 – 0,55%) i oznacza zawartość składników mineralnych, witamin i błonnika. Im wyższy typ, tym zdrowsza mąka, ponieważ jest mniej oczyszczona.
Produkcja mąki pszennej stanowi aż 75% globalnej produkcji mąki. Dzisiaj ten proces wykracza daleko poza samo zmielenie ziarna. Produkcja obejmuje mycie, selekcję, pozbycie się otrębów i zarodków, mielenie na różne stopnie grubości i niestety często wybielanie chlorem, wzbogacanie w substancje utleniające, enzymy, czasem witaminy i minerały. Musimy wiedzieć, że otręby oraz zarodki to najbardziej wartościowe części ziarna.
Na szczęście, nie cała światowa mąka podlega wspomnianym wyżej procesom podczas produkcji. Na rynku dostępne są mąki pszenne niewybielane oraz mąki pełnoziarniste i razowe, które powstają ze zmielenia całych ziaren – łącznie z otrębami i zarodkami.
Obok pszenicy, mąkę wytwarza się także z innych zbóż. Przede wszystkim z żyta, które jest drugim najpopularniejszym surowcem chlebowym. Mąka jęczmienna również zawiera gluten i może zastępować mąkę pszenną lub żytnią w wypiekach, choć jest zdecydowanie mniej popularna. Poza tym na rynku istnieje również mąka owsiana oraz mąki bezglutenowe: ryżowa, kukurydziana i gryczana, które są bezpieczne dla chorych na celiakię.
Bezglutenową mąkę wytwarza się również z amarantusa, migdałów, żołędzi, zielonych bananów, kasztanów, ciecierzycy, kokosa, nasion konopi czy ziemniaków.
MĄKI PSZENNE
Mąka pszenna tortowa – typ 500: Jest to najbardziej oczyszczona mąka, pozbawiona otrąb oraz zarodka. Ze 100 g mąki typu 500 otrzymujemy 364 kcal i ok 10 g białka. Jest bogata w selen i mangan i zawiera znaczne ilości fosforu. Wartością negatywną jest najwyższy, na tle innych mąk pszennych, wskaźnik indeksu glikemicznego – 53.
Mąka pszenna chlebowa – typ 750: To mąka oczyszczona z otrąb i zarodka, jednak zawartość białka przekracza w niej 12%. Jest to najpopularniejsza mąka wykorzystywana do wypieku chleba.
Mąka pszenna pełnoziarnista: Ta mąka powstaje poprzez zmielenie całego ziarna pszenicy. Podobnie jak mąka pszenna razowa zawiera wszystkie części ziarna. Od mąki razowej różni się metodą mielenia. Ma niższy indeks glikemiczny od mąki pszennej oczyszczonej – 36, a także jest mniej kaloryczna (336 kcal na 100 g). Zawiera więcej białka (13,7 g na 100 g). Poza tym jest znacznie bogatsza w selen i mangan, a także cynk, fosfor, magnez, miedź i żelazo. Zawiera również witaminy B1, B3 i B6 oraz B2, B5 i kwas foliowy.
Mąka pszenna razowa – typ 2000: Jak sama nazwa wskazuje jest to mąka, przy której powstawaniu ziarno mieli się jedynie raz. Jest to mąka z największą ilością naturalnego błonnika, witamin i składników mineralnych spośród wszystkich mąk pszennych.
Mąka orkiszowa: Orkisz to odmiana pszenicy. Był bardzo popularnym zbożem w średniowieczu. Obecnie uprawia się go mniej, jednak popularność orkiszu rośnie ze względu na łatwiej przyswajalny gluten niż w pszenicy zwyczajnej. Jest ona bogata w białko, witaminy z grupy B, a ponadto cynk, magnez i żelazo.
MĄKI ŻYTNIE
Mąki żytnie prezentują się znacznie lepiej od białej mąki pszennej w zakresie składu oraz indeksu glikemicznego. W porównaniu z mąką pszenną mają więcej węglowodanów i błonnika, a mniej białek, w szczególności glutenu. Mąka żytnia zawiera od 324 do 367 kcal w 100 g. Razowa mąka odznacza się niskim indeksem glikemicznym (26), podczas gdy jaśniejsze typy mieszczą się już w umiarkowanym przedziale (45), ale i tak wypadają w tym zakresie lepiej od mąki pszennej (53).
Mąka żytnia jest ponadto bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B (witamina B1, B2, B3 i B6) i witaminy E oraz minerałów – cynku, fosforu, magnezu, manganu, miedzi, potasu, selenu, sodu, wapnia i żelaza. Na uwagę zasługuje również struktura białek – spośród aminokwasów najwięcej jest korzystnych dla zdrowia albumin i globulin.
