„Ruch zastąpi prawie każdy lek, podczas gdy wszystkie lekarstwa razem wzięte nigdy nie zastąpią ruchu”. To zdanie pochodzi z XVI wieku, a wypowiedział je lekarz Wojciech Oczko. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) współcześnie potwierdza tę prawdę. W listopadzie 2020 roku opublikowane zostały jej nowe rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej.
– Szukamy nowych lekarstw i terapii, co jest kosztowne, a na wyciągnięcie ręki mamy lek stary jak świat, za to najdoskonalszy, zwłaszcza dla serca. Lekarz czasem o nim wspomni, nie wierząc, by pacjent ufał w potencjał leczniczy czegoś tak banalnego jak spacer czy jazda na rowerze. W rozmowie z Polityką zdrowotną kardiolog sportowy i ekspert badań nad długowiecznością prof. Marek Postuła, wyjaśnia, że nie mamy na razie nic doskonalszego.
Co jest zagrożeniem dla serca?
Zacznijmy naukowo: co to są biomarkery chorób sercowo-naczyniowych?
To m.in. stężenie cholesterolu, ciśnienie tętnicze krwi, stężenie glukozy, ale też wiek i płeć pacjenta. Na podstawie tych danych określa się ryzyko sercowo-naczyniowe.
I co najlepiej wpływa na nas kardioprotekcyjnie?
Z badań naukowych wynika, że aktywność fizyczna. Epigenetycy udowodnili, że wysiłek wpływa na ekspresję genów, czyli to, jak nasz materiał genetyczny jest tłumaczony na białka. Nas kardiologów szczególnie interesuje wpływ odpowiedniego ruchu na te klasyczne czynniki ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Najlepiej chyba jest udokumentowany wpływ wysiłku fizycznego na ciśnienie tętnicze krwi. Aktywność, która spełnia wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC), może obniżyć skurczowe ciśnienie tętnicze średnio o 7 mm/Hg, a rozkurczowe o 5 mm/Hg. To tak, jakbyśmy podali pacjentowi dodatkową tabletkę leku na nadciśnienie. Swoich pacjentów zachęcam do aktywności fizycznej, mówiąc, że jeśli będą się ruszać, to albo obniżymy dawki leków, albo nawet te leki będziemy mogli odstawić. Efekt hipotensyjny wysiłku trwa około 24 godziny, więc to powinno zachęcać do regularności. Wykazano w dużej metaanalizie, w której wzięto pod uwagę blisko 400 badań nad wpływem aktywności fizycznej na ciśnienie tętnicze krwi, że aktywność wytrzymałościowa, np. bieganie czy pływanie obniżały ciśnienie nawet o 8 mm/Hg, ćwiczenia oporowe na siłowni, np. przysiady bez ciężarów to ok. 7 mm/Hg, a kiedy połączymy te aktywności, co zaleca ESC, to nawet do 13 mm/Hg. Sumarycznie ten efekt jest naprawdę spory. Im wyższe ciśnienie u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym, którzy przyjmują leki, tym korzyści są większe.
Aktywność fizyczna działa jak lek
WHO podnosi ruch do rangi leku. Tani, dostępny i o spektakularnym działaniu. Aż dziwne, że z niego nie korzystamy powszechnie.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej rzeczywiście są jasne. Również Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne stoi na stanowisku, że ruch ma ogromne znaczenie terapeutyczne, także u pacjentów kardiologicznych. ESC zaleca przynajmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanego wysiłku aerobowego, czyli tlenowego lub 75 minut intensywnego. Docelowo powinno to być 300 minut umiarkowanego lub 150 minut bardziej intensywnego wysiłku. Wtedy możemy mówić o wpływie na układ sercowo-naczyniowy.
I tu pierwsza niejasność, bo co to znaczy umiarkowany i intensywny? Mam wrażenie, że to dla wielu osób zagadka. Jeśli wyjdę z psem na 10 minut to się liczy, czy muszę iść pobiegać?
