Підтримка здорового харчування та вибір правильних фізичних вправ важливі на будь-якому етапі життя, але після 40 років це набуває особливого значення. Правильне харчування, а також збалансований підхід до силових і кардіотренувань допомагають організму справлятися зі змінами, що відбуваються з віком.
Видання eatthis.com підготувало найкращі поради для жінок 40+, засновані на думках двох експертів: дієтолога Емі Гудсон та тренера Тайлера Ріда.
Для підтримки здоров’я кісток, м’язової маси та життєвого тонусу важливо отримувати необхідну кількість білка. Прагніть споживати 25-30 грамів високоякісного білка під час кожного прийому їжі та додавайте білкові закуски протягом дня, радить Гудсон.
“Білок уповільнює процес травлення, що допомагає вам почуватися ситими довше. Це також регулює рівень цукру в крові та зменшує потребу в перекусах пізніше протягом дня”, – зазначає вона.
“Кальцій разом із вітаміном D сприяють підтримці міцності кісток у зрілому віці та знижують ризик остеопенії та остеопорозу”, – каже Гудсон. Кращими джерелами кальцію є молочні продукти: йогурт, сир та молоко. Щодня слід вживати три порції таких продуктів. Якщо цього недостатньо, можна приймати добавки з цитратом кальцію та вітаміном D або обирати збагачене соєве молоко.
Зволоження критично важливе для загального здоров’я та підтримання нормальної роботи організму. Адекватне вживання води також позитивно впливає на стан шкіри.
“Загальна рекомендація – розділіть свою вагу в кілограмах на два, щоб отримати базову потребу у воді в літрах на день. Додайте ще 150-300 мл води на кожні 20 хвилин фізичної активності”, – радить Гудсон.
Згідно з даними Американської кардіологічної асоціації, серцеві захворювання є провідною причиною смертності серед жінок, забираючи кожну третю. Ви можете зменшити ризик, регулярно тренуючись і додаючи до раціону клітковину та омега-3 жирні кислоти.
“Омега-3, що містяться в рибі, горіхах та насінні, можуть підвищити рівень хорошого холестерину та знизити тригліцериди”, – зазначає Гудсон.
З віком рівень колагену в організмі знижується, що впливає на еластичність шкіри. Колагенові пептиди допомагають підтримувати здоров’я суглобів, зв’язок і сухожиль.
“З роками стає складніше відновлюватися після тренувань, тому важливо прискорювати цей процес. Колаген допомагає зберігати суглоби гнучкими та міцними”, – пояснює Гудсон.
“Не пропускайте їжу. Регулярне вживання їжі невеликими порціями допомагає підтримувати стабільний рівень енергії та зменшує ймовірність переїдання”, – наголошує Гудсон.
Плануйте харчування так, щоб включати якомога більше різноманітних груп продуктів.
Послідовність є ключем до успіху у здоровому способі життя. “Головне – знайти фізичну активність, яка вам подобається, щоб було легше підтримувати регулярність”, – підкреслює Рід.
З віком втрата м’язової маси є неминучою, проте регулярні тренування можуть уповільнити цей процес. Включайте силові вправи двічі на тиждень, використовуючи власну вагу, резинки чи гантелі.
“Робіть вправи для всіх основних груп м’язів: ніг, стегон, спини, преса, грудей, плечей та рук”, – радить Рід.
Не забувайте про кардіонавантаження. Рід рекомендує щонайменше 150 хвилин помірних аеробних вправ на тиждень, як-от їзду на велосипеді, плавання чи швидку ходьбу.
Не нехтуйте часом для відпочинку та відновлення. Якщо ви відчуваєте біль або надмірну втому, зробіть паузу.
“Слухайте своє тіло. Зміни способу життя повинні бути стійкими, а не тимчасовими рішеннями. Пам’ятайте про свої можливості. Якщо якась вправа викликає дискомфорт, краще спробувати щось інше”, – зауважує Рід.
Раніше OBOZ.UA розповідав, яких перекусів варто уникати.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета – максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.
Zgłoś naruszenie/Błąd
Pozytywnie
Neutralnie 
Negatywnie
Lubię to!
Super
Ekscytujący 
Ciekawy
Smieszny
Smutny
Wściekły
Przerażony
Szokujący
Wzruszający
Rozczarowany
Zaskoczony
Prawda
Manipulacja
Fake news
Oryginalne źródło ZOBACZ
Dodaj kanał RSS
Musisz być zalogowanym aby zaproponować nowy kanal RSS