Dieta na masę — co to jest?
Dieta na masę to sposób żywienia polegający na zwiększeniu kaloryczności posiłków o “dobre kalorie”. Chodzi o to, by kilokalorie pochodziły z dobrych jakościowo źródeł. Kaloryczna nadwyżka musi być odpowiednio dopasowana do celu i założeń treningowych — w oparciu o to tworzy się jadłospis. Poza liczeniem kalorii liczyć trzeba także ilość białka i wypitych płynów.
Dieta na masę — zasady
Dieta na masę może kojarzyć się z tym, by jeść dużo, ale jak każda dieta ma ona swoje zasady, opiera się na właściwie ułożonym jadłospisie. Przy planowaniu diety ważne jest dopasowanie jej do potrzeb — najpierw należy rozpisać plan treningowy i określić cel, na jakim nam zależy. Jadłospis powinien być dobrany do wagi ciała.
Ważny jest też podział składników odżywczych w diecie. Zwiększając kaloryczność posiłków, bardzo często poleca się następującą proporcję: 20 proc. białka, 30 proc. tłuszczów i 50 proc. węglowodanów. Dodatkowa liczba kalorii to zazwyczaj o 10 proc. więcej tego, co do tej pory jedliśmy. Posiłki powinny być spożywane regularnie co 3–4 godziny.
Dieta na masę — co trzeba jeść?
Kolejną ważną zasada tej diety jest jakość spożywanych produktów — najlepiej, jeśli znamy pochodzenie poszczególnych produktów i by były one najwyższej jakości. Stawiamy na jedzenie najmniej przetworzone.
Najlepiej, by dostarczane do organizmu białko było pochodzenia zwierzęcego — zaleca się jedzenie dużej ilości mięsa, które jest najlepszym źródłem białka. Dobrym wyborem będzie chude mięso, takie jak drób, chuda wołowina czy polędwica. Dietę mogą wzbogacić ryby, jajka i produkty mleczne — sery, jogurty, kefiry.
Najlepsze węglowodany w diecie na masę to produkty pełnoziarniste, ryż, kasza, ziemniaki, bataty, nasiona roślin strączkowych, a także owoce. Bardzo ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców, które mają dużą zawartość błonnika. W ciągu dnia powinno się jeść minimum 5 porcji warzyw i 2 porcje owoców. Owoce to doskonały pomysł na przekąskę.
W diecie na masę niezbędne są tłuszcze; do ich najlepszych źródeł zalicza się: orzechy, pestki nasion, tłuste ryby i wszelkie oleje (olej rzepakowy, arachidowy, dyniowy) i oliwy — szczególnie oliwa z oliwek oraz masło.
Dieta na masę a suplementy
Podczas stosowania diety na masę ważna jest także suplementacja. Dzięki niej organizm ma dodatkową ilość istotnych substancji odżywczych, składników mineralnych oraz witamin. Suplementy pomagają w procesie przyrostu masy mięśniowej, przy czym nie wiążą się z wzrostem tkanki tłuszczowej.
Dieta na masę — przykładowy jadłospis
Śniadanie: owsianka z truskawkami i borówkami
50 g płatków owsianych, 300 ml mleka, 40 g truskawek, 30 g borówek, łyżka masła orzechowego
Drugie śniadanie: kanapka z jajkiem i rzodkiewką
2 kromki razowego chleba, 5 gr masła, 2 jajka, pół ogórka i 4 rzodkiewki
Obiad: pierś z indyka z kaszą bulgur i szparagami
100 g upieczonej w piekarniku piersi z indyka, 150 ugotowanej kaszy bulgur, 5–6 gotowanych szparagów z dodatkiem masła
Podwieczorek: sałatka z tuńczyka
2 garści roszponki, 90 g ugotowanego makaronu, 80 g tuńczyka w oleju
50 g pomidorków cherry, 40 g papryki, 50 g oliwek zielonych, 5 g oliwy wymieszanej z sokiem z cytryny
Posiłek po treningu: odżywka
50 g odżywki carbo
Kolacja: ryż z serem i malinami
150 g ugotowanego ryżu, 100 g białego sera, 50 g malin, 20 g orzechów włoskich.
DD
Zgłoś naruszenie/Błąd
Pozytywnie
Neutralnie 
Negatywnie
Lubię to!
Super
Ekscytujący 
Ciekawy
Smieszny
Smutny
Wściekły
Przerażony
Szokujący
Wzruszający
Rozczarowany
Zaskoczony
Prawda
Manipulacja
Fake news
Oryginalne źródło ZOBACZ
Dodaj kanał RSS
Musisz być zalogowanym aby zaproponować nowy kanal RSS