Psychodietetyka – przejmij kontrolę nad jedzeniem! [DYŻUR EKSPERTA]

By nasz organizm mógł funkcjonować, potrzebuje energii, którą czerpiemy ze spożywanego pokarmu. Kiedy poziom wartości odżywczych spada, pojawia się głód. Nie zawsze jest to jednak głód fizjologiczny, który informuje nas o konieczności uzupełnienia energii. Zdarza się również, że pojawia się głód emocjonalny. W tym przypadku jedzenie jest sposobem na poradzenie sobie ze zwykle negatywnymi odczuciami.

Aleksandra Dejewska-Wysogrocka, psycholog, terapeutka zaburzeń odżywiania

Zobacz również:

Kompulsywne objadanie się. Oto pierwsze sygnały, że tracisz kontrolę nad jedzeniem

Głód fizjologiczny i emocjonalny możemy w łatwy sposób rozpoznać. Pierwszy z nich ma charakter narastający – po spożytym posiłku czujemy się najedzeni, ale im więcej czasu od niego mija, tym częściej myślimy o kolejnym. Nie jest również selektywny. Choć w danym momencie możemy mieć ochotę na pizzę lub spaghetti, z chęcią zjemy też zupę pomidorową. Warto także pamiętać, że w przypadku głodu fizjologicznego już w trakcie posiłku wzrasta poczucie nasycenia, a pełne najedzenie odczuwany zwykle po 15-20 minutach, z kolei myśli o jedzeniu mijają najczęściej po 30 minutach. Właśnie tyle potrzebuje nasz organizm, by przekazać informację, że energia została uzupełniona.

Z kolei głód emocjonalny pojawia się nagle, nawet jeśli niedawno jedliśmy posiłek i od razu jest bardzo silny. Cechuje go również większa selektywność – mamy tendencję do sięgania po tzw. comfort food, czyli potrawy lub posiłki, które pozytywnie nam się kojarzą, a ich zjedzenie działa na nas relaksująco i przynosi satysfakcję. Najczęściej są to produkty o dużej zawartości tłuszczu, soli lub cukru: chipsy, chrupki czy słodycze takie jak batoniki. Istotną cechą głodu emocjonalnego jest odczuwanie pustki, którą zapełnić może tylko jedzenie. Natomiast po objedzeniu zwykle zmniejsza się emocjonalne i fizyczne napięcie. Zaspokajanie głodu emocjonalnego kończy się wraz z pojawieniem się dyskomfortu, uczucia rozepchania, a nawet bólu żołądka. Ważnym wyznacznikiem są też wyrzuty sumienia, które pojawiają się po objedzeniu się.  

Jak możemy sprawdzić, czy w danym momencie czujemy głód emocjonalny, a nie fizjologiczny? W rozstrzygnięciu tej kwestii pomaga zadanie sobie pytania: “Czy zjadłbym/zjadłabym teraz zupę warzywną lub inną pełnowartościową potrawę?”. Jeśli odpowiedź jest twierdząca, oznacza to, że nasz organizm potrzebuje energii, by dalej działać – odczuwamy wtedy głód fizjologiczny. Jeśli natomiast zdecydowanie nie mamy ochoty na zupę lub kotleta z surówką, ale za to chętnie zjedlibyśmy chipsy lub słodki batonik, wówczas mamy do czynienia z głodem emocjonalnym.

Zupa warzywna jest oczywiście daniem umownym. Zamiast niej możemy pomyśleć o innym “tradycyjnym” posiłku, który dostarczy nam dużo energii, ale jednocześnie nie będzie fast foodem. Schabowy z kapustą, gulasz, krupnik czy bigos to tylko niektóre przykłady.

Zobacz również:

Jak uniknąć podjadania?

W przypadku głodu fizjologicznego spożycie posiłku jest sposobem na zaspokojenie jednej z podstawowych potrzeb. Kiedy natomiast doświadczamy głodu emocjonalnego, jedzenie działa jak regulator tego, co odczuwamy. Może być reakcją na stres, sposobem na redukcję psychicznego napięcia czy odwróceniem uwagi od trudnych emocji takich jak smutek, strach lub wstyd.

Głód emocjonalny może pojawić się także u osób nadmiernie kontrolujących swoje życie. Nieustanne dbanie o to, by wszystko było idealnie generuje ogromne napięcie, które w końcu musi znaleźć ujście. Sposobem na jego rozładowanie staje się właśnie jedzenie.

U ludzi borykających się z głodem emocjonalnym może pojawić się także mechanizm błędnego koła objadania się. Polega on na karaniu się za nadmierne jedzenie. Takie osoby często nakładają na siebie restrykcje żywieniowe – spożywają mniejsze porcje lub całkowicie pomijają posiłki. W rezultacie częściej czują głód, a co za tym idzie, jedzą więcej, nawet doprowadzając do przejedzenia. W tym momencie znów zaczynają się wyrzuty sumienia i kolejne ograniczenia.

Zobacz również:

Jak zmysł smaku chroni nas przed przejedzeniem?

Pod żadnym pozorem nie powinniśmy się biczować z powodu chipsów podjadanych podczas oglądania meczu czy lodów, które poprawiają nam samopoczucie przed miesiączką. Należy mieć jednak świadomość, że regularne przyjmowanie nadmiernej liczby tłustych, słonych i słodkich posiłków wpływa negatywnie na nasze zdrowie. Z ich powodu podnosi się poziom cukru i cholesterolu we krwi, istnieje również większe prawdopodobieństwo, że zapadniemy na choroby układu krążenia czy kostno-stawowego.

Spożywanie ulubionych posiłków jest przyjemne i przynosi nam komfort, jest też dobrą okazją do spotkania z ludźmi – możemy biesiadować w gronie rodziny oraz przyjaciół. Problem pojawia się jednak, gdy jedzenie staje się jedyną przyjemnością w naszym życiu. Ważną wskazówką jest odczuwanie tzw. subiektywnego cierpienia. Jeśli po przekąsce mamy obniżony nastrój, zauważamy spadek naszej samooceny lub odczuwamy wyrzuty sumienia, oznacza to, że warto pochylić się nad swoją relacją z jedzeniem.

Klienci, z którymi pracuję, często zwracają uwagę, że jedzenie emocjonalne i związane z nim odczucia wpływają na ich relacje z innymi ludźmi. Zdarza się, że wstydzą się sposobu, w jaki jedzą, ilości spożywanego jedzenia czy swojej wagi, dlatego unikają spotkań z przyjaciółmi, rodzinnych imprez i wspólnych wyjść do restauracji. Może to skutkować nie tylko obniżonym nastrojem, ale nawet odczuwaniem nienawiści do siebie.

Aleksandra Dejewska-Wysogrocka, psycholog, terapeutka zaburzeń odżywiania

Jedzenie emocjonalnie nie jest rodzajem zaburzeń odżywiania. Może natomiast prowadzić do zaburzonej relacji z jedzeniem i negatywnie wpływać na jakość naszego życia. Jeśli zauważymy u siebie, że codziennie sięgamy po przekąski, spróbujmy poobserwować swoje reakcje. Zastanówmy się, czy podjadamy, by zniwelować psychiczne napięcie lub stres i zadajmy sobie pytanie, czy nie jesteśmy zbyt skoncentrowani na kontrolowaniu naszego życia. Pamiętajmy, że w przypadku dużego dyskomfortu psychicznego warto udać się do specjalisty.