Wege nie zawsze znaczy zdrowo

“Wege” nie oznacza zawsze zdrowo: w końcu olej i cukier też są roślinne. Producenci zaś prześcigają się z wymyślaniem gotowych produktów wegetariańskich i wegańskich, lecz ich skład często pozostawia wiele do życzenia. Oczywiście wszystko jest dla ludzi, ale zdrowy wegetarianizm czy weganizm to taki, który bazuje na nieprzetworzonych produktach roślinnych, a żeby dieta wegetariańska przynosiła korzyści zdrowotne, musi być prawidłowo bilansowana. Nieodpowiedni dobór poszczególnych produktów spożywczych najczęściej skutkuje niedokrwistością z niedoboru żelaza i witaminy B12 oraz zaburzeniami gęstości mineralnej kości na skutek niskiej podaży wapnia na diecie wegańskiej. 

Diety roślinne to nie chwilowa moda i wzrasta wiedza wśród osób decydujących się na rezygnację z mięsa i innych produktów zwierzęcych. Dlatego też obecnie te niedobory pokarmowe u wegetarian wcale nie wstępują częściej niż u osób na diecie tradycyjnej^, która często obfituje w produkty zawierające cukier, tłuszcze nasycone, kwasy tłuszczowe trans i cholesterol. Dieta wegetariańska to coraz częściej stosowany model żywienia. Według analizy Instytutu Badań Opinii Publicznej Homo Homini z września 2013 roku liczba osób niejedzących mięso w Polsce wynosiła wówczas 3,2 proc.

Według raportu Academy of Nutrition and Dietetics (kiedyś- Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego, American Dietetic Association, ADA) (2009), “Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”.  Z kolei niemieckie towarzystwo odradza stosowanie takiej diety w ciąży, podczas laktacji i dzieciństwa. Polskie rekomendacje dotyczą bezpieczeństwa stosowania zbilansowanej diety wegetariańskiej również na każdym etapie życia i podobnie jak niemieckie, nie dotyczą one jednak diety wegańskiej u dzieci i kobiet w ciąży, prawdopodobnie ze względu na nadal zbyt mała wiedzę zarówno osób stosujących taką dietę oraz specjalistów – lekarzy i dietetyków oraz duże ryzyko niedoborów w tych okresach życia. 

• Podczas komponowania codziennej diety bezmięsnej przede wszystkim należy zwrócić uwagę na:
• Unikanie żywności przetworzonej i jak najczęstsze samodzielne przygotowywanie potraw z wartościowych produktów roślinnych. Ograniczenie smażenia.
• Zachowanie prawidłowej wartości energetycznej diety, która stanowi warunek do odpowiedniej podaży białka i utrzymania prawidłowej masy ciała..
• Udział pełnoziarnistych produktów zbożowych, będących źródłem żelaza i magnezu, ze szczególną uwagą na wybór pieczywa na zakwasie mającym znacznie mnie kwasu fitynowego ograniczającego wchłaniania niektórych składników mineralnych, niż chleb na drożdżach. 
• Połowę warzyw w diecie powinny stanowić zielone warzywa liściaste bogate w wapń, białko, żelazo, magnez i chlorofil. Również połowa wszystkich warzyw powinna być spożywana na surowo, gdyż obróbka termiczna powoduje duże straty witamin.
• Nabiału nie należy traktować jako wymiennika mięsa i spożywać go w zalecanych ilościach (2 porcje dziennie) wybierając produkty z niższą zawartością tłuszczu. 
• Zamiennikiem dziennej porcji 150 g mięsa lub ryby są 2 jajka lub 1,5 szklanki ugotowanych roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groszek, groch, fasola, soja), które w celu lepszego wchłaniania żelaza należy w posiłku łączyć z surowymi warzywami (źródło witaminy C). 
• Spożycie naturalnych źródeł tłuszczu jak orzechy włoskie, świeżo mielone siemię lniane, nasiona chia, konopne (kwasy omega 3), orzechy laskowe, migdały, sezam, mak (wapń), pestki dyni (żelazo).
• Dodatek do potraw wodorostów oraz soli morskiej jako źródło jodu.
• Suplementacja witaminy D oraz B 12 i kwasów omega 3 w przypadku diety wegańskiej i wegetariańskiej u dzieci.