Підтягнуті та міцні сідниці додають чоловікам не лише впевненості, а й покращують загальну фізичну форму. Досягти такої форми можна лише завдяки важким вправам з опором, що навантажують сідничні м’язи.
В Eat This, Not That поділились деякими силовими вправами, які допоможуть чоловікам опрацьовувати м’язи нижньої частини тіла. Підберіть відповідну вагу та виконуйте по 3-4 підходи кожної з шести вправ до 8-12 повторень.
Присідання зі штангою
Щоб зміцнити сідниці й сформувати правильну форму м’язів, робіть присідання зі штангою на спині. Для цього використовуйте повний глибокий діапазон руху, щоб отримати максимальне навантаження. Стегна мають бути паралельні землі, а штанга — вертикально над серединою стопи. Уникайте вигинання колін і нахилу тулуба вперед, щоб зменшити ризик травм.
Станова тяга шестигранної штанги
Шестигранна планка — це безпечний та ефективний рух для тренування сідниць, що поєднує присідання і тягу. Виконуючи вправу з нейтральним хребтом, ви знижуєте ризик появи травм. Не бійтеся додавати вагу та працювати інтенсивно, адже це сприяє росту м’язів. Крім того, зосередьтеся на потужному стисканні сідниць для максимального тонусу.
Бандажне відведення стегна
Для красивих сідниць важливо тренувати всі сідничні м’язи, особливо великий та середній. Зокрема, великий м’яз дає об’єм, а середній підтягує верхню частину. Щоб залучити середній сідничний м’яз, виконуйте відведення стегон убік, наприклад, з опірною стрічкою. Закріпіть стрічку навколо колін, тримайте вагу на одній нозі та рухайте іншу вбік, зберігаючи натяг.
Жим штанги від стегна
Для ефективного навантаження сідниць спробуйте поштовхи стегнами зі штангою. Розташуйте лопатки на лаві, штангу на колінах, а ноги на ширині плечей. Проштовхуйтеся ногами, піднімаючи стегна та штангу, максимально стискаючи сідниці вгорі на 1-2 секунди. На завершення плавно поверніться у вихідне положення.
Румунська станова тяга
Румунська станова тяга зміцнює сідниці та підколінні сухожилля. Щоб виконати вправу у цій техніці, тримайте штангу перед собою, злегка зігніть коліна та тримайте спину нейтральною. Підніміться, доки штанга не буде на висоті талії, а під час опускання зберігайте легкий нахил у колінах. Повторіть рух, коли відчуєте натяг у задніх м’язах стегна.
Болгарські спліт-присідання
Роздільні присідання чудово підходять для тренування сідниць. Поставте задню ногу на лаву або сходи (приблизно 45 см заввишки) та зігніть обидві ноги в колінах, опускаючи заднє коліно до підлоги. Поверніться вгору, проштовхуючи передню стопу. Щоб посилити навантаження на сідничні м’язи, тримайте вагу під час тренування.
Раніше OBOZ.UA розповів, які ефективні вправи допоможуть підтягнути сідниці.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета – максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.
Zgłoś naruszenie/Błąd
Pozytywnie
Neutralnie 
Negatywnie
Lubię to!
Super
Ekscytujący 
Ciekawy
Smieszny
Smutny
Wściekły
Przerażony
Szokujący
Wzruszający
Rozczarowany
Zaskoczony
Prawda
Manipulacja
Fake news
Oryginalne źródło ZOBACZ
Dodaj kanał RSS
Musisz być zalogowanym aby zaproponować nowy kanal RSS