Dieta pomoże Ci wrócić do upragnionej formy

Właściwe odżywianie, zarówno na co dzień jak i przed/po zaplanowanym treningiem, może dodatkowo poprawić Twoją wydolność, co pozwoli Ci czerpać radość z danej aktywności fizycznej.  

Zapotrzebowanie energetyczne podczas wysiłku fizycznego, w dużej mierze zależy od intensywności, częstotliwości oraz czasu trwania treningu; jak również od Twoich indywidualnych cech, jak masa ciała oraz wiek.

Niestety, większość z nas opiera się o ogólne przekonania związane z konsumpcją żelów czy napojów energetycznych w trakcie każdej sesji treningowej, bez względu na to, czy trwa ona 30 czy 90 min.

Nie mniej jednak, istnieją ogólnie uznane podstawowe zasady, stosowane zarówno przez amatorów jak i profesjonalistów, które poprawiają wydajność treningu, oraz pozwalają na regenerację po zakończonej sesji.

Jeśli planujesz sesję o niskiej intensywności (ok. 30min)

Jeśli planujesz sesję o średniej intensywności (ok. 30-60min)

Jeśli planujesz sesję o dużej intensywności (ok. 90min)

Jeśli trenujesz rano:

• Zjedz mały, najlepiej płynny posiłek na 15-30 min. przed zaplanowanym treningiem.

W tym celu najlepiej sprawdzi się:

– mały jogurt z bananem;

– owsianka/biały ryż na mleku;

– płatki zbożowe z mlekiem.

• Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, w tym celu wypij od 200 do 300ml (szklanka) wody, na 10-20min przed treningiem.

Jeśli trenujesz w ciągu dnia:

Zakładając, że Twój trening będzie odbywać się w ciągu dnia, będziesz po śniadaniu lub obiedzie.  

• Upewnij się, że ostatni posiłek zjadłeś 3-4 godziny przed sesją i był skomponowany o pełnowartościowe źródła tłuszczy, białka i węglowodanów.

Zwróć uwagę, czy uwzględniłeś w nim:

– źródło kompleksowych węglowodanów, bogatych w błonnik, jak na przykład kasze, pełnoziarniste zboża, makarony.

– źródło białka, jak chudy nabiał lub mięso z kurczaka/indyka; tutaj świetnie sprawdzą się również jaja kurze.

– źródło tłuszczy, jak orzechy, oliwa z oliwek, czy tłusta ryba.

• Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu: wypij ok. 500-800ml na 2-3 godziny przed treningiem.

W obu przypadkach, przed treningiem, staraj się unikać:

• wysokotłuszczowych produktów, jak zapiekanki, kiełbasy czy smażone mięso.

• wysokobłonnikowych produktów, jak otręby, kasze, pełnoziarniste pieczywo czy makarony – lepiej wykorzystać je do po treningowego posiłku.

• produktów, które mogą powodować wzdęcia, jak na przykład kalafior, cebula, brokuły, brukselka; czosnek.

Zakładając, że Twoja aktywność będzie trwała pod 1h do 2 ½ godziny, nie ma potrzeby aby musiał pamiętać o dodatkowym posiłku w trakcie treningu.

Jeśli jednak bierzesz udział w dłuższej imprezie sportowej, jak rajd czy maraton, trwającej więcej niż 4 godziny, dobrze abyś miał ze sobą małą przekąskę bogatą w proste węglowodany – glukozę czy fruktozę (ok. 30-60g), która uzupełni Twoją energię. Nie mniej jednak, staraj się nie przekraczać tych zaleceń, ponieważ mogą one przyczynić się do dyskomfortu trawiennego.

Posiłek po ukończonym treningu odgrywa ważną rolę w procesach regeneracji Twojego organizmu. Jeśli zdarza Ci się trenować intensywnie przez 90 minut dziennie, jesteś narażony na utratę sporych zasobów glikogenu, który stanowi materiał zapasowy dla Twoich mięśni.

Odpowiednio zaplanowany posiłek po treningowy, jest zatem doskonałą okazją do odbudowania jego zasobów.

W tym celu:

• Zaplanuj po treningowy posiłek od 2 do 3; do max. 4 godzin po ukończonym treningu;

• Upewnij się, że zawiera on węglowodany złożone, jak również wysokiej jakości białko (ok. 10-20g), które wspomoże procesy regeneracyjne.  

Najlepsze źródła białka to chude mięso drobiowe, jak również chudy ser, serek wiejski czy jogurt typu islandzkiego.

Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, białko sojowe stanowi potencjalne rozwiązanie, jednak należy pamiętać, że nie zawiera ono wszystkich cennych aminokwasów. Alternatywą może okazać się białko nasion konopnych, które składem przypomina składniki odżywcze zawarte w produktach mięsnych.

• Staraj się ograniczyć tłuszcze – mogą one spowolnić transport węglowodanów do mięśni.

• Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu – po sesji treningowej wypij od 400 do 600ml czystej wody.