Monohydrat kreatyny to jeden z najpowszechniejszych suplementów potęgujących anabolizm mięśniowy. Rozwiewamy miny na temat magicznych kapsułek.
Kreatyna – co to takiego?
Kreatyna sprzedawana jest jako suplement diety dla sportowców. Przez światowe instytucje zajmujące się tematyką żywienia i suplementacji w sporcie, kreatyna klasyfikowana jest jako środek kategorii A, a więc taki którego przyjmowanie przez atletów wiąże się z dobrze udokumentowanymi, mierzalnymi i istotnymi efektami (ich poprawą) w kompetycjach sportowych. Jako suplement diety jest ona jedynie uzupełnieniem pełnowartościowej i zbilansowanej diety, a jej przyjmowanie nie zakłóca fizjologicznego funkcjonowania organizmu, nie charakteryzuje jej także działalność lecznicza.
Z chemicznego punktu widzenia kreatyna jest związkiem chemicznym powstającym w procesie metabolizmu trzech aminokwasów – glicyny, metioniny i argininy. Magazynowana jest głównie w mięśniach, ale pewne ilości znajdziemy także w innych tkankach m.in. wątrobie, mózgu i jądrach.
Jak działa kreatyna?
Keratyna działa dwutorowo. Podstawowym, najszerzej znanym efektem jej przyjmowania jest zwiększenie tempa resyntezy (odbudowy) ATP (adenozynotrójfosforanu – substancji o kluczowym znaczeniu w fizjologii wysiłku fizycznego. ATP jest podstawowym nośnikiem energii – związkiem wysokoenergetycznym) poprzez wzrost stężenia PCr (fosfokreatyny) w organizmie, głównie w mięśniach. Efektem szybszego tempa odbudowy ATP jest możliwość utrzymywania maksymalnego tempa wysiłku przez nieco dłuższy czas, a w efekcie – narażenie mięśni na działanie większych przeciążeń, ale również przyspieszenie ich tempa regeneracji. Skutek? lepsza adaptacja i szybszy progress.
Drugim szlakiem działania kreatyny jest, niezależne od tempa syntezy ATP, pobudzanie wzrostu białek mięśniowych.
Po co stosuje się kreatynę?
Najczęstszym powodem sięgnięcia po kreatynę jest przyspieszenie budowy masy mięśniowej oraz siły. Przyrost masy ciała występuje stosunkowo szybko, ze względu na tendencję do zatrzymania pewnych ilości wody podskórnej oraz zwiększenia uwodnienia środowiska mięśnia. Do wzrostu poziomu masy mięśniowej dochodzi w nieco dalszej perspektywie czasowej.
Warto wspomnieć, że kreatyna może mieć także zupełnie inne zastosowanie – zaobserwowano, że jej stosowanie może przyczyniać się do poprawy wyskoku (co pośrednio wiąże się oczywiście z kwestiami rozwoju mięśniowego), ale także do… poprawy funkcji kognitywnych! Na ten moment największe ilości doniesień naukowych potwierdzających prokognitywne możliwości kreatyny pochodzi z doświadczeń z udziałem osób starszych i/lub poddanych deprywacji snu (mniejsza jego ilość, przerywanie lub pogorszona jakość) – te grupy mogą uzyskać benefity z prostego zabiegu suplementacyjnego. Co do wyspanych, młodych atletów – zbyt wcześnie by oceniać.
Jabłczan i monohydrat kreatyny
Te dwie formy najpowszechniej występują na rynku. Utarło się przekonanie, iż “mono jest dobre na masę”, natomiast “jabłczan na siłę”. Często jabłczan kreatyny poleca się także kobietom, ze względu na rzekomą mniejszą tendencję do wiązania wody. Niestety różnica ta wynika jedynie z mniejszej ilości kreatyny w cząsteczce związku. W jabłczanie kreatyny jest istotnie mniej niż w monohydracie.
Inne formy kreatyny
Tu, jak wyżej, różnice wynikają z ilości podstawników obecnych w cząsteczce związku., W badaniach naukowych nic nie przebija skuteczności monohydratu, większość jednak przebija go mocno… cenowo.
Co działa lepiej – tabletka czy kapsułka?
Głównym determinantem będzie ilość kreatyny – kapsułka to proszek zamknięty w żelatynie lub celulozie, tabletka – sprasowany proszek. Wybierz co wolisz.
4media
Zgłoś naruszenie/Błąd
Pozytywnie
Neutralnie 
Negatywnie
Lubię to!
Super
Ekscytujący 
Ciekawy
Smieszny
Smutny
Wściekły
Przerażony
Szokujący
Wzruszający
Rozczarowany
Zaskoczony
Prawda
Manipulacja
Fake news
Oryginalne źródło ZOBACZ
Dodaj kanał RSS
Musisz być zalogowanym aby zaproponować nowy kanal RSS