Może dla części z Was będę pisać dzisiaj o rzeczach oczywistych. Z moich “gabinetowych” obserwacji wynika jednak, że jest to temat, który wraca jak bumerang. W związku z tym dzisiaj wracam do podstaw. Będzie trochę o przemianie materii, o węglowodanach, białkach i tłuszczach.
No bo skoro czytałeś ostatnio o motywacji to musisz wiedzieć jak konkretnie się za swoją dietę zabrać!
Jak to jest z tymi kaloriami?
Jak zapewne wiesz Twój organizm do funkcjonowania potrzebuje energii – zarówno w trybie aktywnym, jak i w trybie “off-line”. Podstawowa przemiana materii (ppm) to ilość energii, którą potrzebujesz do podstawowych funkcji życiowych – m.in. do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego, oddychania, utrzymania temperatury ciała, pracy mózgu, serca itd. Natomiast Twoja całkowita przemiana materii (cpm) dotyczy trybu aktywnego – czyli ilości energii, jaką zużywasz podczas chodzenia, sprzątania, skakania, biegania, pływania, śpiewania itp. itd. Do obliczenia PPM musisz znać swój wiek, wzrost oraz masę ciała. Natomiast CPM obliczamy mnożąc PPM przez tzw. “współczynnik aktywności fizycznej”. Chciałam Ci to wyjaśnić w dużym uproszczeniu. Nie będę się skupiać na skomplikowanych wzorach. W Internecie znajdziesz sporo kalkulatorów, które pomogą Ci w prawidłowych obliczeniach.
I teraz prosta matematyka. Jeżeli zjadasz dokładnie tyle kilokalorii (kcal), ile wynosi Twoja całkowita przemiana materii – utrzymujesz stałą masę ciała. Aby schudnąć musisz dostarczać mniej kcal niż zużywasz. A jeśli chcesz przytyć – oczywiście więcej.
Warto też zwrócić uwagę na to, że kalorie możesz dostarczyć w różny sposób. Tyle samo kcal mogą zawierać posiłki o całkowicie innej objętości i sytości. 500 kcal możesz dostarczyć zjadając 2 batony w ciągu dnia i zapomnieć, że w ogóle gdzieś w między czasie je wciągnąłeś lub np. zjeść porządny obiad złożony z porcji kaszy, ryby i surówki. Myślę, że na pierwszy rzut oka widzisz różnicę.
Stosując dietę odchudzającą staraj się komponować posiłki w taki sposób, aby duża objętość dawała jak najmniej kalorii. Objętość żołądka ma duże znaczenie. Zwłaszcza jeżeli od długiego czasu pracowałeś nad jej powiększeniem.
Co jemy?
Na ilość kilokalorii jaką spożywamy składa się ilość tzw. makroskładników – węglowodanów, białek i tłuszczów.
Zacznijmy od cukrów. Tak! Węglowodany to inaczej cukry. Ale niech nie kojarzą Ci się jedynie z białym kryształem w cukiernicy! Są to związki chemiczne składające się z atomu węgla, wodoru i tlenu. Wśród nich wyróżniamy węglowodany proste i złożone.
Cukry proste składają się z pojedynczych cząsteczek. Dzięki temu bardzo szybko się wchłaniają. W sposób bardzo gwałtowny są w stanie dostarczyć naszemu organizmowi energii. Jednak efekt ten jest krótkotrwały. W krótkim czasie po ich spożyciu odczuwamy ponowny spadek. Do cukrów prostych zaliczamy m.in. glukozę i fruktozę. Znajdziesz je w owocach (i jest to nieliczne zdrowe źródło cukrów prostych!), a także dżemach, słodyczach, słonych przekąskach, słodkich płatkach śniadaniowych, słodkich napojach i produktach wysokoprzetworzonych.
