Jakie ćwiczenia możesz wykonać przy użyciu kettlebella?

Dlaczego warto ćwiczyć z ciężarkami kettlebell?

Ćwiczenia z ciężarkami kettlebell przede wszystkim pomagają w znaczący sposób podnieść stopień siły ciała. Ważne jest jednak, aby taki trening przeprowadzany był w sposób właściwy i bezpieczny. Podstawowa zasada dotyczy właściwego doboru obciążenia. Jeśli waga ciężaru będzie zbyt duża, wówczas wystąpić może ryzyko kontuzji. Równie istotna obok wagi jest także wielkość ciężaru oraz jego budowa. Konkretnie mowa tu o tym, aby wykorzystywane ciężary zapewniały odpowiedni komfort ćwiczeń. Jest to ważne choćby pod tym kątem, że większość ćwiczeń wymaga zaangażowania obu rąk. Wygoda jest tu zatem dość istotna. Podczas ćwiczeń pamiętać również trzeba o zachowaniu prawidłowej techniki i pozycji ciała oraz o trzymaniu się odpowiedniego tempa. Jakie konkretnie ćwiczenia można wykonać przy użyciu kettlebella?

Swing – najpopularniejsze ćwiczenie z użyciem kettlebella

Jednym z podstawowych ćwiczeń, jakie wykonać można przy użyciu ciężarków kettlebell, to swing. Jego celem jest wzmocnienie mięśni ud, ramion oraz pośladków. W trakcie wykonywania ćwiczenia najbardziej zaangażowane są mięśnie ud, mięsień pośladkowy, mięsień naramienny, a także mięsień prosty brzucha. Jak wykonać swing? W pierwszej kolejności stanąć należy w pozycji prostej ze stopami rozstawionymi szerzej niż linia barków. Kettlebell umiejscowiony powinien być w odległości ok. 30 cm od stóp. Kolejny krok to wykonanie przysiadu, odsuwając przy tym biodra do tyłu i uginając kolana. Następnie wyprostowanymi ramionami należy sięgnąć po kettlebell. Teraz należy przybliżyć ciężarek do pachwin. Kolejny krok to kontynuacja ruchu wahadłowego oraz przeniesienie kettlebell do przodu przy jednoczesnym prostowaniu nóg i kręgosłupa. W tym momencie ciężarek znaleźć powinien się na wysokości mostka. Pamiętać trzeba, aby przez cały czas mięśnie pośladków, brzucha i ud były napięte. W tej pozycji wykonać należy teraz swing powrotny. Co ważne, w trakcie wykonywania ćwiczenia stopy muszą przez cały czas dotykać podłoża.

Thrusters – skuteczne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni

Kolejne ciekawe ćwiczenie to Thrusters, czyli przysiad z wyciśnięciem jednorącz. Ćwiczenie skutecznie wzmacnia pracę mięśni ramion, ud, pośladków i brzucha. Najbardziej angażuje mięśnie brzucha, mięsień czworoboczny, naramienny, trójgłowy ramienia, a także mięsień pośladkowy. W celu jego wykonania w pierwszej kolejności należy ustawić stopy nieco szerzej niż linia barków. Sylwetka powinna być wyprostowana. Kettlebell znajdować powinien się w niewielkiej odległości od stóp. Kolejny krok to wykonanie przysiadu. Należy przy tym odsunąć biodra do tyłu i ugiąć kolana. Następnie należy jedną ręką sięgnąć po ciężarek. Drugie ramię należy wyprostować i przesunąć lekko do tyłu. Kolejny krok to przybliżenie ruchem wahadłowym ręki trzymającej ciężarek do okolic pachwin. Następnie należy wykonać ruch ręką do przodu, prostując ciało oraz wykonując rotację nadgarstka i odkładając kettlebell za ramieniem. W takiej pozycji powinno się pozostać przez chwilę, a następnie wykonać należy przysiad, wyprostować się i podnieść pionowo rękę z ciężarkiem. Na koniec należy opuścić rękę i wykonać kolejny przysiad.
 

Nie są to oczywiście wszystkie ćwiczenia, jakie wykonać można z pomocą ciężarków kettlebell. Różne propozycje ćwiczeń wraz z ich dokładnym opisem znaleźć można na: https://www.mediaexpert.pl/lp,atlas-cwiczen-kettlebell. Nie pozostaje zatem nic innego, jak wybrać dla siebie te ćwiczenia, które najlepiej odpowiadają indywidualnym potrzebom i rozpocząć trening.