Pandemia uderza również w Twój kręgosłup

Ćwiczenie szczególnie polecane przez fizjoterapeutów to przysiad, który – jak przekonuje Maciej Sobański – przyzwyczai nasze ciało do odpowiedniego, zdrowego siedzenia w czasie pracy w domu. Przysiad musi być tylko poprawnie wykonany.

Podstawą jest prosty kręgosłup. Warto stanąć prosto w lekkim rozkroku. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Wtedy powoli zaczynamy uginać kolana jednocześnie wypychając biodra do tyłu. Starajmy się, aby kolana nie wychodziły daleko przed palce stóp. Prostując kolana, wracamy do pozycji wyjściowej.

Maciej Sobański, fizjoterapeuta i trener

Specjaliści podkreślają, że przysiad wbrew pozorom nie jest łatwym technicznie ćwiczeniem do wykonania. Plecy przez cały czas powinny pozostać wyprostowane, głowa uniesione, a nogi należy rozstawić na szerokość bioder. Z kolei stopy powinny być ustawione równolegle do siebie.

Fizjoterapeuci podpowiadają, żeby część czasu, który zaoszczędzamy, gdy zostajemy w domu i nie musimy jechać do pracy, przeznaczyć na ćwiczenia fizyczne, w tym właśnie na przysiady i rozciąganie.

Kolejna propozycja to krótki trening w środku dnia pracy. Rezerwujemy na niego od pięciu do siedmiu minut. Najpierw musimy rozruszać mięśnie, które są nadmiernie napięte, gdy pracujemy w domu, w pozycji siedzącej. Przykładowo: 45 sekund pajacyków, 15 sekund przerwy, 45 sekund przysiadów, 15 sekund przerwy, 45 sekund ćwiczenia “Padnij – powstań”, 15 sekund przerwy – wymienia fizjoterapeuta. 

Podobnie może działać poranna rozgrzewka. Wystarczy 10 minut. Przyjmujemy pozycję jak do pompki. Lewą nogę zadzieramy na wysokość lewej dłoni, robimy ruchem, jakbyśmy lewym łokciem chcieli dotknąć lewej kostki i na wydechu chcemy sięgnąć gwiazd. Robimy 10-15 takich powtórzeń. Dzięki temu sprawimy, że nasz kręgosłup odżywi się i będzie pracować w pełniejszym zakresie ruchu – dodaje Maciej Sobański.

Fizjoterapeuci przekonują, że jednym z kluczowych czynników dla zdrowia naszego kręgosłupa jest odpowiednia, zdrowa pozycja, w jakiej siedzimy przed komputerem. W czasie pracy zdalnej wielu z nas z komputerem siada nie tylko za biurkiem, ale też na kanapie.

Jeśli chodzi o pozycję na kanapie, polecam, aby dokleić odcinek lędźwiowy kręgosłupa do kanapy, do podparcia, tak, aby komputer był na wysokości naszego wzroku. Wystarczy pięć do siedmiu minut, aby pobudzić nasz układ ruchu. Najlepiej przed pracą, w środku dnia pracy, w ramach przerwy i tuż po skończonym dniu pracy – dodaje w rozmowie z RMF FM Maciej Sobański.