Węglowodany złożone natomiast zdecydowanie dłużej trawimy. Na pewno nie raz słyszałeś określenie, że są stopniowo uwalniane do krwi. I to prawda! Dzięki temu, że energia jest z nich uwalniana nie tak gwałtownie i nie ma tak dużych wahań glukozy we krwi po ich spożyciu, sycą zdecydowanie dłużej niż cukry proste. Węglowodany złożone znajdziesz płatkach zbożowych – np. owsianych, gryczanych, orkiszowych, otrębach, kaszach, ciemnym makaronie, ryżu brązowym, ciemnym pieczywie, roślinach strączkowych.
Węglowodany w naszej diecie pełnią bardzo ważną rolę. Natomiast to ile jakich węglowodanów spożywamy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Światowa Organizacja Zdrowia WHO wyraźnie podkreśla, że ilość cukrów prostych w naszej diecie powinniśmy ograniczyć do max. 10 g/dzień.
Idźmy dalej – białka! Czy wiesz, że nasz organizm składa się głównie z białek? Proteiny biorą udział praktycznie we wszystkich naszych funkcjach życiowych. Musimy jednak dostarczać je regularnie wraz z pożywieniem, ponieważ nieustannie ulegają rozpadowi. Są to związki składające się z cząsteczek, które nazywamy aminokwasami. Wyróżniamy aminokwasy endogenne (takie, które nasz organizm jest w stanie sam wytworzyć) oraz egzogenne, czyli takie, które możemy dostarczyć tylko z zewnątrz. Źródłem białka w naszej diecie są: mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe.
I ostatni makroskładnik – tłuszcz. To najbardziej kaloryczny ze wszystkich wyżej wymienionych składników naszej diety. 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal. Jednak nie wolno o nim zapominać. Pełni szereg ważnych funkcji w naszym organizmie. W kontekście kaloryczności diety musimy pilnować ilości tłuszczu, jaką dostarczamy – tu niewielkie różnice mogą mieć ogromnie znaczenie. Łyżeczka oliwy z oliwek dostarcza ok 45 kcal, a łyżka dwa razy tyle. Natomiast jest jeszcze drugi ważny aspekt w odniesieniu do tłuszczów – jakość. Tak, jak w przypadku węglowodanów, ważne jaki rodzaj tłuszczu spożywamy. Do najbardziej wartościowych źródeł tłuszczu zaliczamy: oleje roślinne nierafinowane – np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej z pestek dyni, olej lniany, a także tłuste ryby, awokado, orzechy, pestki i nasiona. Trzy praktyczne informacje o tłuszczach, które warto wiedzieć: znacznie poprawiają współczynnik sytości potraw, są nośnikiem smaku, ich dodatek obniża tzw. ładunek glikemiczny posiłku. Nie bój się zdrowych tłuszczów w swojej diecie! Obiecuję, że do tego tematu niedługo jeszcze wrócę.
Błonnik pokarmowy
Warto tu także o nim wspomnieć! Błonnik to w zasadzie grupa substancji pochodzących z roślin, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w naszym przewodzie pokarmowym. Wyróżniamy dwie frakcje – rozpuszczalną w wodzie (m.in. pektyny, gumy, śluzy) oraz nierozpuszczalną (m.in. celuloza, lignina, hemicelulozy). Te pierwsze regulują procesy trawienia oraz wchłaniania pokarmu – znajdziesz je w owocach, nasionach roślin strączkowych, warzywach korzeniowych, ziarnach jęczmienia i owsa. Druga grupa natomiast występuje w płatkach zbożowych, kaszach, nasionach, produktach z pełnego ziarna, warzywach i orzechach. Jest ona odpowiedzialna m.in. za regulację wypróżnień, zapobiega zaparciom i działa na nasze jelita jak miotła usuwając zbędne złogi i resztki pokarmowe.
Czujesz lekki niedosyt informacji po przeczytaniu pierwszej części? Jeśli nie to zacznij proszę od podstaw – to ważne w zdrowym podejściu do diety. Jeśli zaś były to sprawy, które dawno masz opanowane to bardzo się cieszę! To znaczy, że odwaliłeś już kawał dobrej roboty! Śledź kolejne moje artykuły – zrobię wszystko, co w mojej mocy, abyś mógł czerpać z nich jak najwięcej.
