Rewolucja na talerzu, czyli jak trwale zmienić nawyki żywieniowe

Osoby, które nigdy nie jadły śniadań, tłumaczą, że w wieku 40 lat po prostu nie są w stanie się do tego zmusić.

Czy pani zdaniem jest to możliwe?

– Możliwe, ale trudne. Wymaga wypracowania nowych schematów zachowań w konkretnych sytuacjach. Na to potrzeba czasu, tak jak potrzebowaliśmy go, aby przyzwyczaić się do tego, że śniadań nie jadamy. Żeby zacząć jeść śniadania, trzeba zmienić wiele rzeczy. Po pierwsze, zrezygnować ze zbyt późnej i zbyt obfitej kolacji, by rano poczuć głód. Po drugie, wstawać trochę wcześniej niż zwykle, po trzecie, wcześniej zrobić zakupy, by mieć w domu coś do zjedzenia. Trzeba także przełamać swoje wewnętrzne przekonanie, że rano nie jestem w stanie nic zjeść. Osoby, która przez lata nie jadała śniadań, raczej nie namówimy, by od razu jadała omlet ze szpinakiem. Niech zacznie od małych kroków – na początku zje jogurt naturalny z musli i garścią malin albo wypije koktajl.

Problemem większości Polaków jest zbyt mała ilość warzyw w diecie.

– Wiele osób nie jada warzyw, bo nie ma dobrych doświadczeń związanych z ich jedzeniem. Może tak być, gdy w domu rodzinnym były podawane w niezbyt apetycznej formie i ich spożywanie nie kojarzy się z przyjemnością. Skuteczne okazują się kulinarne eksperymenty polegające np. na próbach jedzenia warzyw w innej postaci niż znana dotychczas. Jeśli nie lubimy brukselki jako dodatku do posiłku, może polubimy ją pod postacią zupy kremu? Gdy źle nam się kojarzy gotowany szpinak, zróbmy z niego sałatkę. Mamy mdłości na widok rozgotowanej marchewki – spróbujmy zjeść surową.

Psychologowie mówią, że dla osoby zmieniającej nawyki żywieniowe kluczowe znaczenie ma motywacja.

– Często decyzję o zmianie nawyków żywieniowych podejmujemy wtedy, gdy przelewa się czara goryczy, np. ktoś nam powiedział, że kiepsko wyglądamy, albo nie mieścimy się w ubrania. Pod wpływem takiego impulsu próbujemy dokonać zwykle gwałtownych zmian w życiu. Rozpoczynamy restrykcyjne diety, a tym samym wypowiadamy wojnę naszemu ciału. To droga donikąd. Gdy chcemy coś zmienić w swoim życiu, także nawyki żywieniowe, powinniśmy zadać sobie pytania: po co to robię i dla kogo to robię? Jeśli jesteśmy przekonani, że zmiana nawyków żywieniowych jest konieczna dla podreperowania zdrowia, samopoczucia albo gdy traktujemy to jako inwestycję na przyszłość, to znaczy, że mamy motywację wewnętrzną, która zwiększa szansę na powodzenie zmiany. Gorzej, gdy kierujemy się wyłącznie motywacjami zewnętrznymi: żona naciska na męża, lekarz na pacjenta, uginamy się pod presją modowych trendów. Pułapka restrykcyjnych diet polega m.in. na tym, że bardzo często myślimy o tym, jak to będzie, kiedy minie ten straszny czas ograniczeń i będziemy mogli znowu jeść to, co chcemy. Wówczas koncentrujemy się nie na zmianie nawyków żywieniowych, czyli wypracowywaniu alternatywnych schematów zachowań, ale na próbie przetrwania. Dlatego po zakończeniu diety szybko wracamy do punktu wyjścia. Oto dlaczego wszelkie diety z gazet, przewidziane na dni, tygodnie czy miesiące, nie działają.

Czytaj więcej: 8U, czyli zasady zdrowszego żywienia

A czy strach o własne zdrowie i życie to wystarczająca motywacja?