Umiarkowany wysiłek to jest chodzenie z prędkością 5 km/godz., wolna jazda na rowerze z prędkością 10-15 km/godz. To jest również taniec towarzyski albo golf. Intensywnym wysiłkiem jest już bieganie w jakimkolwiek tempie, jazda na rowerze z prędkością powyżej 15 km/godz., tenis czy pływanie. Można ten umiarkowany wysiłek określić też inaczej. On ma miejsce wtedy, gdy w jego trakcie jesteśmy w stanie swobodnie wypowiadać całe zdania. Kiedy już nam je trudno wypowiadać ciągiem, bo brakuje oddechu, to już jest wysiłek intensywny. Dla każdego z nas, ze względów kondycyjnych, ten pułap może być ustawiony gdzie indziej.
Zatem codziennie szybki spacer i mamy zaliczone?
Idealnie byłoby jeszcze dodatkowo robić to, co zaleca ESC, czyli oprócz wysiłku aerobowego, mieć też wysiłek oporowy. Coraz częściej o nim mówimy w kardiologii, bo on przynosi dodatkowe korzyści. Najlepiej wprowadzić go dwa razy w tygodniu.
Ile ruchu jest w sam raz?
Poproszę o kolejne wytłumaczenie dla niewtajemniczonych i lekarskie dawkowanie.
Wysiłek oporowy, czyli siłowy ma na celu aktywizację różnych grup mięśniowych. To nie jest dźwiganie ciężarów, ale np. przysiady, podciągania, wypady, pompki. Z punktu widzenia kardiologicznego wystarczy ciężar własnego ciała. Kilka konkretnych ćwiczeń znajdziemy w internecie. Robimy to osiem-dwanaście powtórzeń w trzech seriach, by mięśnie się troszkę zmęczyły i by je uaktywnić.
Dla kogoś, kto siedział dotychczas na kanapie to raczej mało atrakcyjne. Jakby pan przekonał go do ruchu?
Powiedziałbym, że to inwestycja na przyszłość. W kardiologii posługujemy się szacowaniem ryzyka na podstawie specjalnie zaprojektowanych skal. Takie narzędzia pozwalają właściwie ocenić o ile nam się zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe w zależności od tego, czy jesteśmy zdrowi, czy jesteśmy obciążeni czynnikami ryzyka. Mówimy wtedy o ryzyku tzw. całkowitej śmiertelności i śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych. Jeśli porównamy dwie zdrowe osoby, aktywną i nieaktywną, to u tej pierwszej ryzyko jest niższe o ok. 25%. U osoby zdrowej, która już ma czynniki ryzyka, czyli np. jest otyła, ma wysoki cholesterol i nadciśnienie, korzyści z ruchu są jeszcze większe. Osoba najbardziej aktywna, która wypełnia nasze zalecenia, może mieć nawet 30-33% niższe ryzyko śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych. Podobnie jak ktoś, kto ma już rozwiniętą chorobę, czyli np. jest po zawale lub udarze, jeśli uprawia jakąś aktywność, to o ok. 30 % zmniejsza się u niej ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych.
30 procent to dużo, niewiele leków daje takie efekty. Tylko, że to wymaga wysiłku i czasu poświęconego na ten ruch.
Niekoniecznie trzeba to robić pół godziny czy godzinę dziennie. Mamy też takie świeże prace z dobrych czasopism kardiologicznych, które pokazują, że już 15-20 minut intensywnego wysiłku na dzień, czyli godzinę tygodniowo, zmniejsza śmiertelność od 18 do 24 %. W tej samej publikacji napisano, że codzienne intensywne 2-minutowe sesje zmniejszają ryzyko sercowo-naczyniowe nawet o 35%. Oczywiście zależy, o jakiej populacji mówimy, czy są to pacjenci zdrowi, czy z obciążeniem chorobami, ale generalnie jakakolwiek ilość aktywności fizycznej przynosi korzyści.