Na sam koniec zajmę się Twoją lodówką. Dobrym pomysłem będzie, jeśli teraz – tak właśnie TERAZ, tu nie ma na co czekać! – wyjmiesz ze swojej lodówki wszystko i przyjrzysz się z moją pomocą temu, co się tam znajduje.
No to zaczynamy! Uporządkuj swoją lodówkę wg trzech poniższych kategorii
|
Super, że to mam! |
Ok – w umiarkowanej ilości nie zaszkodzi |
O kurczę! Jaki wstyd! Wywalam! |
|
|
|
Pozostały nam jeszcze suche produkty oraz warzywa i owoce, których nie trzymasz w lodówce.
Zacznijmy od suchych. Warto, abyś w swoim domu miał zawsze jakiś rodzaj poniższych produktów:
- orzechy (naturalne, niesolone, np. migdały, włoskie, laskowe, brazylijskie, nerkowce) oraz pestki i nasiona (dynia, słonecznik, chia, siemię lniane)
- kasze (np. gryczana, jęczmienna, pęczak, jaglana, owsiana, orkiszowa, komosa ryżowa)
- ryż brązowy, dziki, basmati
- makaron pełnoziarnisty dobrej jakości
- płatki zbożowe (owsiane, gryczane, orkiszowe itp.)
- mąkę (pełnoziarnistą, owsianą, orkiszową, żytnią, z cieciorki itp.)
- nasiona roślin strączkowych – te suche będą zdrowsze niż te puszkowane, jednak od czasu do czasu lepiej zjeść cieciorkę konserwową niż gotowe pierogi nafaszerowane chemią
- oleje roślinne nierafinowane (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany itp.)
- dobrej jakości gorzka czekolada (minimum 70% kakao) oraz kakao gorzkie w proszku
- herbaty i zioła – jeśli lubisz
- przyprawy – zioła świeże oraz suszone (unikaj gotowych mieszanek przypraw, dużej ilości soli, kostek rosołowych), sos sojowy, ocet (jabłkowy będzie najlepszym wyborem, ale możesz też wykorzystywać ocet winny lub balsamiczny)
Jeżeli chodzi o warzywa pamiętaj, że nie ma tutaj ograniczeń. Zaprzyjaźnij się z nimi na dobre. Niech stanowią 50% każdego Twojego głównego posiłku. Staraj się mieć w domu warzywa z różnych grup kolorystycznych – zielone, żółte, czerwone, fioletowe – każda z nich to bomba różnych witamin, składników mineralnych i innych wartościowych związków. Poza sezonem świetnie sprawdzą się mrożonki oraz warzywa kiszone. Unikaj natomiast warzyw konserwowych, w zalewie octowej.
Z warzywami się zaprzyjaźnij, natomiast z owocami zakoleguj. Ogranicz jedzenie owoców do dwóch porcji na dzień. Jeżeli jesteś całkowicie zdrowy możesz korzystać ze wszystkich. Natomiast jeżeli masz problemy z insuliną lub np. chorujesz na cukrzycę zwracaj szczególną uwagę na indeks glikemiczny owocu, po który sięgasz.
Serdecznie zapraszam do kontaktu w sprawie indywidualnych porządków w jadłospisie!
Anna Mazgaj, dietetyk kliniczny
AM DIETETYKA
tel. 793 039 036
ul. Kniaziewicza 45 lok. 6, Piaseczno
www.moment.pl/amdietetyka
Zgłoś naruszenie/Błąd
Pozytywnie
Neutralnie 
Negatywnie
Lubię to!
Super
Ekscytujący 
Ciekawy
Smieszny
Smutny
Wściekły
Przerażony
Szokujący
Wzruszający
Rozczarowany
Zaskoczony
Prawda
Manipulacja
Fake news
Oryginalne źródło ZOBACZ
Dodaj kanał RSS
Musisz być zalogowanym aby zaproponować nowy kanal RSS