– Strach, który odczuwa pacjent np. zaraz po zawale serca, może zadziałać mobilizująco. Pytanie: na jak długo? Pamiętajmy, że same nakazy: „Proszę zmienić dietę, przestać palić i zacząć się ruszać, bo w przeciwnym razie będzie miał pan zawał”, nie działają. Pacjent musi poczuć się odpowiedzialny za swoje zdrowie. Badania potwierdzają, że im bardziej odległe wydają się nam negatywne konsekwencje naszego postępowania, tym mniejsze szanse na to, że postanowimy je zmienić.

O czym powinniśmy pomyśleć, zanim zorganizujemy rewolucję na talerzu?

– O wprowadzanej zmianie w kategoriach potencjalnych korzyści, a nie ograniczeń. Zamiast koncentrować się na tym, z czego będziemy musieli zrezygnować – mniej pieczywa czy mniej godzin przed telewizorem – starajmy się od początku szukać korzyści ze zmiany. Bo będziemy zdrowsi, lżejsi, będziemy mieli więcej satysfakcji z tego, że zrobiliśmy coś dla siebie.

Ważne jest także samo sformułowanie celu zmiany i oczekiwania, jakie wiążemy z jego osiągnięciem. Nierzadko ludzie, którzy mają problem z utrzymaniem wagi ciała na optymalnym poziomie, myślą, że źródłem wszelkich niepowodzeń życiowych jest ich tusza. Są przekonani, że gdy schudną, ich życie diametralnie odmieni się na lepsze: znajdą nową, lepszą pracę, bardziej atrakcyjnego partnera, stworzą wreszcie satysfakcjonujący związek. Chudną i… czują się tak samo nieszczęśliwi jak wtedy, gdy ważyli 20 kg więcej.

Jak wybrać dobry moment na zmianę?

– Każda zmiana to proces wymagający zaangażowania wielu zasobów. Jeśli chcemy dokonać rewolucji na talerzu, to musimy nie tylko koncentrować się na tym, co i ile będziemy jedli, czyli zaplanować zakupy, lecz także trzymać w ryzach nasz mózg, który będzie próbował reagować w znany sobie sposób – „są słodycze, to jem”, a im bardziej będziemy zmęczeni i pochłonięci innymi sprawami, tym większe prawdopodobieństwo, że zadziałamy jak zwykle. Zadajmy sobie pytanie: czy w tej chwili mam na to czas i energię. Nie próbujmy jednocześnie zmieniać sposobu odżywiania, rzucać palenia, trenować, szukać nowej pracy i porządkować spraw osobistych. Nasz umysł po prostu tego nie wytrzyma.

Czyli najlepsza będzie zasada małych kroków.

– Ta metoda sprzyja temu, jak funkcjonuje nasz umysł. Ważne jest też, aby zmiana nawyków żywieniowych nie zawładnęła naszym życiem. Paradoksalnie, łatwo wpaść w pułapkę obsesyjnego myślenia o jedzeniu. Możemy w pewnym momencie odkryć, że nasze życie kręci się głównie wokół niego. A myślenie o tym, co kupić, jak przygotować, kiedy zjeść, odważanie porcji jedzenia co do grama, liczenie kalorii pochłania tyle czasu i naszych zasobów poznawczych, że zaniedbujemy inne, ważne sfery życia. W konsekwencji, nawet gdy nasza dieta staje się bardziej prozdrowotna, wcale nas to nie cieszy, bo np. okazuje się, że pogorszyły się nasze relacje.

Zobacz: Fleksitarianizm: Jeśli czegoś nie wolno, a bardzo się chce, to można

Jak przygotować się na kryzys? Co może być dla nas najtrudniejsze?