Mąka żytnia – typ 720: To mąka, która powstaje ze zmielenia ziaren żyta, oczyszczona z otrąb i zarodka. Używana jest jedynie do wypieku chlebów na zakwasie.
Mąka żytnia razowa – typ 2000: Podobnie jak mąka pszenna razowa powstaje poprzez jednokrotne mielenie ziaren żyta.
MĄKI BEZGLUTENOWE
Mąka gryczana: Jest to naturalnie bezglutenowa mąka powstała poprzez zmielenie ziaren gryki. Występuje w dwóch odmianach – razowej i oczyszczonej. Cieszy się dużą popularnością na wschodzie Europy, zwłaszcza w Rosji, gdzie przyrządza się z niej regionalne bliny. Spośród wszystkich mąk bezglutenowych ma największą wartość odżywczą. Jest źródłem białka oraz błonnika. Charakteryzuje się wysoką zawartością magnezu, miedzi, a także fosforu, cynku oraz witamin z grupy B. Jej indeks glikemiczny wynosi 40 – jest najniższy w porównaniu z mąką ryżową czy kukurydzianą.
Mąka kukurydziana: Mąka otrzymywana poprzez zmielenie ziaren kukurydzy. Podobnie jak mąka gryczana jest naturalnie bezglutenowa, choć ma znacznie wyższy indeks glikemiczny. Jest źródłem białka, błonnika, witaminy B1, B6, folianów oraz żelaza, magnezu i cynku. Ponadto zawiera karotenoidy- naturalne przeciwutleniacze, które warunkują barwę mąki i chronią organizm przed działaniem wolnych rodników.
Mąka ryżowa: Otrzymywana poprzez zmielenie ryżu. Występuje w dwóch odmianach – białej i brązowej. Ta brązowa, z pełnego przemiału, jest najzdrowsza i zawiera najwięcej błonnika. Mąka ryżowa nie zawiera glutenu. Mąka ryżowa to dobre źródło witamin z grupy B oraz magnezu, żelaza i cynku.
Jakie pieczywo wybierać?
W przypadku wyboru chleba należy się kierować dokładnie tym samym kryterium co w przypadku wyboru samej mąki. Chleb przyrządzony z mąki o wyższym typie będzie charakteryzował się większą wartością odżywczą i większą zawartością składników mineralnych oraz witamin. Warto wybierać pieczywo na zakwasie. Jest dla nas zdecydowanie zdrowsze niż to na drożdżach. Podczas powstawania zakwasu wytwarzany jest kwas mlekowy. Poprawia on kondycję naszej mikrobioty jelitowej, a tym samym wpływa na naszą odporność. Dodatkowo zabezpiecza pieczywo przed pleśnieniem. Chleb na zakwasie ma także częściowo rozłożony gluten oraz zawarty w ziarnach kwas fitynowy. Jego zawartość spada aż o 90%, co znacząco poprawia biodostępność składników odżywczych.
Wybieraj chleb o jak najczystszym składzie. Mąka, woda, sól i ewentualnie drożdże to podstawowe składniki, które powinny się w nim znaleźć. W niektórych rodzaj pieczywa w składzie możesz zobaczyć dodatek tłuszczów np. oliwę z oliwek czy zamienniki wody – np. maślanka czy mleko. Pieczywo może być także wzbogacone w dodatki takie, jak nasiona, pestki, ziarna, otręby, płatki, zarodki pszenne czy orzechy. Pamiętaj jednak, że te wszystkie składniki są czyste, naturalne i na pewno nie wyrządzą Ci krzywdy. Jednak jeśli widzisz w składzie pieczywa nazwy substancji, których nie znasz lub których nazwy łamią język, odpuść taki chleb – nie warto!
Jeżeli zachęciłam Cię choć trochę do zrobienia domowego chleba zapraszam Cię na mój instagram, gdzie krok po kroku opisałam, jak zrobić zakwas żytni oraz opisałam przepis na najprostszy, pierwszy chleb, który na 100% Ci wyjdzie.
https://www.instagram.com/anna.mazgaj.amdietetyka
A potem… no cóż… Jeśli wszystko Ci wyjdzie i upieczesz swój pierwszy chleb – gratuluję i współczuję zarazem. Już Ty ani Twoja rodzina nie będziecie chcieli jeść innego!
Anna Mazgaj
dietetyk kliniczny, AM DIETETYKA
tel. 793 039 036
[email protected]
Zgłoś naruszenie/Błąd
Pozytywnie
Neutralnie 
Negatywnie
Lubię to!
Super
Ekscytujący 
Ciekawy
Smieszny
Smutny
Wściekły
Przerażony
Szokujący
Wzruszający
Rozczarowany
Zaskoczony
Prawda
Manipulacja
Fake news
Oryginalne źródło ZOBACZ
Dodaj kanał RSS
Musisz być zalogowanym aby zaproponować nowy kanal RSS