Wystarczą dwie minuty intensywnego ruchu dziennie
O, zmniejszamy dawkę do dwóch minut! To brzmi już bardziej zachęcająco. Może też pora dnia ma znaczenie?
Tak, większe korzyści odnosimy z porannego treningu. Ostatnio pokazała się znakomita praca, która to potwierdza, że chronoaktywność, czyli pora wykonywania aktywności ma znaczenie i poranne aktywności są bardziej efektywne.
Dlaczego?
To są złożone procesy fizjologiczne. Rano na pewno jest lepszy metabolizm glukozy. Poza tym mięśnie, które są tkanką aktywną hormonalnie, w godzinach porannych wydzielają hormony, pobudzające nasz metabolizm na cały dzień. To też może się przekładać na niższe ryzyko sercowo-naczyniowe.
W każdym wieku aktywność przynosi korzyści
Niezależnie od wieku?
Tak, i tu powołam się na ciekawą metaanalizę z ubiegłego roku, która pokazuje, że jeśli osoby po 60. roku życia, których aktywność fizyczna była dotychczas ograniczona, będą wykonywać wysiłek odpowiadający 6-10 tysiącom kroków, to u nich ryzyko sercowo-naczyniowe może spaść nawet o 40-50% w porównaniu do tych, którzy pokonują dziennie do 2 tysięcy kroków. Czyli zwykły spacer po parku może im poprawić jakość życia. Inny przykład, w Stanach na siłowni zobaczyłem starszego pana, który nie mógł już samodzielnie chodzić. Dwie pielęgniarki przyprowadzały go i sadzały na rowerek treningowy, a on sobie określony czas pedałował. W ruszaniu się w starszym wieku nie chodzi o duże obciążenia, ale stymulację mięśni. Rodzaj ruchu trzeba dopasować do swoich ograniczeń. Jeśli ktoś ma chorobę zwyrodnieniową stawów, to nie pójdzie biegać. Trzeba mu zaproponować pływanie, jak nie umie pływać, to może jeździć rowerem. Trening oporowy ma ogromne znaczenie u osób starszych, bo zmniejsza ryzyko upadków, których konsekwencją są złamania, np. stawu biodrowego. Przy takich korzyściach, ja bym nie szukał wymówek, żeby nie ćwiczyć, ale sposobności, by to robić. Przecież nawet dla pacjentów po zawale czy udarze są programy rehabilitacyjno-fizjoterapeutyczne, oparte na aktywności fizycznej. Ona jest niezbędnym elementem powrotu do zdrowia. To jest w programie wykorzystywane jako dodatkowy lek.
Wiele osób pracuje fizycznie i oni powinni być zdrowi jak ryby, a jednak też chorują na serce. Coś tu nie gra.
W swoim gabinecie często spotykam się z tym, że pacjent mówi, że w pracy ma tyle ruchu, że po niej już nie potrzebuje aktywności. Wypełnia tę godzinę dziennie i wystarczy. Otóż nie, ponieważ największe korzyści zdrowotne przynosi aktywność fizyczna, którą wykonujemy w wolnym czasie. Jeśli jest to aktywność związana z pracą zawodową, nie zauważamy tych korzyści lub są one niewielkie.
Dobrze na serce wpływa ruch dla przyjemności
Chce pan powiedzieć, że pracownik fizyczny powinien po pracy pójść jeszcze na spacer, rower czy pograć w piłkę?