– Znany psycholog społeczny Elliot Aronson mawia, że aby odnieść sukces, należy podwoić liczbę porażek. Dotyczy to również procesu zmiany nawyków żywieniowych. Warto uświadomić sobie, że nie da się ich zmodyfikować bez trudu i bólu. Będziemy po drodze przeżywać frustracje i porażki, ale to zupełnie naturalny etap w procesie zmiany. Ważne jest to, co z nimi zrobimy. Wiele osób w takiej sytuacji zarzuca wszelkie działania, mówiąc sobie: jestem za słaby, nie daję rady, poddaję się, to nie ma sensu. Dobrze jest wyznaczać sobie małe, krótkoterminowe cele. Zbyt odległy powoduje zmęczenie i frustrację w oczekiwaniu na nagrodę. Krótkoterminowy daje możliwość szybszej gratyfikacji. Dlatego warto celebrować najmniejsze sukcesy. Jest nim już taki stan, kiedy zmieniają się proporcje pomiędzy starym zachowaniem a nowym, kiedy coraz częściej wybieramy szklankę wody zamiast coli.

Kryzys pojawia się często wtedy, gdy w naszym planie nie uwzględniamy, że mamy dobre i złe dni. Zakładamy, że codziennie będziemy mieć wystarczająco dużo energii i dobrej woli, by realizować postanowienia. Potem musimy zostać dłużej w pracy, przychodzi zmęczenie i okazuje się, że nie mamy strategii działania na taki stan ducha i ciała, więc nie robimy nic. To błąd, bo w procesie zmiany kluczowe znaczenie ma ciągłość działania, to ona stymuluje umysł do wydeptywania nowej ścieżki. Dlatego trzeba mieć pod ręką plan B, który wykorzystamy w sytuacji awaryjnej. Postanowiliśmy np., że zamiast obiadu w bufecie pracowniczym będziemy jadać na lunch sałatkę przyniesioną z domu. Ale zaspaliśmy i nie zdążyliśmy jej przygotować. Mózg podpowiada stare rozwiązanie: zjedz hamburgera w bufecie. Wiele osób z niego skorzysta, bo tak jest najprościej. W konsekwencji może skończyć się to tzw. dniem złego jedzenia, bo skoro już się złamaliśmy, to możemy odpuścić sobie przynajmniej na jeden dzień. Jeśli jednak wcześniej zastanowimy się, co zrobimy w takiej sytuacji – to może odkryjemy, że w pobliżu pracy mamy bar sałatkowy lub że bufet serwuje także warzywne przekąski.

Co zrobić, gdy sobie nie radzimy i ciągle popełniamy te same błędy?

– Można poszukać pomocy specjalisty. Nie spodziewajmy się jednak, że dostaniemy od niego gotową receptę na sukces. Wiele osób zmienia specjalistów z powodu rozczarowania brakiem skuteczności proponowanych działań. Rola specjalisty w procesie zmiany polega na towarzyszeniu pacjentowi i wspieraniu go. Specjalista może pomóc w monitorowaniu zachodzących zmian, natomiast nie wykona za nas pracy. Jeśli pomimo jego pomocy nasze nawyki żywieniowe się nie poprawiają, to znaczy prawdopodobnie, że nie skonfrontowaliśmy się ze swoim problemem i nie zrobiliśmy nic, by ta zmiana faktycznie zaistniała. Poprzestaliśmy jedynie na deklaracjach.

Jak bliscy mogą mądrze wspierać osobę, która zmienia dietę?

– Przede wszystkim nie być policjantem nastawionym na wytykanie błędów i grożenie palcem, mówiąc: „Tego nie wolno, lepiej zrezygnuj z deseru!”. Cenne jest podkreślanie tego, co ta osoba już osiągnęła. Ci, którzy próbują zmienić swoje nawyki, często nie dostrzegają, jak dużo już osiągnęli. Jednak najcenniejszą formą wsparcia jest przyłączenie się do osoby, którą wspieramy, i wspólne zmienianie nawyków żywieniowych.

Czytaj także: Wysoki cholesterol masz po ojcu. Ale możesz przechytrzyć „złe” geny

Dr n. hum. Izabella Bednarczyk-Bochenek – psycholog, adiunkt na Uniwersytecie Warszawskim. Prowadzi wykłady i warsztaty z psychologii jedzenia i odchudzania. W ramach programu „Psychologiczne konsekwencje kontroli procesu jedzenia” badała style jedzenia dorosłych Polaków

Zgłoś naruszenie/Błąd