Tak, bo to angażuje konkretne grupy mięśniowe, częste te, które zazwyczaj nie pracują. Wysiłek fizyczny ma sens, gdy trwa nieprzerwanie adekwatną ilość czasu i ma pewną intensywność. W pracy staramy się oszczędzać siły, więc to inny rodzaj ruchu i on nie przynosi spodziewanych korzyści. Prace naukowe mówią, że aktywność fizyczna powinna być zaplanowana i wtedy wpływa na nasze zdrowie pozytywnie. Co nie oznacza, że wszelkie inne spontaniczne aktywności nie działają. Lepiej np. przejść się kawałek na zakupy niż jechać samochodem albo przejść w drodze z pracy część drogi pieszo. W badaniach to widać, że wysiłek fizyczny wykonany w ramach przyjemności przynosi duże większe korzyści niż w ramach pracy.
Wiele kobiet tłumaczy swój brak aktywności właśnie tym, że one się ruszają po domu w trakcie wykonywania tzw. obowiązków domowych. A i tak chorują na serce.
Mam złą wiadomość dla pań. To nie jest aktywność fizyczna, która przynosi korzyści, niestety. Odkurzanie, mycie okien i inne domowe czynności nie przedłużają życia.
Siedzenie jest dla serca tak groźne jak palenie
Skoro siedzenie uznano za równie znaczący czynnik ryzyka co palenie, to jak długo powinniśmy się ruszać, by zrównoważyć ten wielogodzinny szkodliwy wpływ na nasze zdrowie?
Niestety, publikacje ESC, nie odpowiadają wprost na takie pytanie. Ale wynika z nich, że jeśli ktoś absolutnie nic nie robił, a teraz chociaż trochę zaczął się ruszać, to nawet to ma znaczenie. Jednak jako kardiolog sportowy będę zachęcał wszystkich do tego, aby ten wysiłek był intensywny i powtarzalny. Lepiej codziennie lub kilka razy w tygodniu coś robić niż tylko raz w tygodniu, ale więcej. Regularność jest kluczem do poprawy naszego zdrowia.
Jakieś korzyści mamy z wytrenowanego serca?
Rzadziej musi się ono kurczyć. U osób, które dużo trenują częstość uderzeń serca na minutę jest poniżej normy, która wynosi 60-80 razy na minutę w zależności od wieku. To jest adaptacja układu sercowo-naczyniowego. Mięsień sercowy podczas wysiłku ulega przebudowaniu. Obserwujemy wtedy najczęściej jego przerost. Jest grubszy, przez to lepiej i efektywniej się kurczy. Dlatego serce może rzadziej „uderzać”. Niższe tętno, będące wynikiem wytrenowania jest korzystne dla serca. Kiedy przestaje się trenować, mięsień sercowy się normalizuje, grubość ścian wraca do średniej.
Leki mają swoje ograniczenia, czy z ruchem też można przesadzić?
Aktywność fizyczna ma korzyści ułożone w kształt krzywej „U”. Brak aktywności jest niedobry, ale i nadmiar jest szkodliwy, dlatego trzeba się trzymać tego optimum. Są badania, które pokazują, że zbyt duże objętości treningowe i zbyt dużo sportu w naszym życiu też może być niekorzystne, szczególnie gdy mamy predyspozycje do np. arytmii. Może dojść do zwłóknienia wieńcowego czy rozwoju zmian miażdżycowych, które jednak nie oznaczają, że pacjent dostanie zawału. Niektórym sportowcom się wydaje, że nigdy nie zachorują na serce, bo przecież trenują. Ale właśnie dlatego, że trenują za dużo, mogą mieć kłopoty z sercem. U osób, u których podczas badania stwierdzamy zbyt duży wzrost ciśnienia tętniczego podczas wysiłku, rośnie ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, mimo uprawiania sportu. Pamiętajmy, że sport wydłuża życie, ale nie jest glejtem na nieśmiertelność.
Aktywność fizyczna odmładza
Czy aktywność fizyczna może też wpływać na złagodzenie procesów starzenia?
Było takie bardzo znane badanie, które się nazywa Copenhagen City Heart Study, w którym przebadano 8,5 tys. osób powyżej 25. roku życia. Obserwowano je przez 25 lat i oceniano im spodziewaną długość życia oraz wydłużenia tego życia w porównaniu do populacji nieaktywnej. Numerem jeden wśród sportów wydłużających życie był tenis – 9,7-10 lat, potem badminton – 6,2 lat, piłka nożna – 4,7 lat, rower 3,7-4 lata, pływanie – 3,4 roku, jogging – 3 lata i kalistenika o ok. 3 lata.
Skąd takie różnice?
Tenis i badminton to sporty dużej intensywności, czyli tzw. HIIT-y, czyli High Intensity Interval Trening. Mamy w nich wysoką intensywność poprzeplataną krótkimi momentami spokojniejszymi. Coraz więcej badań pokazuje, że tego typu treningi przynoszą nam największe korzyści. Czyli nie jednostajne, długie treningi na wysokiej intensywności, ale takie, które dają „boostowanie” organizmu. I pewnie dlatego by się to wpisywało w ten trend.
Czy da się cofnąć miażdżycę albo zakrzepicę aktywnością fizyczną?
Cofnąć, to jest bardzo życzeniowe, bo nie zahamujemy miażdżycy. Ale regularny ruch powoduje, że w pewien sposób hartujemy nasz mięsień sercowy. Jeśli mamy miażdżycę i zwężone naczynia, to poprzez aktywność fizyczną powodujemy, że ta sieć naczyń takich najdrobniejszych, które doprowadzają tlen i składniki odżywcze dla pojedynczych komórek, bardzo się rozrasta. Dzięki temu, nawet jeśli mamy zaawansowane zmiany miażdżycowe w głównych naczyniach, to wytwarzamy tzw. krążenie oboczne. Zatem osoby chorujące na miażdżycę nie powinny unikać ruchu. Krążenie oboczne to jedno, a drugie, to gęsta sieć bardzo drobnych naczyń. U wysportowanego człowieka gęsta sieć nie oznacza, że on nie będzie miał zawału nigdy. Ale jeśli ten zawał będzie mieć, to będzie to 10-20 lat później albo może on być mniej rozległy, niż gdyby nie trenował, właśnie dlatego, że ma zbudowane krążenie oboczne i w razie czego jego organizm lepiej to zniesie.
Czy każdy może uprawiać sport?
Leki mają przeciwwskazania. Czy sport też?
Nie ma przeciwwskazań, ale do aktywności fizycznej warto się przygotować, zwłaszcza, gdy ma ona być intensywna. Bez względu na to, jak jesteśmy aktywni, opieka kardiologiczna jest niezbędna. Mogę to porównać do chodzenia do dentysty na przegląd, nawet jeśli właściwie myjemy zęby. Warto od 35. roku życia robić EKG raz w roku. Wtedy na pewno nie przegapi się niczego istotnego, co mogłoby stanąć na przeszkodzie regularnej aktywności fizycznej. Obserwacje kardiologiczne pokazują, że po 40. roku życia warto zrobić sobie test wysiłkowy. Ocenić, czy przypadkiem nie ma zmian miażdżycowych, czy w trakcie wysiłku nie wzrasta nam za bardzo ciśnienie. Czy nie pojawia się arytmia, której my nie czujemy, a może być potencjalnie groźna. Badania powinna wykonać zwłaszcza osoba nieaktywna, która zamierza zacząć się ruszać i sprawdzić, czy nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych. Albo, żeby pomóc zrozumieć, jaka aktywność jest dla niej wskazana.
Zgłoś naruszenie/Błąd
Pozytywnie
Neutralnie 
Negatywnie
Lubię to!
Super
Ekscytujący 
Ciekawy
Smieszny
Smutny
Wściekły
Przerażony
Szokujący
Wzruszający
Rozczarowany
Zaskoczony
Prawda
Manipulacja
Fake news
Oryginalne źródło ZOBACZ
Dodaj kanał RSS
Musisz być zalogowanym aby zaproponować nowy kanal RSS